L'esercizio massimo corrisponde alla frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca media a riposo è di 60-80 battiti al minuto e talvolta può superare i 100 battiti al minuto nelle persone di mezza età che conducono uno stile di vita sedentario. È noto che atleti di resistenza allenati che sono in buona forma, la frequenza cardiaca minima a riposo è 28-40 battiti al minuto.

Prima dell'inizio dell'attività fisica, la frequenza cardiaca di solito aumenta, superando di gran lunga i valori normali a riposo. Come accennato in precedenza, questa reazione preventiva è probabilmente dovuta al rilascio del neurotrasmettitore noradrenalina da parte del sistema nervoso simpatico e delle ghiandole surrenali dell'ormone dell'adrenalina. Il tono del nervo vago può anche essere ridotto.

L'aumento della frequenza cardiaca è quasi proporzionale all'aumento dell'intensità dell'attività fisica e del consumo di ossigeno, fino al completo esaurimento (Fig. 4). Meno una persona è allenata, maggiore è la frequenza cardiaca. Una diminuzione del tono del nervo vago e un aumento della stimolazione simpatica del cuore portano ad un aumento della frequenza cardiaca durante l'esercizio. Va anche ricordato che l'aumento psicogeno della frequenza cardiaca può essere significativo.

Dall'età di 10-15 anni, la frequenza cardiaca massima inizia a diminuire leggermente, ma costantemente - di circa 1 colpo all'anno. Questo è un valore molto affidabile, che rimane invariato di giorno in giorno. Negli adulti, la frequenza cardiaca massima può essere calcolata come segue:

età in anni (± 12 battiti al minuto)

Con un livello costante di carico submassimale, la frequenza cardiaca aumenta e quindi si appiattisce, poiché la richiesta di ossigeno per questa attività è stata soddisfatta. Ad ogni successivo aumento di intensità, la frequenza cardiaca raggiungerà un nuovo valore di stato stazionario entro 1-2 minuti. Tuttavia, più intensa attività fisica, più tempo ci vuole per raggiungere questo valore di stato stazionario.

Il concetto di frequenza cardiaca stazionaria è la base per numerosi test progettati per valutare l'idoneità. Con questi test, le persone vengono poste su un simulatore, ad esempio un cicloergometro o un tapis roulant, e si allenano a livelli di carico standard. Per coloro il cui allenamento fisico è migliore, a giudicare dalla loro resistenza cardiorespiratoria, la frequenza cardiaca costante a questo livello di esercizio sarà inferiore a quella delle persone meno allenate.

Durante lo sforzo fisico prolungato, invece di livellare, la frequenza cardiaca può continuare ad aumentare costantemente allo stesso livello di esercizio. Questo fenomeno è chiamato spostamento cardiovascolare, che è causato da una diminuzione del ritorno venoso al cuore. La frequenza cardiaca continua ad aumentare per mantenere il volume minuto del cuore (gittata cardiaca) e della pressione sanguigna allo stesso livello, nonostante la diminuzione del ritorno venoso. Il ritorno venoso ridotto può essere una riduzione del volume plasmatico causata dalla filtrazione del fluido dal sangue o da un'eccessiva sudorazione durante l'esercizio prolungato. Ridurre il tono del sistema nervoso simpatico può anche svolgere un ruolo nel ridurre il ritorno venoso al cuore.

Durante gli esercizi di forza, ad esempio, quando si sollevano i pesi, la frequenza cardiaca è inferiore a quella durante l'esercizio fisico fino alla resistenza, come la corsa. Con lo stesso sforzo prodotto durante lo sforzo fisico nella parte superiore del corpo, la frequenza cardiaca è superiore a quella del carico su quella inferiore. L'esercizio sulla parte superiore del corpo porta anche ad un maggiore consumo di ossigeno, pressione arteriosa media e resistenza vascolare periferica generale. Un carico maggiore sulla circolazione del sangue quando si allena la parte superiore del corpo è il risultato di una minore massa muscolare, una maggiore pressione intratoracica e una minore efficienza della "pompa muscolare" - tutto ciò riduce il ritorno venoso del sangue al cuore.

La frequenza cardiaca, moltiplicata per pressione sistolica, dà il prodotto di FC e pressione, che consente di stimare il carico sul cuore durante l'esercizio:

PSD - HR x pressione sistolica

Indicatori di impulso massimo durante lo sforzo fisico di intensità variabile

Scegliendo il livello di attività delle attività sportive, è necessario assicurarsi che l'impulso massimo durante l'attività fisica corrisponda all'età e al tipo di allenamento. Controllando l'intensità dell'allenamento in questo modo, puoi progredire nello sviluppo delle tue abilità fisiche. Da tempo è stato dimostrato che l'efficacia dei programmi di allenamento è migliorata se, nel corso della formazione, vengono utilizzati i mezzi di diagnostica funzionale urgente (ad esempio, misuratori di impulsi).

La frequenza cardiaca si chiama frequenza cardiaca, anche se, se si analizzano tutti i dettagli, non è esattamente la stessa cosa, ma ai fini del controllo del battito cardiaco in una persona sana coinvolta nello sport, queste sfumature non contano.

Non esiste un unico standard qui, la frequenza cardiaca differirà non solo in base all'età, ma anche in base al genere e persino alle dimensioni del corpo. La tendenza generale è tale che i tassi di frequenza cardiaca (HR) si stabilizzano intorno ai 16 anni e fino a 40 anni rimangono invariati, e quindi a causa dell'invecchiamento del corpo, gradualmente iniziano ad aumentare. Esistono standard fisiologici approssimativi per le persone a riposo, sono elencati per età nella seguente tabella:

La frequenza cardiaca a riposo è calcolata al mattino, subito dopo il risveglio, senza alzarsi dal letto. Nelle persone non allenate che conducono uno stile di vita sedentario, il cuore batte più spesso, e più una persona è allenata, meno spesso il suo cuore ha bisogno di battere per fornire tutti gli organi interni con il sangue.

Se l'impulso di riposo (PP) può essere trovato calcolando il numero di battiti del proprio cuore al minuto al mattino, allora l'impulso massimo consentito (MP) durante lo sforzo fisico viene calcolato utilizzando una formula speciale che assomiglia a questa in una forma semplificata: una cifra costante di 220 meno l'età in anni. Ma un certo numero di rappresentanti della medicina sportiva offre di contare il polso per genere. Quindi, più precisamente, MP separatamente per uomini e donne può essere calcolato come segue:

• per le donne MP = 209 - (età × 0,9);
• per gli uomini MP = 214 - (età × 0,8);

Ricalcolando la frequenza cardiaca massima consentita per alcune età e unendole, è possibile ottenere la seguente tabella:

Dopo aver calcolato l'impulso massimo, viene determinata una delle 5 zone di impulso per un carico adeguato. In base alla frequenza cardiaca, è possibile determinare con quale intensità una persona è impegnata e questo o quel carico è efficace o disastroso per lui. È particolarmente importante monitorare la frequenza cardiaca per le persone fisicamente impreparate. Questo può essere fatto con l'aiuto di uno speciale braccialetto-pulsatore o del conteggio generalmente accettato dell'impulso sul polso.

I principianti iniziano a impegnarsi con i carichi più piccoli, aumentando gradualmente l'intensità. Le prime classi vengono eseguite nell'intervallo di impulsi più traumatico al livello del 50-60% della frequenza cardiaca massima possibile. Con tali carichi, la pressione sanguigna si normalizza e si preparano per allenamenti più seri. Solo dopo aver sentito che questo livello di pulsazioni per lui è la norma, che è facilmente mantenuta, puoi passare alla zona successiva.

Nella modalità fitness, l'allenamento è leggermente più intenso e la frequenza cardiaca viene mantenuta al 60-70% del PM. Con tale intensità, lo stato del cuore e dei vasi sanguigni migliora, le riserve vengono mobilitate dai depositi di grasso e utilizzate come combustibile. Questo livello è ottimo per migliorare le capacità dell'apparato respiratorio. Solo dopo che il carico di fitness sarà trasferito facilmente, è possibile spostarsi nella zona aerobica (70-80% della FC massima), la più preferita per l'allenamento di resistenza. Il grasso qui viene bruciato meno rispetto alle zone precedenti, e invece il corpo usa il glucosio. Se, sotto carichi, per mantenere in questo intervallo di impulsi, non superiore al massimo, ma non scendendo al di sotto del minimo, la dimensione e il numero dei vasi sanguigni aumenterà con il tempo, aumenterà l'elasticità del muscolo cardiaco e la forza del cuore.

La zona successiva è anaerobica, significa raggiungere una frequenza cardiaca del 90% del massimo possibile. I carichi qui sono ad alta intensità, c'è un ulteriore miglioramento delle condizioni del cuore e dei vasi sanguigni, il sistema respiratorio. L'energia viene prodotta senza la partecipazione di ossigeno, perché il grasso "brucia" si ferma e brucia principalmente carboidrati. Passare al livello successivo, nella zona della linea rossa, il carico in cui è implicata una frequenza cardiaca massima del 100% del massimo possibile, è consigliato solo per gli atleti professionisti o durante l'interval training.

Qual è l'impulso dovrebbe essere durante lo sforzo fisico: norma e valori massimi quando si cammina, cardio?

Il noto detto "il movimento è vita" è il principio principale dell'essere sano del corpo. I benefici dell'attività fisica per il sistema cardiovascolare non sono in dubbio né tra i medici, né tra gli atleti, né tra la gente comune. Ma come determinare la propria norma di intensità dello sforzo fisico, in modo da non danneggiare il cuore e il corpo nel suo complesso?

Cardiologi e esperti di medicina sportiva raccomandano di concentrarsi sulla frequenza cardiaca misurata durante l'esercizio. Di solito, se la frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico supera la norma, il carico è considerato eccessivo e se non raggiunge la norma, è insufficiente. Ma ci sono anche caratteristiche fisiologiche del corpo che influenzano la frequenza delle contrazioni cardiache.

Perché la frequenza cardiaca aumenta?

Tutti gli organi e i tessuti di un organismo vivente devono essere saturi di sostanze nutritive e ossigeno. È su questa necessità che si basa il lavoro del sistema cardiovascolare: il sangue pompato dal cuore nutre gli organi con ossigeno e ritorna ai polmoni dove avviene lo scambio di gas. A riposo, questo si verifica con una frequenza cardiaca di 50 (per persone allenate) a 80-90 battiti al minuto.

Il cuore riceve un segnale circa la necessità di una porzione più grande di ossigeno e inizia a lavorare ad un ritmo accelerato per garantire l'apporto della quantità di ossigeno richiesta.

Frequenza cardiaca

Per scoprire se il cuore funziona correttamente e se riceve carichi adeguati, è necessario tenere conto della frequenza cardiaca dopo varie attività fisiche.

I valori della norma possono variare a seconda della forma fisica e dell'età di una persona, quindi, per determinarla, viene utilizzata la formula massima dell'impulso: 220 meno il numero di anni interi, la cosiddetta formula Haskell-Fox. Dal valore ottenuto, la frequenza cardiaca verrà calcolata per diversi tipi di carichi o zone di allenamento.

Quando si cammina

Camminare è uno degli stati più fisiologici di una persona, è un'abitudine per iniziare gli esercizi mattutini come allenamento con camminare sul posto. Per questa zona di allenamento - quando si cammina - c'è una frequenza cardiaca pari al 50-60% del valore massimo. Calcola ad esempio il tasso di frequenza cardiaca per una persona di 30 anni:

1. Determina il valore massimo della frequenza cardiaca con la formula: 220 - 30 = 190 (battiti / min).
2. Scopri quanti tratti compongono il 50% del massimo: 190 x 0,5 = 95.
3. Allo stesso modo - 60% del massimo: 190 x 0,6 = 114 battiti.

Ottenere una frequenza cardiaca normale quando si cammina per 30enni che vanno da 95 a 114 battiti al minuto.

Con cardio

Tra le persone di mezza età, l'allenamento cardio o cardiovascolare, o l'allenamento per il cuore, è particolarmente popolare. Il compito di tale allenamento è quello di rafforzare e aumentare leggermente il muscolo cardiaco, aumentando così il volume di gittata cardiaca. Di conseguenza, il cuore impara a lavorare più lentamente, ma in modo molto più efficace. La frequenza cardiaca del polso è calcolata come 60-70% del valore massimo. Un esempio del calcolo dell'impulso per la persona cardio di 40 anni:

1. Valore massimo: 220 - 40 = 180.
2. 70% ammissibile: 180 x 0,7 = 126.
3. 80% ammissibile: 180 x 0,8 = 144.

I limiti ottenuti della frequenza cardiaca durante il cardio per i 40enni vanno da 126 a 144 battiti al minuto.

Durante la corsa

Rafforza perfettamente il muscolo cardiaco a corsa lenta. La frequenza cardiaca per questa zona di allenamento è calcolata come 70-80% della frequenza cardiaca massima:

1. Frequenza cardiaca massima: 220 - 20 = 200 (per bambini di 20 anni).
2. Ottimamente consentito durante la corsa: 200 x 0,7 = 140.
3. Massimo consentito durante l'esecuzione: 200 x 0,8 = 160.

Di conseguenza, la frequenza cardiaca durante la corsa per i ventenni sarà compresa tra 140 e 160 battiti al minuto.

Per bruciare grassi

Esiste una zona brucia grassi (CSW), che rappresenta il carico a cui viene bruciato il grasso massimo - fino all'85% delle calorie. Non importa quanto possa sembrare strano, questo accade durante gli allenamenti che corrispondono all'intensità del cardio. Ciò è spiegato dal fatto che a carichi più elevati il ​​corpo non ha il tempo di ossidare i grassi, quindi il glicogeno muscolare diventa una fonte di energia, e non viene bruciato il grasso corporeo, ma la massa muscolare. La regola principale per ZSZH - regolarità.

Avere atleti

Per le persone professionalmente coinvolte nello sport, la frequenza cardiaca ideale non esiste. Ma gli atleti - il più alto standard di frequenza cardiaca durante l'esercizio. Hanno un polso normale durante gli allenamenti intensi, calcolato come 80-90% del massimo. E durante i carichi estremi l'impulso dell'atleta può essere del 90-100% del massimo.

Dovrebbe anche tener conto dello stato fisiologico di coloro che sono coinvolti nello sport (il grado di cambiamenti morfologici nel miocardio, il peso corporeo) e il fatto che a riposo il battito del cuore dell'atleta è molto più basso di quello delle persone non addestrate. Pertanto, i valori calcolati possono differire dal reale del 5-10%. I medici sportivi considerano più indicativo il livello della frequenza cardiaca prima del prossimo allenamento.

Per calcoli più accurati, esistono complicate formule di calcolo. Sono indicizzati non solo dall'età, ma anche dalla frequenza cardiaca individuale a riposo e dalla percentuale di intensità dell'allenamento (in questo caso, 80-90%). Ma questi calcoli sono sistemi più complessi, e il risultato non è troppo diverso da quello usato sopra.

Impatto dell'impulso sull'efficacia dell'allenamento

Frequenza cardiaca massima consentita per età

La frequenza cardiaca durante lo sforzo fisico è influenzata anche da un fattore come l'età.

Ecco come cambiano i cambiamenti legati all'età nella frequenza cardiaca nella tabella.

Pertanto, la frequenza cardiaca massima consentita durante l'esercizio, a seconda dell'età, varia da 159 a 200 battiti al minuto.

Recupero dopo l'esercizio

Come già accennato, nella medicina sportiva, si presta attenzione a quale dovrebbe essere il polso, non solo durante ma anche dopo l'allenamento, soprattutto il giorno successivo.

1. Se, prima del prossimo allenamento, la frequenza cardiaca a riposo è di 48-60 battiti, questo è considerato un indicatore eccellente.
2. Da 60 a 74 - un indicatore di buona formazione.
3. Fino a 89 battiti al minuto è considerato un impulso soddisfacente.
4. Sopra 90 è un indicatore insoddisfacente, non è auspicabile iniziare l'allenamento.

E a che ora dovrebbe avvenire il recupero del polso dopo l'attività fisica?

Dopo quanto è stato recuperato normale?

Al recupero del polso dopo l'esercizio, persone diverse prendono tempi diversi - da 5 a 30 minuti. Viene considerato un normale riposo di 10-15 minuti, dopo il quale la frequenza cardiaca viene ripristinata ai valori originali (prima dell'allenamento).

In questo caso, anche l'intensità del carico e la sua durata sono importanti.

Ad esempio, agli atleti, i funzionari di sicurezza hanno solo 2 minuti per rompere tra gli avvicinamenti al bar.

Durante questo tempo, l'impulso dovrebbe scendere a 100 o almeno 110 battiti al minuto.

Se ciò non accade, i medici raccomandano di ridurre il carico o il numero di approcci o di aumentare gli intervalli tra di essi.

Dopo l'esercizio cardiovascolare, la frequenza cardiaca dovrebbe riprendersi entro 10-15 minuti.

Cosa significa una lunga conservazione della frequenza cardiaca elevata?

Se dopo un allenamento la frequenza cardiaca rimane per molto tempo (più di 30 minuti), è necessario eseguire un esame cardiologico.

1. Per un atleta principiante, la conservazione prolungata della frequenza cardiaca alta indica che il cuore è impreparato per intenso sforzo fisico, così come un'intensità eccessiva dei carichi stessi.
2. L'aumento dell'attività fisica dovrebbe essere graduale e necessariamente - con il controllo dell'impulso durante e dopo l'esercizio. Per fare ciò, è possibile acquistare un cardiofrequenzimetro.
3. La frequenza cardiaca controllata deve essere osservata e gli atleti addestrati - per impedire al corpo di lavorare per indossare.

La regolazione della frequenza cardiaca viene eseguita da neuroumorale. È affetto da adrenalina, norepinefrina, cortisolo. Da parte sua, il sistema nervoso simpatico e parasimpatico eccita in modo competitivo o inibisce il nodo del seno.

Video utile

Qual è il pericolo di pulsazioni elevate durante l'esercizio? Scopri la risposta alla domanda nel seguente video:

L'esercizio massimo corrisponde alla frequenza cardiaca.

L'area di carico dell'allenamento corrisponde al 65-85% della frequenza cardiaca massima consentita (HR). Ciò corrisponde all'intensità del carico da BMD del 50% con un effetto minimo di guarigione fino all'80% di BMD (con l'85% di HR del minimo accettabile).

Sei sezioni che determinano il livello delle abilità fisiche

1 sezione

Affiliazione a lavoro

1 punto mentale

3 punti fisici

Fino a 20 anni vengono assegnati 20 punti, per ogni periodo di cinque anni vengono detratti 2 punti.

Esercizio tre o più volte a settimana, per 30 minuti o più - 10 punti.

Meno di tre volte a settimana - 5 punti.

Non impegnato - 0 punti.

Il peso corporeo normale è determinato dalla formula:

Maschi: 50 + (altezza (cm) - 150) * 0,75 + (età (anni) - 21): 4

Donne: 50 + (altezza (cm) - 150) * 0,32 + (età (anni) - 21): 5

Peso corporeo normale: 10 punti, permesso di superare la norma del 5%.

Peso in eccesso di 6-14 kg - 6 punti.

15 kg o più - 0 punti.

Frequenza cardiaca consentita a riposo: 90 battiti al minuto. Pulse superiore a 90 o inferiore a 60 battiti / min - i punti non vengono assegnati.

90 battiti al minuto 1 punto

89 battiti al minuto 2 punti

88 battiti al minuto 3 punti, ecc.

In presenza di reclami non vengono assegnati punti.

Nessuna lamentela - 5 punti

Inoltre, viene determinata la somma dei punti in tutte le sezioni. Per il numero di punti guadagnati, viene stabilito il livello delle condizioni fisiche.

Basso 45 punti o meno

Media 46-74 punti

Alto 75 punti o più.

In accordo con il livello stabilito di condizione fisica, i mezzi e le modalità dell'attività fisica sono determinati secondo la tabella appropriata.

Costi energetici per uomini di diverse età e livelli di condizione fisica in varie forme di attività fisica

Livello di condizione fisica

Gamma di volume giornaliero

Abitudine al volume. attività motoria e responsabilità. ricreazione

attività motoria appositamente organizzata

Il livello di consumo energetico in un movimento appositamente organizzato. attività

Frequenza cardiaca (HR) durante l'esercizio

Estratto basato su "allenamento della frequenza cardiaca, del lattato e della resistenza" (Jansen Peter)

Negli sport, la frequenza cardiaca (HR) viene utilizzata per stimare l'intensità del carico. Esiste una relazione lineare tra frequenza cardiaca e intensità di carico (Figura 13).

L'allenamento di resistenza dovrebbe essere eseguito nella cosiddetta zona aerobico-anaerobica, quando è coinvolto l'intero sistema di trasporto dell'ossigeno. Con questa intensità, l'accumulo di acido lattico non si verifica. Il confine della zona aerobico-anaerobica in persone diverse è tra 140 e 180 battiti / min. Spesso l'allenamento di resistenza viene eseguito con un impulso di 180 battiti al minuto. Per molti atleti, questo impulso supera in modo significativo la zona aerobico-anaerobica.

Metodi per il calcolo della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca viene calcolata sul polso (arteria carpale), sul collo (arteria carotide), sulla tempia (arteria temporale) o sul lato sinistro del torace.

Metodo 15 colpi

È necessario trovare l'impulso in uno qualsiasi dei punti indicati e attivare il cronometro durante il battito cardiaco. Quindi inizia a contare i tratti successivi e alla 15 ° ferma il cronometro. Supponiamo che entro 15 colpi siano trascorsi 20,3 secondi. Quindi il numero di battiti al minuto sarà: (15 / 20.3) x 60 = 44 battiti / min.

Metodo 15 secondi

Questo è meno preciso. L'atleta conta i battiti del cuore per 15 secondi e moltiplica il numero di battute per 4 per ottenere il numero di battiti al minuto. Se sono stati contati 12 battiti in 15 secondi, la frequenza cardiaca è: 4 x 12 = 48 battiti / min.

Conteggio della frequenza cardiaca durante l'esercizio

Durante il carico, la frequenza cardiaca viene misurata usando il metodo a 10 battiti. Il cronometro deve essere avviato durante l'avvertimento (sarà "strike 0"). Su "strike 10" devi fermare il cronometro. La frequenza cardiaca può essere determinata dalla tabella 2.1. Subito dopo la fine del carico, la frequenza cardiaca diminuisce rapidamente. Pertanto, la frequenza cardiaca, calcolata con il metodo di 10 battiti, sarà leggermente inferiore alla frequenza cardiaca reale durante l'esercizio.

Tabella 2.1. Metodo 10 tratti.

Principali indicatori della frequenza cardiaca

Per calcolare l'intensità dell'allenamento e monitorare lo stato funzionale dell'atleta, utilizzare la frequenza cardiaca a riposo, la frequenza cardiaca massima, la frequenza cardiaca di riserva e la deviazione della frequenza cardiaca.

Frequenza cardiaca da solo

Le persone inesperte hanno una frequenza cardiaca di 70-80 battiti / min. Con un aumento delle capacità aerobiche, la frequenza cardiaca diminuisce. Per atleti di resistenza ben allenati (ciclisti, maratoneti, sciatori), un CHSPpokoy può essere di 40-50 battiti / min. Le donne hanno un CHSPpokoi 10 colpi più alto rispetto agli uomini della stessa età. Al mattino, CHSSpokoy è 10 volte inferiore rispetto alla sera. Alcune persone hanno il contrario.

La frequenza cardiaca viene calcolata al mattino prima di alzarsi dal letto per garantire l'accuratezza delle misurazioni giornaliere. L'impulso del mattino non può giudicare il grado di preparazione di un atleta. Tuttavia, la frequenza cardiaca a riposo fornisce importanti informazioni sul grado di recupero di un atleta dopo un allenamento o una competizione. L'impulso del mattino aumenta in caso di sovrallenamento o di una malattia infettiva (raffreddore, influenza) e diminuisce con il miglioramento delle condizioni fisiche. L'atleta deve registrare la frequenza cardiaca mattutina (figura 14).

Battito cardiaco massimo

La frequenza cardiaca massima (FCmax) è il numero massimo di contrazioni che il cuore può eseguire in 1 minuto. La frequenza cardiaca massima può variare notevolmente in persone diverse.

Dopo 20 anni, HRmax diminuisce gradualmente - di circa 1 colpo all'anno. FC max calcolato dalla formula: FC max = 220 anni. Questa formula non fornisce risultati accurati.

La FC massima non dipende dal livello di prestazione dell'atleta. La FC massima rimane invariata dopo un periodo di allenamento. In rari casi, gli atleti ben allenati HRmax diminuiscono leggermente sotto l'influenza dell'allenamento (grafico 15).

HRmax max può essere raggiunto solo con una buona salute. Hai bisogno di un recupero completo dopo l'ultimo allenamento. Prima del test, l'atleta dovrebbe scaldarsi bene. Il riscaldamento è seguito da un carico intenso che dura 4-5 minuti. Gli ultimi 20-30 secondi di caricamento vengono eseguiti con il massimo sforzo. Quando si esegue un carico massimo utilizzando un monitor della frequenza cardiaca, viene determinato il valore FC max. Il conteggio manuale dell'impulso non fornisce risultati accurati a causa della rapida diminuzione della frequenza cardiaca subito dopo l'esercizio. È consigliabile determinare FC max più volte. La frequenza massima sarà la frequenza cardiaca massima.

L'atleta può raggiungere 203 battiti / min durante la corsa, ma quando pedala - solo 187 battiti / min. Si raccomanda di misurare la FC max per ogni tipo di attività.

La frequenza cardiaca target è la frequenza cardiaca a cui deve essere eseguito il carico. Con una FCmax di 200 battiti / min, la frequenza cardiaca target per un'intensità di allenamento del 70% della FC maxmax sarà: HR target = 0,7 x HR max = 0,7 x 200 = 140 battiti / min.

Tabella 2.2. Zone di intensità dei carichi di allenamento in percentuale della FC max.

Area di recupero (R)

Aerobic zone 1 (A1)

Aerobic Zone 2 (A2)

Sviluppo della zona 1 (Е1)

Developing Zone 2 (E2)

Anaerobic Zone 1 (Аn1)

Riserva di risorse umane

Per calcolare l'intensità del carico viene anche utilizzato il metodo della frequenza cardiaca di riserva, che è stato sviluppato dallo scienziato finlandese Karvonen. Riserva HR è la differenza tra FC max e FC max. Per un atleta con una frequenza cardiaca di 65 battiti / min e una frequenza cardiaca di 200 battiti / min, la riserva della frequenza cardiaca sarà uguale a: frequenza cardiaca = frequenza cardiaca - frequenza cardiaca = 200-65 = 135 battiti / min.

La frequenza cardiaca obiettivo viene calcolata come la somma della frequenza cardiaca e la percentuale corrispondente della riserva della frequenza cardiaca. Ad esempio, una frequenza cardiaca target per un'intensità del 70% della riserva HR per lo stesso atleta sarà: FC target = HR rate + 70% HR reserve = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 battiti / min.

Tabella 2.3. Zone di intensità dei carichi di allenamento in percentuale di HSSR.

Area di recupero (R)

Aerobic zone 1 (A1)

Aerobic Zone 2 (A2)

Sviluppo della zona 1 (Е1)

Developing Zone 2 (E2)

Anaerobic Zone 1 (Аn1)

Conoscendo l'HR e senza HR, si può calcolare l'intensità dell'esercizio usando un'altra formula di Karvonen: Intensità dell'esercizio = (HR durante esercizio, HR) / (FC max-HR) * 100%.

Due atleti che corrono alla stessa velocità possono avere una frequenza cardiaca diversa. Tuttavia, sarebbe sbagliato dire che un atleta che ha una frequenza cardiaca più alta è soggetto a un carico maggiore. Ad esempio, un corridore ha una FCmax di 210 battiti / min, mentre il suo polso durante la corsa era di 160 battiti / min (50 battiti sotto la FCmax). La frequenza cardiaca massima di un altro corridore è di 170 battiti / min e la sua frequenza cardiaca durante la corsa alla stessa velocità era di 140 battiti / min (30 battiti al di sotto della frequenza cardiaca massima). Se i corridori hanno la stessa frequenza HR - 50 battiti / min, allora la potenza del loro carico in termini percentuali era 69 e 75%, rispettivamente, il che significa che il secondo corridore subisce un carico maggiore.

Punto di deviazione

Con un'intensità di carico elevata, la relazione lineare tra frequenza cardiaca e intensità del carico scompare. La frequenza cardiaca da un certo punto inizia a rimanere indietro rispetto all'intensità. Questo è il punto di deviazione (HRF). Una curva apparente appare su una linea retta che mostra questa dipendenza (grafico 16).

Il punto di deviazione indica l'intensità massima del lavoro a cui l'energia è unicamente dovuta al meccanismo aerobico. Successivamente, viene attivato il meccanismo anaerobico. Il punto di deviazione corrisponde alla soglia anaerobica. Qualsiasi carico con un'intensità maggiore di HRC porta ad un accumulo di acido lattico. Gli atleti di resistenza ben allenati hanno un range di frequenza cardiaca molto ampio all'interno del quale l'energia viene fornita da una rotta aerobica.

Cambiamenti funzionali e frequenza cardiaca

Sotto l'influenza dell'allenamento aumenta la prestazione di un atleta, che si riflette negli indicatori funzionali di fitness del corpo.

Spostamento del punto di offset

Il cambiamento più importante nell'allenamento di resistenza regolare è lo spostamento del punto di deviazione verso una frequenza cardiaca più alta.

Ad esempio, in una persona non allenata, la frequenza cardiaca è di 130 battiti / min. Dopo un periodo di allenamento di resistenza, la sua frequenza cardiaca passa da 130 a 180 battiti / min (Figura 15, vedi sopra). Ciò significa che le sue capacità aerobiche sono aumentate e ora può eseguire un lungo carico a una frequenza cardiaca più elevata.

Offset della curva del lattato

La relazione tra frequenza cardiaca e livelli di lattato varia tra le persone e può cambiare nella stessa persona dei loro cambiamenti di stato funzionale.

Grafico 17 Per una persona non allenata, la frequenza cardiaca è di 130 battiti / min e per una persona allenata 180 battiti / min. Una persona inesperta è in grado di eseguire lavori a lungo a una frequenza cardiaca di 130 battiti / min e una persona allenata a una frequenza cardiaca di 180 battiti / min. Questa pietra miliare è chiamata soglia anaerobica e corrisponde a un livello di acido lattico di 4 mmol / l. Un carico che supera la soglia anaerobica porta ad un forte aumento dell'acido lattico nel corpo.

BMD aumentata

BMD (Maximum Oxygen Consumption) è la maggiore quantità di ossigeno che una persona è in grado di consumare durante un carico di potenza massimo. L'IPC è espresso in litri al minuto (l / min). Durante il carico a livello IPC, il corpo viene alimentato con energia dalle vie aerobica e anaerobica. Poiché l'energia anaerobica non è illimitata, l'intensità del carico a livello dell'IPC non può essere mantenuta per lungo tempo (non più di 5 minuti). Per questo motivo, l'allenamento di resistenza viene eseguito a intensità inferiori al livello IPC. Sotto l'influenza della formazione, l'IPC può crescere del 30%. Normalmente, esiste una relazione lineare tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno.

Tabella 2.4. La relazione tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno.

Poiché il carico di potenza massimo può essere mantenuto solo per 5 minuti, l'IPC non è un indicatore caratteristico delle capacità funzionali degli atleti di resistenza. Il criterio più appropriato per valutare le capacità funzionali degli atleti per la resistenza è la soglia anaerobica, o lattato.

La soglia anaerobica corrisponde al livello massimo di carico che un atleta può mantenere per un lungo periodo di tempo senza accumulare acido lattico. La soglia anaerobica può essere espressa come percentuale dell'IPC o della FC max.

Grafico 18. L'asse verticale destro mostra lo spostamento delle risorse umane dopo il periodo di allenamento. Prima dell'inizio dell'allenamento, la frequenza cardiaca era di 130 battiti / min. Dopo diversi mesi di allenamento, la frequenza cardiaca è aumentata a 180 battiti / min. L'asse verticale sinistro mostra la crescita dell'IPC, e in particolare la percentuale dell'IPC, o HR, in cui il lavoro può essere mantenuto per un lungo periodo di tempo.

Fattori che influenzano la frequenza cardiaca

Molti fattori possono influenzare la frequenza cardiaca. Gli atleti e gli allenatori dovrebbero considerare questi fattori quando pianificano allenamenti e prestazioni nelle competizioni.

età

Con l'età, la FC massima diminuisce gradualmente. Questa riduzione non ha una precisa connessione con lo stato funzionale della persona. All'età di 20 anni, la FC massima può essere di 220 battiti / min. In 40 anni, la frequenza cardiaca massima spesso non supera i 180 battiti / min. Tra le persone della stessa età, c'è una differenza piuttosto grande nella FC max. Il limite di un atleta di 40 anni può essere di 165 battiti / min, mentre il massimo di un altro atleta della stessa età può essere di 185 battiti / min. Tra FCmax ed età esiste una relazione lineare (vedi grafici 19 e 20).

Con l'età, non c'è solo una diminuzione diretta della FCR max, ma anche la stessa semplice diminuzione in altri indicatori: HRF, HRF, soglia anaerobica. Le barre verticali nel grafico 19 indicano possibili differenze tra persone della stessa età.

Sottosviluppo e sovrallenamento

Con un pieno recupero di un atleta, i suoi indicatori di frequenza cardiaca - HR, max, HR e HR - sono abbastanza costanti.

Il giorno dopo un intenso allenamento o competizione, l'impulso mattutino può essere elevato, indicando un insufficiente recupero del corpo. Altri indicatori di non recupero sono la frequenza cardiaca ridotta e la frequenza cardiaca max. In presenza di tali indicatori, è più che ragionevole rifiutare un allenamento intensivo al fine di dare al corpo l'opportunità di riprendersi. La formazione ridurrà la funzionalità.

A seconda del tipo di sovrallenamento, l'impulso del mattino può essere alto o molto basso. Un impulso di 25 battiti / min non fa eccezione. Normalmente, durante l'attività fisica, la frequenza cardiaca aumenta molto rapidamente ai valori massimi, ma in caso di sovrallenamento, la frequenza cardiaca potrebbe essere inferiore all'intensità dell'esercizio. HR max con sovrallenamento non è più possibile.

Grafico 21, 22 e 23. Il ciclista ha fatto una buona pausa prima delle gare 1 e 3: si è sentito bene durante le gare, raggiungendo la frequenza cardiaca massima in entrambe. In gara 2, ha partecipato a una mancanza di recupero. Il ciclista ha avuto dolore alle gambe e HRmax non è stato raggiunto.

È importante I dati HR registrati dagli atleti durante la corsa a tappe del Tour de France hanno mostrato una netta diminuzione di FCmax e HR. Durante il Tour de France, l'intero gruppo è in fase di sovrallenamento, o almeno in fase di riparazione.

Quando l'impulso mattutino è alto e la frequenza cardiaca corrispondente al normale esercizio aerobico non può essere raggiunta o è raggiunta al costo di uno sforzo tremendo, la soluzione migliore è un riposo completo o un allenamento riparativo.

La frequenza cardiaca inferiore a 50 battiti / min per un atleta è un segno di un cuore allenato. Durante il sonno, la frequenza cardiaca può scendere a 20-30 battiti / min. La bassa frequenza cardiaca è il normale adattamento del corpo a carichi estremi di resistenza, che non è pericoloso. La bassa frequenza cardiaca viene compensata dal volume della gittata cardiaca. Se l'atleta non ha problemi di salute e i test mostrano un adeguato aumento della frequenza cardiaca, questa condizione non richiede un trattamento.

Ma se un atleta si lamenta di vertigini e debolezza, è necessario affrontare questo problema più seriamente. In questo caso, una frequenza cardiaca molto bassa può indicare una malattia cardiaca. È molto importante essere in grado di distinguere queste due situazioni.

cibo

La nutrizione può migliorare le prestazioni fisiche della resistenza degli atleti. Con una dieta normale, dieci soggetti sono stati testati a 156 ± 10 battiti / min durante l'esercizio aerobico, mentre dopo aver assunto 200 g di carboidrati con lo stesso carico, la frequenza cardiaca media era di 145 ± 9 battiti / min (grafico 24).

altezza

Nelle prime ore al culmine del CHSSpokoy diminuisce, ma poi aumenta nuovamente. A un'altitudine di 2000 m, il CHSSpokoy aumenta del 10%, e ad un'altitudine di 4500 m - del 45%. Dopo alcuni giorni, la frequenza cardiaca torna ai valori normali o scende al di sotto di questi valori. Il ritorno a un indicatore normale indica una buona acclimatazione.

Traccia il grado di acclimatazione può ogni persona. Si consiglia di registrare le letture dell'impulso mattutino entro poche settimane prima della partenza e mantenendosi ad una nuova altezza.

Tabella 25. Schema di acclimatazione degli atleti in altezza.

farmaci

I beta-bloccanti riducono la frequenza cardiaca e la frequenza cardiaca, oltre a ridurre le abilità aerobiche del 10%. In alcuni sport, i beta-bloccanti sono usati come potenziatori delle prestazioni. Si ritiene che i beta-bloccanti abbiano un effetto benefico sul tiro, poiché riducono il tremito della mano. Inoltre, una frequenza cardiaca rara in misura minore interferisce con la mira.

Violazione del ritmo giornaliero

La maggior parte dei processi nel corpo sono influenzati dal ritmo diurno. Quando un atleta si sposta da un fuso orario a un altro, il ritmo giornaliero (bioritmo) del suo corpo è rotto. Spostarsi verso ovest è più facile che andare verso est. La violazione del ritmo giornaliero influisce negativamente sulle prestazioni. Si consiglia di trascorrere un giorno di acclimatazione per ogni ora della differenza di orario. Ad esempio, con una differenza di tempo di 7 ore, è necessario un periodo di adattamento di una settimana.

È possibile iniziare l'adattamento in anticipo - andare a letto prima o dopo rispetto al solito. All'arrivo, è necessario seguire la nuova routine quotidiana. Brevi sogni diurni rallentano l'adattamento.

Durante il periodo di acclimatazione, la frequenza cardiaca e la frequenza cardiaca durante l'esercizio sono aumentate. Quando la frequenza cardiaca scende a un livello normale, l'adattamento è completo e l'atleta può tornare ai suoi normali allenamenti.

Malattie infettive

Gli atleti raramente continuano a svolgere il loro solito allenamento, perché sottostimano i sintomi della malattia o hanno paura di rimanere indietro in allenamento a causa del resto. Le persone di altre professioni possono continuare a lavorare con il raffreddore. Ma anche un lieve raffreddore riduce le prestazioni sportive del 20%.

È importante Gli atleti sono incoraggiati a riposare e ridurre drasticamente il carico di allenamento per le malattie infettive. Solo in questo caso, il corpo ha la possibilità di recuperare completamente. In presenza di temperature, qualsiasi attività sportiva è severamente vietata.

Quando la temperatura aumenta di 1 ° C, la frequenza cardiaca aumenta di 10-15 battiti / min. Nel periodo di recupero dopo una malattia infettiva, aumenta anche la frequenza cardiaca.

Per monitorare lo stato di salute si raccomanda di condurre regolarmente test funzionali. È possibile utilizzare un semplice test su un tapis roulant o un ergometro da bicicletta composto da 3 serie da 10 minuti ciascuna, in cui il carico viene eseguito ad un impulso costante: 130, 140 e 150 battiti / min. Durante il test, vengono registrate la distanza e la velocità superate. In caso di infezione, il test funzionale mostrerà una diminuzione delle prestazioni - una diminuzione della distanza / velocità.

Dopo aver sofferto di una malattia infettiva, un atleta deve eseguire solo carichi di recupero o allenamenti aerobici leggeri. Quando la capacità di lavoro ritorna normale, che sarà indicata da un test funzionale, la durata e l'intensità dell'allenamento possono essere aumentate gradualmente.

Stress emotivo

Lo stress emotivo influisce sulla frequenza cardiaca. Un pesante lavoro mentale può causare uno stress eccessivo. Se tale lavoro viene eseguito in un ambiente rumoroso o dopo una notte insonne, l'effetto dannoso sul corpo è ancora più forte.

Temperatura dell'aria e umidità

Grafico 26. Dinamica della frequenza cardiaca durante la corsa di mezza maratona di un corridore di 43 anni con una frequenza cardiaca di 175 battiti / min. Nei primi 40 minuti era asciutto, la temperatura dell'aria era di 16 ° C. Questa parte della distanza è passata a un livello leggermente inferiore a HR. A 35 minuti ha iniziato a piovere e la temperatura è scesa. Il corridore era molto freddo, non riusciva a mantenere la frequenza cardiaca allo stesso livello alto, che influiva sulla velocità della corsa.

Grafico 27. Effetto della variazione della temperatura ambientale sulla frequenza cardiaca del vogatore a riposo.

Grafico 28. Temperatura elevata e alta umidità portano ad un aumento della frequenza cardiaca nella sauna.

L'attività fisica dipende da complesse reazioni chimiche nei tessuti muscolari e nervosi. Queste reazioni chimiche sono molto sensibili alle fluttuazioni della temperatura interna del corpo. A temperature corporee elevate, i processi chimici procedono più velocemente, a basse temperature, più lentamente.

Per carichi di diversa durata e intensità, ci sono la temperatura ambiente e l'umidità dell'aria più ottimali. Si ritiene che il più favorevole per la resistenza degli atleti sia una temperatura fino a 20 ° C. Temperature più elevate - da 25 a 35 ° C - sono favorevoli per sprinter, lanciatori e jumper che necessitano di potenza esplosiva.

A riposo, il corpo produce circa 4,2 kJ (1 kcal) per kg di massa all'ora, durante lo sforzo fisico - fino a 42-84 kJ (10-20 kcal) per kg all'ora. Ad alta temperatura corporea, la circolazione del sangue nella pelle aumenta, aumenta la produzione di sudore, che porta ad un aumento della frequenza cardiaca. Con la stessa intensità di esercizio, ma diversa temperatura corporea di 37 e 38 ° C, la differenza nella frequenza cardiaca è di 10-15 battiti / min. Con un'alta intensità e durata del carico, oltre a temperatura e umidità elevate, la temperatura corporea può raggiungere i 42 ° C.

A temperature corporee superiori a 40 ° C, può verificarsi un colpo di calore. Cause di shock termico durante l'esercizio: temperatura ambiente elevata, alta umidità, ventilazione insufficiente del corpo e perdita di liquidi dovuta alla sudorazione e all'evaporazione.

Nel calore dopo 1-2 ore di caricamento, la perdita di liquido può essere compresa tra 1 e 3% del peso corporeo. Quando la perdita di liquidi supera il 3% del peso corporeo, il volume del sangue circolante diminuisce, l'erogazione di sangue al cuore diminuisce, la frequenza cardiaca aumenta, aumenta la probabilità di una situazione pericolosa per la vita.

È importante È importante compensare la perdita di liquido durante il carico, bevendo 100-200 ml di acqua a brevi intervalli.

Grafico 29. Dinamica della frequenza cardiaca durante l'esercizio aerobico a livello del 70% dell'IPC in condizioni di rifiuto totale di bere e quando si assumono 250 ml di liquido ogni 15 minuti. La temperatura dell'aria è di 20 ° C. Il test è stato interrotto con esaurimento completo dell'atleta. Al rifiuto di bere una più alta frequenza cardiaca è stata osservata. L'assunzione di liquidi durante l'esercizio ha mantenuto la frequenza cardiaca a un livello costante. L'atleta potrebbe fare l'esercizio per più di mezz'ora.

Il raffreddamento in condizioni di caldo consente all'atleta di mantenere il carico più a lungo. La velocità del ciclista è superiore alla velocità del corridore e quindi il raffreddamento con l'aria quando si viaggia su una bicicletta è molto più alto. Con un ritmo di corsa basso, il flusso d'aria del corpo diminuisce e la perdita di liquidi aumenta. Una volta raffreddato con acqua molto fredda, si può verificare uno spasmo dei vasi sanguigni, causando la perdita di calore. Il modo migliore per evitare l'affaticamento prematuro sotto carico in condizioni di caldo è bere regolarmente e periodicamente inumidire il corpo con una spugna umida.

Grafico 30. L'atleta è stato testato due volte su un cicloergometro con una pausa tra un test di 4 giorni. Il primo test è stato eseguito senza raffreddamento e durante il secondo test il corpo è stato raffreddato con una spugna umida e una ventola. Altre condizioni in entrambi i test erano identiche: la temperatura dell'aria era di 25 ° C, l'umidità relativa era costante, la durata totale del test del ciclo era di 60 minuti. Nel test senza raffreddamento, la frequenza cardiaca aumentava gradualmente da 135 a 167 battiti / min. Nel test con raffreddamento, la frequenza cardiaca mantenuta costantemente allo stesso livello 140 battiti / min.

Misurazione della frequenza cardiaca massima. calcolatrice

La frequenza cardiaca è misurata principalmente da atleti professionisti. Ma per cardio efficace per determinare la frequenza cardiaca massima al minuto e bisogno di atleta dilettante. Per cosa? Allenarsi con l'intensità specificata nel programma in una zona di impulso adeguata. Vuoi esercizi cardio per portare i massimi risultati? Quindi continua a leggere.

Frequenza cardiaca (FC): l'impulso, il numero di battiti al minuto. Misurazione della frequenza cardiaca durante l'allenamento cardio: mettiamo indice e medio sul polso / collo, contiamo i tratti per 10 secondi, moltiplichiamo il valore ottenuto per 6. O usiamo un cardiofrequenzimetro sotto forma di braccialetto per una mano per comodità (non c'è bisogno di fermarsi specificamente per misurare l'impulso).

Frequenza cardiaca normale al minuto per un adulto sano a riposo:

• tasso maschile - 70 battiti al minuto (in media)
• il tasso delle donne è di circa 75 battiti al minuto (in media)

Il tasso di frequenza cardiaca nell'uomo può variare a seconda dell'età e dei problemi di salute. Aumento della frequenza cardiaca in una persona sana è durante lo stress fisico e mentale.

Misurazione della frequenza cardiaca

Il limite della frequenza cardiaca = 220 - età

• limite inferiore sotto carico (55% frequenza cardiaca) = 0,55 * (220 - età)
• limite superiore sotto carico (80% frequenza cardiaca) = 0.8 * (220 - età)

Più intenso è l'allenamento, maggiore è la frequenza cardiaca. Con l'età, la frequenza cardiaca limitante diminuisce.

calcolatrice
Battito cardiaco massimo

Anni

* Specificare solo l'età e il calcolatore determinerà la frequenza cardiaca massima per zone diverse

La tua frequenza cardiaca massima :?

90% max. HR 65% max. Frequenza cardiaca

85% max. HR 60% max. Frequenza cardiaca

80% max. Frequenza cardiaca 55% max. Frequenza cardiaca

75% max. HR 50% max. Frequenza cardiaca

Tabella: zone HR in un adulto

Zone di frequenza cardiaca:

1 allenamento a bassa e media intensità (55-75% HR) - "zona brucia grassi" (in tabella - verde e giallo).

Durante un allenamento di bassa e media intensità (corsa e ciclismo a passo moderato, a piedi), il corpo prende energia dalle riserve di grasso (soprattutto). Pertanto, questa zona della frequenza cardiaca viene chiamata "brucia grassi", nonostante il carico sia minimo e la frequenza cardiaca sia solo leggermente superiore al normale.

2 cardio ad alta intensità (70-85% HR) - zona aerobica (nella tabella - arancione)

In questa zona, solo il 50% dell'energia del corpo proviene dal grasso, il resto è il glicogeno (carboidrati) dal fegato e dai muscoli. Allenamenti ad alta intensità bruciano più calorie, rafforzano il sistema cardiovascolare, promuovono il metabolismo.

3 Intensità massima dell'esercizio (oltre l'85% FC) - Zona anaerobica (rosso nella tabella)

Con una frequenza cardiaca massima, solo il 15% dell'energia proviene dal grasso. Ma il consumo di calorie è massimo e il metabolismo aumenta per le successive 24-48 ore. Un esempio di questo tipo di allenamento sono gli sprint (corsa con frequenza cardiaca massima, carico massimo), HIIT.

Molte persone hanno imparato a conoscere la zona brucia grassi e hanno pensato: in questo modo mi piacerebbe allenarmi con bassa intensità - il grasso è bruciato di più! Non così semplice. La base della perdita di grasso è un deficit calorico. Pertanto, un maggiore effetto darà quegli allenamenti che aiutano a bruciare il numero massimo di calorie durante il giorno. Questo è un allenamento con la frequenza cardiaca massima - il metabolismo aumenta e dopo un allenamento si spendono più calorie (dal grasso!) Che dopo un allenamento a bassa intensità. L'argomento "per" gli allenamenti ad alta intensità è anche il rafforzamento e la crescita dei muscoli e un notevole risparmio di tempo. Ma assicurati di misurare la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Argomenti "contro": lavorare con un limite di frequenza cardiaca non è adatto ai principianti e non può essere eseguito immediatamente dopo l'allenamento della forza.

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Frequenza cardiaca (HR)

Il contenuto

La frequenza cardiaca media a riposo è di 60-80 battiti al minuto e talvolta può superare i 100 battiti al minuto nelle persone di mezza età che conducono uno stile di vita sedentario. È noto che atleti di resistenza allenati che sono in buona forma, la frequenza cardiaca minima a riposo è 28-40 battiti al minuto.

Prima dell'inizio dell'attività fisica, la frequenza cardiaca di solito aumenta, superando di gran lunga i valori normali a riposo. Come accennato in precedenza, questa reazione preventiva è probabilmente dovuta al rilascio del neurotrasmettitore noradrenalina da parte del sistema nervoso simpatico e delle ghiandole surrenali dell'ormone dell'adrenalina. Il tono del nervo vago può anche essere ridotto.

L'aumento della frequenza cardiaca è quasi proporzionale all'aumento dell'intensità dell'attività fisica e del consumo di ossigeno, fino al completo esaurimento (Fig. 4). Meno una persona è allenata, maggiore è la frequenza cardiaca. Una diminuzione del tono del nervo vago e un aumento della stimolazione simpatica del cuore portano ad un aumento della frequenza cardiaca durante l'esercizio. Va anche ricordato che l'aumento psicogeno della frequenza cardiaca può essere significativo.

Dall'età di 10-15 anni, la frequenza cardiaca massima inizia a diminuire leggermente, ma costantemente - di circa 1 colpo all'anno. Questo è un valore molto affidabile, che rimane invariato di giorno in giorno. Negli adulti, la frequenza cardiaca massima può essere calcolata come segue:

HR = 220 meno l'età negli anni

Con un livello costante di carico submassimale, la frequenza cardiaca aumenta e quindi si appiattisce, poiché la richiesta di ossigeno per questa attività è stata soddisfatta. Ad ogni successivo aumento di intensità, la frequenza cardiaca raggiungerà un nuovo valore di stato stazionario entro 1-2 minuti. Tuttavia, più intensa attività fisica, più tempo ci vuole per raggiungere questo valore di stato stazionario.

Il concetto di frequenza cardiaca stazionaria è la base per numerosi test progettati per valutare l'idoneità. Con questi test, le persone vengono poste su un simulatore, ad esempio un cicloergometro o un tapis roulant, e si allenano a livelli di carico standard. Per coloro il cui allenamento fisico è migliore, a giudicare dalla loro resistenza cardiorespiratoria, la frequenza cardiaca costante a questo livello di esercizio sarà inferiore a quella delle persone meno allenate.

Durante lo sforzo fisico prolungato, invece di livellare, la frequenza cardiaca può continuare ad aumentare costantemente allo stesso livello di esercizio. Questo fenomeno è chiamato spostamento cardiovascolare, che è causato da una diminuzione del ritorno venoso al cuore. La frequenza cardiaca continua ad aumentare per mantenere il volume minuto del cuore (gittata cardiaca) e della pressione sanguigna allo stesso livello, nonostante la diminuzione del ritorno venoso. Il ritorno venoso ridotto può essere una riduzione del volume plasmatico causata dalla filtrazione del fluido dal sangue o da un'eccessiva sudorazione durante l'esercizio prolungato. Ridurre il tono del sistema nervoso simpatico può anche svolgere un ruolo nel ridurre il ritorno venoso al cuore.

Durante gli esercizi di forza, ad esempio, quando si sollevano i pesi, la frequenza cardiaca è inferiore a quella durante l'esercizio fisico fino alla resistenza, come la corsa. Con lo stesso sforzo prodotto durante lo sforzo fisico nella parte superiore del corpo, la frequenza cardiaca è superiore a quella del carico su quella inferiore. L'esercizio sulla parte superiore del corpo porta anche ad un maggiore consumo di ossigeno, pressione arteriosa media e resistenza vascolare periferica generale. Un carico maggiore sulla circolazione del sangue quando si allena la parte superiore del corpo è il risultato di una minore massa muscolare, una maggiore pressione intratoracica e una minore efficienza della "pompa muscolare" - tutto ciò riduce il ritorno venoso del sangue al cuore.

La frequenza cardiaca, moltiplicata per pressione sistolica, dà il prodotto di FC e pressione, che consente di stimare il carico sul cuore durante l'esercizio:

PSD - HR x pressione sistolica

Impulso durante l'esercizio: cosa è importante sapere?

I pazienti al momento di ammissione spesso si chiedono quale attività fisica sia sicura e benefica per il loro cuore. Molto spesso, questa domanda sorge prima della prima visita in palestra. Ci sono molti parametri per controllare il carico massimo, ma uno dei più istruttivi è l'impulso. Il suo conteggio determina la frequenza cardiaca (HR).

Perché è importante controllare il battito cardiaco durante l'esercizio? Per capire meglio questo, cercherò innanzitutto di spiegare le basi fisiologiche dell'adattamento del sistema cardiovascolare all'attività fisica.

Sistema cardiovascolare durante l'esercizio

Sullo sfondo del carico, aumenta la necessità di tessuti per l'ossigeno. L'ipossia (mancanza di ossigeno) è un segnale al corpo che ha bisogno di aumentare l'attività del sistema cardiovascolare. Il compito principale del CCC è di fare in modo che i rifornimenti di ossigeno ai tessuti coprano i suoi costi.

Il cuore è un organo muscolare che svolge la funzione di pompaggio. Più attivamente ed efficacemente pompa il sangue, meglio gli organi e i tessuti sono forniti di ossigeno. Il primo modo per aumentare il flusso di sangue - l'accelerazione del cuore. Maggiore è la frequenza cardiaca, maggiore è il volume di sangue che può "pompare" in un determinato periodo di tempo.

Il secondo modo per adattarsi al carico è aumentare il volume della corsa (la quantità di sangue espulsa nei vasi durante un battito cardiaco). Cioè, migliorando la "qualità" del cuore: più grande è il volume delle camere cardiache, più alta è la contrattilità del miocardio. A causa di ciò, il cuore inizia a spingere fuori un maggior volume di sangue. Questo fenomeno è chiamato la legge di Frank-Starling.

Calcolo degli impulsi per diverse zone di carico

Quando l'impulso aumenta sotto carico, il corpo subisce vari cambiamenti fisiologici. I calcoli della frequenza cardiaca per diverse zone di impulso nell'allenamento sportivo si basano su questa caratteristica. Ciascuna delle zone corrisponde alla percentuale di frequenza cardiaca dalla massima velocità possibile. Sono selezionati in base all'obiettivo desiderato. Tipi di zone di intensità:

1. Area terapeutica HR: 50-60% del massimo. Utilizzato per rafforzare il sistema cardiovascolare.
2. La zona della frequenza degli impulsi per la perdita di grasso. 60-70%. Combattere il sovrappeso.
3. Zona di resistenza di potenza. 70-80%. Maggiore resistenza ad intenso sforzo fisico.
4. Area di coltivazione (pesante). 80-90%. Aumento della resistenza anaerobica - la capacità di prolungare lo sforzo fisico, quando il consumo di ossigeno del corpo è più alto della sua assunzione. Solo per atleti esperti.
5. Area di coltivazione (massima). 90-100%. Lo sviluppo della velocità di sprint.

Per un allenamento sicuro del sistema cardiovascolare, viene utilizzata la zona n. 1 del polso.

Come calcolare il carico ottimale?

1. In primo luogo, trova la frequenza cardiaca massima (HR), per questo:

2. Quindi calcolare il range di frequenza cardiaca raccomandato:

• è da HRmax * 0.5 a HRmax * 0.6.

Un esempio di calcolo dell'impulso ottimale per l'allenamento:

• Il paziente ha 40 anni.
• FC max: 220 - 40 = 180 battiti / min.
• Il numero di zona consigliato 1: 180 * da 0,5 a 180 * 0,6.

Calcolo dell'impulso per la zona terapeutica selezionata:

L'impulso target a carico per una persona di 40 anni dovrebbe essere: da 90 a 108 battiti / min.

Cioè, il carico durante l'esercizio dovrebbe essere distribuito in modo che la frequenza cardiaca sia scritta in questo intervallo.

Di seguito è riportata una tabella con la frequenza cardiaca ottimale consigliata per le persone non addestrate.

A prima vista, questi indicatori della frequenza cardiaca nella zona di impulso n. 1 sembrano essere insufficienti per la pratica, ma non è così. L'allenamento dovrebbe avvenire gradualmente, con un lento aumento dell'impulso target. Perché? CAS dovrebbe "abituarsi" a cambiare. Se a una persona non preparata (anche se relativamente sana) viene immediatamente dato il massimo sforzo fisico, si verificherà una rottura dei meccanismi di adattamento del sistema cardiovascolare.

I confini delle zone di impulso sono sfocati, pertanto, con dinamiche positive e assenza di controindicazioni, è possibile una transizione uniforme alla zona n. 2 dell'impulso (con una frequenza del polso fino al 70% del massimo). L'allenamento sicuro del sistema cardiovascolare è limitato alle prime due zone di impulso, poiché i carichi in esse sono aerobici (l'apporto di ossigeno compensa completamente il suo consumo). A partire dalla terza zona dell'impulso, vi è una transizione dai carichi aerobici a quelli anaerobici: i tessuti iniziano a mancare di ossigeno.

Durata delle lezioni - da 20 a 50 minuti, frequenza - da 2 a 3 volte a settimana. Ti consiglio di aggiungere alla lezione non più di 5 minuti ogni 2-3 settimane. È necessario essere guidati dai propri sentimenti. La tachicardia durante l'esercizio non dovrebbe causare disagio. La sovrastima delle caratteristiche del polso e il deterioramento della salute durante la misurazione indicano un eccessivo sforzo fisico.

Per un allenamento sicuro, è indicato un esercizio moderato. Il punto di riferimento principale è la capacità di parlare mentre si fa jogging. Se durante la corsa il polso e la frequenza respiratoria sono aumentati come raccomandato, ma ciò non interferisce con la conversazione, il carico può essere considerato moderato.

Esercizio leggero e moderato sono adatti per l'allenamento del cuore. Vale a dire:

• Camminata normale: camminando nel parco;
• Nordic walking con bastoncini (uno dei tipi più efficaci e sicuri di cardio);
• Jogging;
• Ciclismo non veloce o cyclette sotto il controllo dell'impulso.

Nelle condizioni della palestra si adattano a un tapis roulant. Il calcolo dell'impulso è lo stesso della zona di impulso №1. Il simulatore viene utilizzato in modalità camminata veloce senza sollevare la tela.

Qual è l'impulso massimo?

La frequenza cardiaca durante l'esercizio è direttamente proporzionale all'entità del carico. Più lavoro fisico esegue il corpo, maggiore è la necessità di ossigeno del tessuto e, di conseguenza, più veloce è la frequenza cardiaca.

Il polso di persone non addestrate da solo è nell'intervallo da 60 a 90 battiti / min. Sullo sfondo del carico, è fisiologico e naturale che il corpo acceleri la frequenza cardiaca del 60-80% della velocità a riposo.

Le capacità adattive del cuore non sono illimitate, quindi c'è il concetto di "battito cardiaco massimo", che limita l'intensità e la durata dell'attività fisica. Questa è la più grande frequenza cardiaca al massimo sforzo fino all'estremo affaticamento.

Calcolato dalla formula: 220 - età in anni. Ecco un esempio: se una persona ha 40 anni, allora per lui HR max -180 battiti / min. Quando si calcola il possibile errore di 10-15 battiti / min. Esistono oltre 40 varianti di formule per il calcolo della frequenza cardiaca massima, ma è più comodo da usare.

Di seguito è riportata una tabella con gli indicatori della frequenza cardiaca massima consentiti in base all'età e, con uno sforzo fisico moderato (corsa, camminata veloce).

Tabella target e frequenza cardiaca massima durante l'esercizio:

Come controllare il livello di fitness?

Per testare le loro capacità, ci sono test speciali per controllare il polso, determinando il livello di fitness di una persona sotto stress. Tipi principali:

1. Step test. Usa un passaggio speciale. Entro 3 minuti, eseguire un passo a quattro tempi (salire e scendere costantemente dal gradino). Dopo 2 minuti, determinare l'impulso e confrontare con la tabella.
2. Prova con gli squat (Martine-Kushelevsky). Misurare la frequenza cardiaca originale. Esegui 20 squat in 30 secondi. La valutazione viene effettuata sull'aumento della frequenza cardiaca e il suo recupero.
3. Prova Kotova-Deshin. Al centro - la valutazione del polso e della pressione arteriosa dopo 3 minuti di corsa sul posto. Per donne e bambini, il tempo è ridotto a 2 minuti.
4. Campione Rufe. Sembra un test tozzo. La valutazione è effettuata sull'indice Rufe. Per questo, l'impulso viene misurato stando seduti prima del carico, immediatamente dopo e dopo 1 minuto.
5. Campione Letunova. Un vecchio test informativo che è stato utilizzato nella medicina sportiva dal 1937. Include una valutazione dell'impulso dopo 3 tipi di stress: squat, corsa rapida sul posto, corsa sul posto con il sollevamento della coscia.

Per il controllo autodiagnostico del sistema cardiovascolare, è meglio limitare il test con gli squat. In presenza di malattie cardiovascolari, i test possono essere eseguiti solo sotto la supervisione di specialisti.

Influenza delle caratteristiche fisiologiche

La frequenza cardiaca nei bambini è inizialmente più alta che negli adulti. Quindi, per un bambino di 2 anni in uno stato calmo, la frequenza cardiaca è di 115 battiti / min. Durante l'attività fisica nei bambini, in contrasto con gli adulti, il volume del colpo (la quantità di sangue espulso dal cuore nei vasi in una contrazione), il polso e la pressione sanguigna aumentano di più. Più piccolo è il bambino, più veloce è l'accelerazione del polso anche con un piccolo carico. PP allo stesso tempo varia poco. Gli indicatori della frequenza cardiaca più vicini a 13-15 anni diventano simili agli adulti. Nel tempo, il volume della corsa diventa più grande.

Anche nella vecchiaia ha le sue caratteristiche dell'impulso durante l'esercizio. Il deterioramento delle capacità adattive è in gran parte dovuto a cambiamenti sclerotici nei vasi. A causa del fatto che diventano meno elastici, la resistenza vascolare periferica aumenta. A differenza dei giovani, gli anziani aumentano più spesso sia la pressione sistolica che diastolica. La contrattilità del cuore nel tempo si riduce, quindi, l'adattamento al carico si verifica principalmente a causa di un aumento della frequenza del polso, e non dal PP.

Esistono differenze adattative e dipendono dal genere. Negli uomini, il flusso sanguigno migliora in misura maggiore a causa di un aumento del volume della corsa e in misura minore a causa di un'accelerazione della frequenza cardiaca. Per questo motivo, il polso negli uomini, di regola, è leggermente inferiore (di 6-8 battiti / min) rispetto alle donne.

Una persona professionalmente coinvolta nello sport, i meccanismi adattivi sono significativamente sviluppati. La sola bradicardia è la norma per lui. Il polso può essere inferiore non solo 60, ma 40-50 battiti / min.

Perché gli atleti si sentono a proprio agio con un tale impulso? Perché sullo sfondo della formazione hanno aumentato il volume di shock. Il cuore di un atleta durante lo sforzo fisico si riduce molto più efficacemente di quello di una persona inesperta.

Come cambia la pressione sotto carico

Un altro parametro che cambia in risposta allo sforzo fisico è la pressione sanguigna. Pressione sistolica del sangue - la pressione subita dalle pareti dei vasi sanguigni al momento della contrazione del cuore (sistole). Pressione arteriosa diastolica - lo stesso indicatore, ma durante il rilassamento del miocardio (diastole).

Un aumento della pressione arteriosa sistolica è la risposta del corpo ad un aumento del volume di ictus, provocato dall'attività fisica. Normalmente, la pressione sanguigna sistolica aumenta moderatamente, al 15-30% (15-30 mm Hg).

I cambiamenti sono anche la pressione diastolica. In una persona sana durante l'attività fisica, può diminuire del 10-15% dall'iniziale (in media 5-15 mm Hg). Ciò è causato da una diminuzione della resistenza vascolare periferica: al fine di aumentare l'apporto di ossigeno ai tessuti, i vasi sanguigni iniziano ad espandersi. Ma più spesso, le fluttuazioni della pressione diastolica sono assenti o insignificanti.

Perché è importante ricordare questo? Per evitare false diagnosi. Ad esempio: HELL 140/85 mm Hg. immediatamente dopo un intenso sforzo fisico non è un sintomo di ipertensione. In una persona sana, la pressione arteriosa e il polso dopo il carico ritornano alla normalità abbastanza rapidamente. Di solito ci vogliono 2-4 minuti (a seconda della forma fisica). Pertanto, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca per l'affidabilità devono essere ricontrollate a riposo e dopo un periodo di riposo.

Controindicazioni al cardio

Le controindicazioni alle classi nella zona di impulso numero 1 sono piccole. Sono determinati individualmente. Limitazioni di base:

• Cardiopatia ipertensiva. Il pericolo è un "salti" acuto nella pressione sanguigna. L'allenamento cardio per GB può essere eseguito solo dopo una corretta correzione della pressione arteriosa.
• Cardiopatia ischemica (infarto miocardico, angina di sforzo). Tutti i carichi vengono eseguiti al di fuori del periodo acuto e solo con il permesso del medico curante. La riabilitazione fisica in pazienti con malattia coronarica ha le sue caratteristiche e merita un articolo separato.
• Malattie infiammatorie del cuore Sotto la completa proibizione del carico con endocardite, miocardite. Cardio può essere eseguito solo dopo il recupero.

La tachicardia durante lo sforzo fisico non è solo un'accelerazione senza causa della frequenza cardiaca. Questa è una serie complessa di meccanismi fisiologici adattivi.

Il controllo della frequenza cardiaca è la base per un allenamento competente e sicuro del sistema cardiovascolare.

Per la correzione tempestiva del carico e la capacità di valutare i risultati dell'allenamento del sistema cardiovascolare, consiglio di tenere un diario della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.

L'autore dell'articolo: Praticante medico Chubeiko V. O. Istruzione medica superiore (OmSMU con lode, titolo accademico: "Candidato di scienze mediche").