Non hai bisogno di allenare il tuo cuore!

Recentemente, articoli sulla formazione del cuore sono sempre più apparsi online. "L'allenamento del cuore è una garanzia di salute", "Aumentare il volume cardiaco e allenare il sistema cardiovascolare è molto importante per quasi ogni persona", "Vogliamo dirti come è possibile prolungare la vita del cuore con l'aiuto dell'allenamento cardiaco", ecc. eccetera - siamo attivamente convinti che tutti e tutti abbiano un cuore non allenato, e anche coloro che sono impegnati nel potere, perché quando salgono le scale fino al terzo piano c'è una leggera mancanza di respiro e un aumento della frequenza cardiaca.

L'allenatore è aggressivamente costretto a includere in programmi di allenamento allenamenti per lo sviluppo del sistema cardiovascolare. Inoltre, nella pianificazione degli allenamenti, devi prima allenare il cuore e la resistenza, e solo dopo andare all'allenamento per la forza.

Bone Wide non lo tollera e non lo permetti! Ma immediatamente avvertito: questo articolo si applica solo alle persone con un cuore sano. Se hai qualche patologia del cuore, allora questo è un argomento per un'altra conversazione.

Allenamento cardio per il cuore

Lasciami essere sbalordito: non c'è bisogno di allenare il tuo cuore! * Svenimento * Il cuore umano è molto forte e resiliente. Distillando il sangue regolarmente attraverso tutto il corpo, crea una tale pressione mostruosa, che è in grado di spingere il flusso sanguigno ad una lunghezza di 9 metri. È costantemente, senza sosta, in declino, raggiungendo un numero enorme di oltre 40.000.000 di tagli all'anno.

Il muscolo principale del tuo corpo non è il culo, e nemmeno gli addominali, ma il cuore. Allo stesso tempo, il muscolo cardiaco è il muscolo più allenato nel nostro corpo con piccole caratteristiche. Le principali differenze del muscolo cardiaco includono:

1. Il cuore è composto interamente da fibre muscolari ossidative e funziona solo sui grassi.
2. il cuore lavora senza interruzioni e sempre a piena capacità, dalla nascita alla morte
3. Il muscolo cardiaco è, per così dire, sul peso e ha una riserva di spazio per aumentare le proprie dimensioni.

Considera il primo paragrafo in maggior dettaglio. In generale, le fibre muscolari sono ossidative e glicolitiche. Il lavoro ossidativo (rosso) a causa dell'ossidazione degli acidi grassi e del glucosio, l'ossigeno è necessario per il loro lavoro e il lavoro glicolitico (bianco) sulla glicolisi anaerobica (senza ossigeno). Ricorda, nell'articolo "Cardio o allenamento della forza: le migliori condizioni per bruciare i grassi. Energia per lavorare i muscoli? Abbiamo discusso le fabbriche per la produzione di energia per i muscoli?

Le fibre ossidanti sono più resistenti e meno resistenti, e le glicolitiche hanno una durata operativa molto breve (circa un minuto), ma hanno la massima potenza e forza di riduzione. La differenza tra loro e nel numero di mitocondri.

I mitocondri sono le stazioni energetiche della cellula (vedi l'articolo "Come bruciare i grassi?"), La fonte di energia delle cellule. Situati nel citoplasma di ogni cellula, i mitocondri sono paragonabili alle "batterie" che producono, immagazzinano e distribuiscono l'energia necessaria per la cellula.

Le fibre ossidative sono circondate da molti mitocondri in contrasto con quelli glicolitici. Pertanto, le fibre ossidative sono le più efficienti e praticamente instancabili, ma deboli. Il nostro cuore è costituito da alcune fibre muscolari ossidative e molti mitocondri. Ciò significa che il cuore praticamente non può guadagnare massa, perché non diventa mai acido, a differenza della maggior parte degli altri muscoli del corpo.

Immaginate per un momento che se il cuore fosse acidificato, si aggiungerebbe alla massa muscolare, vale a dire, negli organelli contrattili - miofibrille. A differenza degli altri muscoli, il cuore funziona assolutamente sempre, non dà ai poveri un minimo di tregua, ma li tratta con grasso da patatine fritte e hamburger. Se il cuore aggiunge massa muscolare, la sua conduttività si deteriorerà, poiché un tubo con una parete più spessa passerà meno acqua di un tubo con uno più sottile con un diametro esterno uguale. Pertanto, con la crescita delle pareti del muscolo cardiaco, le malattie inevitabilmente iniziano, per esempio, l'ipertensione, perché il sangue ha bisogno di rimanere lo stesso, e di passare più sangue attraverso un cuore più piccolo per unità di tempo, è necessario aumentare la pressione, l'aritmia e il punto finale - infarto miocardico, quando il cuore non è in grado di pompare attraverso il sangue stesso.

In realtà, il più grande problema è che le persone inizialmente fraintendono gli obiettivi della formazione cardio. Il compito principale di qualsiasi allenamento cardio è quello di aumentare il volume (da non confondere con un aumento della massa muscolare!) Dell'atrio sinistro. ie dobbiamo allungare le pareti del cuore, non aumentarle! Questo è un punto molto importante che quasi tutti trascurano. In nessun caso il cuore deve essere ingrandito.

C'è il pericolo reale di allargare il cuore se lo costringi a ridursi oltre 180 volte al minuto. A questo ritmo, semplicemente non può rilassarsi. Senza rilassamento, l'ipossia si verifica - mancanza di ossigeno, e qui il cuore inizia ad inacidire, perché i mitocondri senza ossigeno non possono funzionare. Questa situazione contribuisce alla crescita della massa muscolare del cuore.

Un grande cuore è cattivo, pericoloso e malsano! E se l'acidificazione dura troppo a lungo o troppo spesso, porta a un infarto miocardico. Dopo tutto, le forze di riserva del corpo non sono illimitate, in seguito al carico in forte aumento, i nuovi capillari in un cuore ipertrofico potrebbero non avere il tempo di crescere. Le cellule muscolari non ricevono la quantità di nutrimento necessaria e muoiono.

Le cellule morte inibiscono la conduzione neuromuscolare dal nodo seno-atriale, che porta a un'interruzione del ritmo cardiaco. Le cellule "morte" del cuore inibiscono la conduzione neuromuscolare, che porta alla rottura del ritmo cardiaco. Inoltre, le cellule morte vengono sostituite da tessuto connettivo con la formazione di cicatrici, e questo porta al verificarsi di insufficienza cardiaca cronica. Con la morte contemporanea di un gran numero di cellule del tessuto cardiaco, si verifica un infarto del miocardio.

In altre parole, il cuore può essere grande a causa di un tale tessuto "morto" e le cellule viventi del cuore occupano un'area più piccola. Questa è la distrofia miocardica o il cosiddetto. "Cuore dello sport". In questi casi, devi solo vedere un dottore, perché riguarda la vita e la morte! Un tale cuore ha bisogno di allungare le pareti ispessite in modo che possa pompare il sangue con la stessa efficacia di prima, ma solo sotto la supervisione di un medico.

Conclusione - Non è necessario ingrandire il cuore, deve essere "allungato".

Quanto è corretto?

Il problema è risolto in modo molto semplice: è necessario mantenere l'impulso a un livello di 110-130 battiti / min per un lungo periodo di tempo, quindi il cuore si allunga e in una contrazione pompa più sangue. In una persona normale sana a riposo, l'impulso è di circa 60-70 battiti al minuto. Quando una persona inizia a svolgere un lavoro a lungo termine (treni con il ferro, corre o cammina velocemente), il suo polso inizia ad aumentare per fornire a tutti gli organi del corpo una maggiore quantità di ossigeno a causa del carico. Qui il suo polso ha raggiunto 130 battiti al minuto. Una persona in questa situazione può stabilizzare il carico e continuare a lavorare senza aumentare l'intensità. Se continua questo allenamento per un'ora, la "flessibilità" del suo cuore inizierà a migliorare. I muscoli guideranno un'enorme quantità di sangue attraverso il cuore e gradualmente inizieranno ad allungarsi.

Quando il cuore è teso e il suo volume aumenta in modo significativo, il volume di sangue pompato in un impulso aumenterà di conseguenza, il che significa che la resistenza aumenterà e il numero di battiti del battito cardiaco a riposo diminuirà.

In una persona comune, il più delle volte il volume del cuore è di circa 600-800 ml. L'atleta addestrato ha da 1000 a 1.200 ml. Gli atleti olimpionici unici hanno 1.500-1.800 ml. Nello sport, questo è utile perché fornendo ai muscoli ossigeno attraverso il sangue. Un cuore ben teso consente di imporre grandi carichi sul corpo, senza aumentare il polso a valori pericolosi di 190 e superiori.

Il processo di allungamento del cuore non è veloce, il ruolo principale qui viene svolto dalla durata dell'allenamento. Durante la corsa senza problemi, è possibile mantenere l'impulso 110-130 per una persona sana senza eccessivo peso. Ma per quanto tempo correrai? Mezz'ora, un'ora non è abbastanza. Se decidi seriamente di aumentare il volume del cuore, la durata dell'allenamento cardio dovrebbe idealmente essere 2.

In linea di principio, 6 mesi sono sufficienti per un risultato pronunciato. Con 3-4 allenamenti a settimana per 60-120 minuti per sei mesi, il cuore è allungato del 10-40%. Di conseguenza, maggiore è il tempo, più veloce sarà il risultato.

In questa modalità, il cuore a causa del costante pompaggio di una grande quantità di sangue è semplicemente costretto a "allungare" il volume. A proposito, nel tempo, dovrai aumentare l'intensità delle tue classi per rimanere nella frequenza cardiaca desiderata (120-130), perché il tuo cuore imparerà a pompare più ossigeno alla volta. E quel carico, che all'inizio era sufficiente per aumentare l'impulso a 130 battiti al minuto, alla fine scenderà a 120, quindi - 110... 100..., ecc.

Questi sono i tuoi obiettivi:
- raggiungere un aumento del polso a 120-130 battiti al minuto;
- mantenere la frequenza cardiaca desiderata per almeno 60 minuti.

Per raggiungere questo obiettivo, non è necessario eseguire o fare cardio. Molto spesso, gli allenatori consigliano esattamente di correre per allenare il cuore. Non c'è bisogno di spiegare al cliente perché, ha detto di correre e buttare il tè nella sala delle lezioni.

In effetti, al cuore non importa assolutamente cosa stai facendo esattamente. Per il cuore, il volume di sangue che deve pompare per garantire l'attività fisica è importante. E quindi quale sarà l'attività fisica, non importa. La cosa principale è mantenere l'impulso desiderato senza "buchi" e forti "picchi".

Pertanto, non c'è alcun punto cardio per allenare il cuore: non importa quale attività fisica fai, solo il suo livello conta. Durante l'allenamento della forza in palestra, fai lo stesso (se lavori senza pause lunghe, in modalità media, super set, ecc.). Durante un impulso di potenza, di solito non sale sopra 130-140 battiti. Se segui il principio di ciclicità nell'allenamento, hai una tale formazione, il che significa che il tuo cuore è teso e non hai bisogno di ulteriore addestramento per questi scopi!

Inoltre, un altro punto importante. Non discutiamo sul fatto che il cuore debba essere allenato per gli atleti, perché potrebbe presentarsi una situazione pericolosa: alta richiesta di ossigeno e un piccolo volume cardiaco. Comunque... uh... come dirlo in modo gentile: la maggior parte delle persone che sono impegnate in allenamento per la forza e ora leggono questo sito, non hanno bisogno di prendere queste parole a proprie spese. Comprendiamo che ai tuoi occhi sei un atleta di livello mondiale ei tuoi 70 kg con il tuo peso di 60 kg in uno squat sono un risultato davvero impressionante. Ma lo stesso vale per gli atleti professionisti, con carichi enormi e allenamenti frequenti. A proposito, quindi, in quasi tutti gli articoli, ti consigliamo di non essere guidato - vivi la tua vita e lascia che lo sport sia il suo complemento, non il fondamento. Molto più interessante e più sicuro.

conclusione

1. La tua mezz'ora di cammino su una pista o un'ellisse dopo o prima di un allenamento non influisce sull'allenamento del tuo cuore. (E per la perdita di peso, leggi l'articolo Cardio: quando e perché?)

2. Se sei impegnato in energia, allora non hai bisogno di un ulteriore allenamento cardiaco

3. In linea di principio, non è necessario preoccuparsi di tali pensieri se si entra in palestra solo per divertimento e non si tratta né di un atleta professionista né di un atleta dilettante (che si esibisce nelle competizioni locali di powerlifting).

È possibile per tutti e che tipo di allenamento cardio per il cuore

Le classi in cui diversi gruppi muscolari sono coinvolti simultaneamente, eseguite nella versione dinamica portano il massimo beneficio per le malattie cardiache. L'allenamento cardiovascolare è indicato sia per scopi profilattici che per la riabilitazione di pazienti dopo operazioni cardiache e vascolari.

Condizioni importanti sono la corretta selezione del carico e il monitoraggio costante della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Se senti dolore al cuore, dovresti interrompere immediatamente l'allenamento.

Leggi in questo articolo.

I benefici del cardio per il cuore

L'attività fisica è una delle componenti più importanti nell'aumentare la resistenza miocardica allo stress. Dal momento che il cuore è un organo muscolare, il suo rafforzamento si ottiene solo con esercizi regolari. Allo stesso tempo è necessario scegliere esercizi cardio. Tale allenamento si chiama aerobico, perché durante tutta la sua durata il corpo consuma molto ossigeno.

L'intensità degli esercizi dovrebbe essere bassa o moderata, sono eseguiti dinamicamente e continuamente, che è accompagnato da un aumento della frequenza cardiaca e dei movimenti respiratori. Le attività aerobiche comprendono camminare, nuotare, andare in bicicletta (cyclette), ballare, fare jogging. Tutti questi esercizi aumentano il funzionamento del sistema cardiovascolare, migliorano la nutrizione degli organi, incluso il miocardio stesso.

Opzioni di esercizio aerobico

Per i pazienti cardiaci, le classi di terapia fisica sono finalizzate a:

• migliorare la circolazione sanguigna aumentando le contrazioni muscolari, i movimenti del petto e il diaframma;
• mobilizzazione del sistema respiratorio, normalizzazione della ventilazione per prevenire processi stagnanti;
• normalizzazione del sistema nervoso, miglioramento del sonno, umore;
• prevenzione dell'atrofia muscolare;
• diminuzione del numero di heartbeat a riposo (trasferimento del cuore alla modalità economica);

• recupero più rapido della normale frequenza cardiaca e della pressione arteriosa dopo l'esercizio;
• prevenire la progressione dell'aterosclerosi;
• normalizzazione del metabolismo del colesterolo e dei carboidrati;
• perdita di peso.

Il vantaggio del carico cardio è che non hanno bisogno di attrezzature speciali, simulatori o attrezzature speciali. In questo caso, camminare è un'opzione ideale disponibile per tutte le categorie di pazienti, senza eccezioni. L'escursionismo ha un effetto benefico su diversi sistemi corporei contemporaneamente, sono facili da dosare, aumentare o diminuire l'intensità, cambiando la velocità del passo e la distanza percorsa.

E qui di più sugli esercizi per il cuore.

Come fare esercizi a casa

L'attenzione principale durante lo studio individuale dovrebbe essere pagata a un indicatore come la frequenza del polso. Per i pazienti con malattie gravi, il livello di carico è determinato solo da un medico dopo i test speciali con registrazione ECG. L'allenamento cardiovascolare scorretto può peggiorare il decorso della malattia.

Per rafforzare il cuore

Prima delle lezioni, è necessario conoscere la frequenza cardiaca di riferimento e determinare l'intervallo di frequenza cardiaca.

Andare oltre questo limite è pericoloso per persone anziane non allenate con malattie cardiache o organi interni.

Va inoltre tenuto presente che le classi con una frequenza cardiaca inferiore al minimo non hanno un effetto di allenamento.

(5 - 7 minuti)

Il carico dovrebbe aumentare lentamente fino a metà del complesso e poi gradualmente diminuire verso la fine della sessione. Tra una serie di movimenti, sono necessarie brevi pause per il rilassamento e il conteggio delle pulsazioni.

È importante condurre una formazione regolarmente, dando loro almeno 150 minuti a settimana. Per aumentare l'attività generale, si consiglia di camminare dove possibile, utilizzare passi anziché un ascensore e scegliere anche il tipo di attività dinamiche che portano il massimo piacere.

Esercizi respiratori dopo l'intervento chirurgico

Nel processo di recupero dei pazienti dopo operazioni cardiache e vascolari, vengono utilizzati diversi complessi - esercizi di respirazione, sdraiati e quindi seduti. Mentre si riprendono, vengono completati dallo studio di gruppi muscolari più grandi e quindi è possibile passare all'allenamento generale della salute.

Gonfiare le palle come alternativa agli esercizi di respirazione

Gli esercizi per la respirazione sono considerati il ​​tipo di esercizio più accessibile e sono raccomandati nei primi giorni dopo l'intervento. La modifica della durata delle fasi del ciclo respiratorio normalizza il metabolismo nel miocardio, migliora il flusso di ossigeno alle cellule e accelera la guarigione delle ferite postoperatorie, normalizza il ritmo e la pressione sanguigna.

Ad esempio, possiamo dare questa variante del complesso:

• inspirare, chiudere la narice destra, espirare attraverso la sinistra; inalare a sinistra ed espirare a destra;
• sollevare dolcemente entrambe le mani verso l'alto (inspirare), abbassando l'espirazione lenta e allungata;

• fai un respiro profondo, trattieni il respiro ed espira;
• inspirare attraverso il naso, quindi fare alcuni respiri per bocca, come se si spegnesse una candela.

Non è permesso forzare la respirazione o il sovraccarico. Tutti i movimenti dovrebbero essere confortevoli. La durata della lezione all'inizio non è superiore a 5 minuti, quindi può essere aumentata gradualmente fino a 10 - 15.

Esercizi sdraiati e seduti

È possibile durante il giorno passare attraverso questo complesso 2-3 volte. Tutti gli esercizi sono fatti in posizione supina, si raccomanda da 5 a 10 ripetizioni di ogni movimento:

• piegati e apri le dita dei piedi, poi i piedi, in un movimento circolare con entrambi i piedi in uno e l'altro lato;
• piegare la gamba al ginocchio, piegare, poi piegare e spostare lateralmente;
• sollevare le gambe e scuoterle;
• spremere il pennello in un pugno e ruotare in uno, poi l'altro lato, piegare e distendere il pennello;
• piegare i gomiti e spazzolare le spalle;
• alzare le braccia diritte perpendicolarmente al corpo e portarle alla testa.

Gli esercizi di seduta vengono eseguiti dopo una serie di esercizi di respirazione. Il complesso può includere:

• la testa si inclina avanti e indietro, girandosi di lato, abbassandosi verso la spalla;
• movimenti circolari delle spalle, alternativamente sollevando le spalle, sollevare le spalle verso le orecchie, tenere premuto per alcuni secondi e resettare bruscamente;
• le braccia alzate a livello orizzontale, si piegano ai gomiti, poi si distendono;
• movimenti circolari delle braccia, incrocio (forbici orizzontali e verticali);
• gamba piegata porta al corpo, stringendo le mani sotto il ginocchio.

Guarda il video sull'esercizio della terapia di esercizio per i pazienti cardiovascolari:

Perché il cuore fa male dopo i carichi cardio

Le lezioni correttamente condotte portano un senso di allegria. Per le persone con malattie cardiache, è particolarmente importante evitare sensazioni spiacevoli - difficoltà di respirazione, palpitazioni cardiache, debolezza o vertigini. I criteri per un carico adeguato sono:

• durante la sessione di allenamento, puoi parlare tranquillamente;
• la frequenza cardiaca è entro limiti accettabili;
• il numero di movimenti respiratori aumenta di 7 - 8 al minuto;
• un aumento della pressione di non più di 20 unità per un indicatore sistolico e 10 per un diastolico o una diminuzione di 10 mm Hg è accettabile. v.;
• alla fine della sessione, l'impulso e la pressione tornano alla normalità in meno di 5 minuti.

L'aspetto del dolore al cuore durante il periodo di allenamento è estremamente pericoloso, poiché è un segno di nutrizione insufficiente del miocardio - il processo ischemico. In questo caso, è obbligatorio interrompere l'attività fisica, riposare in posizione seduta, assumere Walidol o compresse di nitroglicerina (se prescritto).

Si consiglia di contattare il proprio medico per i test cardiaci, compreso il monitoraggio ECG durante il giorno, al fine di determinare la causa del dolore.

È anche impossibile escludere la possibilità di dolori al petto dovuti a osteocondrosi, malattie dei polmoni e organi digestivi. Solo uno specialista può capirlo.

E qui c'è di più sullo sforzo fisico in caso di aritmia.

L'allenamento cardio è l'opzione migliore per rafforzare il muscolo cardiaco. Gli esercizi aerobici contribuiscono alla saturazione dei tessuti con ossigeno, aumentano la resistenza, ripristinano la normale circolazione sanguigna. Il grande vantaggio del corso è la riduzione del periodo di ritorno della frequenza cardiaca e della pressione ai valori originali, il trasferimento del cuore alla modalità operativa economica.

Per la corretta selezione dell'intensità dei carichi, è necessario concentrarsi sulla salute e monitorare i parametri emodinamici. In presenza di patologia cardiaca, il livello di attività è raccomandato dal medico dopo l'esame. Il dolore cardiaco durante l'allenamento cardio è un indicatore di insufficienza del flusso sanguigno coronarico, ischemia miocardica, eccesso di riserve corporee individuali.

Semplici esercizi di respirazione per il cuore possono fare miracoli. Aiuterà con tachicardia, aritmia, aneurisma, per ripristinare e rafforzare le pareti dei vasi dopo l'intervento chirurgico. Cosa fare?

Le opzioni per rafforzare il cuore dipendono principalmente dalle sue condizioni. Influenzano anche le navi, i nervi. Ad esempio, nella vecchiaia, il muscolo cardiaco sosterrà gli esercizi. Dopo un infarto, i rimedi popolari possono essere prescritti per le aritmie.

Iniziare la terapia fisica dopo un attacco di cuore dai primi giorni. Il complesso di esercizi aumenta gradualmente. Per fare questo, i medici determinano il grado di terapia fisica per cui il paziente è pronto dopo infarto miocardico e stent, se ce n'era uno.

A causa degli allenamenti, il cuore dell'atleta è diverso dalla persona media. Ad esempio, in termini di volume di tratti, ritmo. Tuttavia, l'ex atleta o quando prende gli stimolanti può iniziare la malattia - aritmia, bradicardia, ipertrofia. Per evitare ciò, vale la pena bere bevande e vitamine speciali.

In alcuni casi, gli esercizi con aritmie possono aiutare a controllare i fallimenti del ritmo. Questo può essere esercizio, respirazione, nordic walking e jogging. Il trattamento completo delle aritmie senza una serie di esercizi è estremamente raro. Che complesso dovrei fare?

Fare esercizi per il cuore è benefico e sano, e con la malattia del corpo. Questo può essere un piccolo esercizio, esercizi di respirazione, per il recupero del muscolo principale. Allenamenti preferibilmente ogni giorno.

È necessario allenare il cuore. Tuttavia, non tutti gli sforzi fisici in caso di aritmia sono consentiti. Quali sono i carichi ammissibili per il seno e la fibrillazione atriale? È anche possibile praticare sport? Se viene rilevata un'aritmia nei bambini, lo sport è un tabù? Perché l'aritmia si verifica dopo le lezioni?

La diagnosi di bradicardia e sport può ben coesistere. Tuttavia, è meglio verificare con un cardiologo se sia possibile praticare sport, quali sono gli esercizi migliori, se il jogging per adulti e bambini è accettabile.

Il periodo di vita e riabilitazione dopo l'installazione di un pacemaker richiede alcune restrizioni. Potrebbero esserci complicazioni, per esempio, per ferire la mano sinistra, appariranno debolezza e dolore e la pressione aumenterà. Quali farmaci sono necessari? Quali sono le controindicazioni?

I migliori esercizi per il cuore

Dopo aver superato la pietra miliare trentennale, molte persone iniziano a pensare alla propria salute, dando un'occhiata alla situazione reale, si iscrivono alla palestra, visitano la piscina e conducono uno stile di vita sano. Tuttavia, questo non è sempre sufficiente per mantenere in uno stato normale i più importanti sistemi di supporto vitale del corpo. Data la crescente tendenza delle malattie cardiache, un'attenzione particolare dovrebbe essere rivolta agli esercizi cardio.

Il loro scopo principale è aumentare la resistenza di tutti i muscoli del cuore e dell'intero organismo. Esercizi regolari possono ridurre significativamente il peso corporeo, ridurre il consueto numero di battiti cardiaci e migliorare la coordinazione dei movimenti. Gli esercizi cardio non appesantiscono il cuore, ma lo rafforzano, ed è per questo che da loro è necessario iniziare qualsiasi allenamento.

Quali esercizi fanno bene al cuore?

Probabilmente l'esercizio più utile per stimolare il cuore e prevenire il verificarsi di ictus sta camminando. Non richiede alcun allenamento fisico, quindi è assolutamente adatto a tutte le persone. Passeggiata serale particolarmente utile ad un ritmo medio, non solo rafforza il cuore, ma normalizza anche il sonno. Tuttavia, dovrebbe essere immediatamente notato che non vi è alcun beneficio dal camminare sui talloni, quindi le donne, così come gli uomini, dovrebbero indossare scarpe comode con plantari ortopedici per ottenere il risultato desiderato. In questo caso, si dovrebbe prestare particolare attenzione al luogo della passeggiata, più è colorato e diversificato, meglio è.

I parchi punteggiati da foglie d'autunno, i lunghi viali e le foreste, in particolare i pini, sono perfetti per una passeggiata. In medicina, c'è anche un termine speciale: la terapia del paesaggio. Significa visite regolari a splendidi angoli della natura che incantano l'occhio umano. Tale terapia fa fronte alla depressione ed elimina il cattivo umore. In nessun caso non si può camminare lungo le autostrade e nei pressi di strade, da una passeggiata simile si può solo peggiorare. In assenza di un normale ambiente di allenamento, è possibile acquistare un tapis roulant e praticare a casa.

Consigli utili

• Inizia sempre in piccolo, non dovresti superare una grande distanza il primo giorno, perché gli allenamenti cardio sono diversi dagli esercizi di forza, che non richiedono uno sforzo fisico eccessivo da parte di una persona;
• Aumentare gradualmente la distanza percorribile;
• Prova a cambiare l'intensità;
• Esercitati a camminare a intervalli. Per fare ciò, alternate un centinaio di metri di cammino veloce e lento;

Lezioni in piscina

Un altro esercizio utile per il cuore è il nuoto in piscina. Le attività acquatiche consentono di aumentare la quantità di sangue espulso in un ciclo, aumentando così l'apporto di ossigeno degli organi e dei muscoli addominali. Più potente è il muscolo cardiaco, più spinge il sangue in una contrazione e dedica più tempo al riposo, il che naturalmente ha un effetto positivo sulla risorsa del cuore. Gli esercizi regolari della piscina si stabilizzano e abbassano la frequenza cardiaca. Anche una piccola diminuzione della frequenza cardiaca influisce in modo significativo sulla durata del suo lavoro. Ecco un esempio vivido:

Ad esempio, una persona in uno stato calmo ha una frequenza cardiaca di settanta volte al minuto. Significa che il cuore di questa persona è ridotto a centomila ottocento volte al giorno. Supponiamo che quest'uomo sia riuscito a rafforzare il suo muscolo cardiaco e ridurre la frequenza cardiaca a sessantacinque tagli al minuto. Allora in un giorno il numero di tagli nel suo cuore sarà novantatremilaseicento volte. Quindi, il risparmio ammonta a settemiladuecento tagli al giorno e due milioni seicentotrentamila tagli all'anno.

ciclismo

Tra tutti gli esercizi utili per il cuore, vale la pena notare il ciclismo. Rinforza e allena il muscolo cardiaco e porta invariabilmente al miglioramento della condizione generale, la stimolazione della circolazione sanguigna nel corpo. Inoltre, il ciclismo è anche la prevenzione delle malattie cardiovascolari. L'esercizio regolare tre volte riduce la probabilità di una malattia coronarica, il doppio della probabilità di un infarto. Inoltre, il ciclismo porta ad un aumento del numero totale di capillari e ad un aumento del livello di colesterolo nel sangue. Più è alto, minore è il rischio di aterosclerosi in una persona.

Come rafforzare il cuore: esercizio

Abbiamo raccolto per te gli esercizi fisici più utili e convenienti per rafforzare il cuore, che ti permetteranno di prevenire il verificarsi di molte malattie cardiovascolari e di stabilizzare la pressione sanguigna.

1. Allarga le braccia in modo che le scapole sul retro si tocchino. Il torace deve essere raddrizzato il più avanti possibile aprendo il diaframma. In questo stato, devi passare almeno un minuto. La frequenza di ripetizione può raggiungere cinque volte. L'esercizio facilita il lavoro del cuore.
2. Stare in piedi a piedi nudi su un pavimento piatto, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente verso l'interno. Gambe in ginocchio leggermente piegate, corpo rilassato. Essendo in questa posizione è necessario strappare leggermente i talloni da terra, letteralmente un centimetro, e abbassarli delicatamente. L'esercizio laterale dovrebbe assomigliare a un leggero scuotimento del corpo. Inoltre, l'intensità di sollevamento e abbassamento dei talloni non deve superare una volta al secondo. È meglio fare gli esercizi, dieci volte su e giù, cinque secondi di riposo, poi tutto si ripete di nuovo. Apre le valvole venose e migliora la circolazione sanguigna.
3. Scuotere il corpo è anche molto utile (non si può fare se ci sono coaguli di sangue), per eseguirli, si dovrebbe assumere una postura confortevole, gambe unite, braccia alzate. Anche l'agitazione va meglio in avvicinamento, trenta secondi di agitazione, trenta secondi di riposo.
4. Questo esercizio è consigliato per eseguire vicino ad un albero o qualche tipo di tubo verticale (supporto). Devi prenderlo con entrambe le mani, diventare comodo e iniziare ad accovacciarsi. All'inizio, gli squat potrebbero essere incompleti, ma dopo due settimane dovrebbero prendere l'ampiezza massima. Il numero di squat al giorno può arrivare a trecento volte. Puoi eseguirli durante il giorno, dato che c'è tempo libero. L'esercizio è davvero unico, è stato sviluppato dal professore russo Ivan Neumyvakin soprattutto per le persone che soffrono di malattie cardiache, che hanno avuto un ictus o un infarto.

Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari: come eseguire cardio per il cuore?

Il rafforzamento del sistema cardiovascolare è il principale vantaggio dell'addestramento cardiovascolare (CT).

Grazie agli esercizi, la pressione sanguigna è normalizzata, il rischio di malattie cardiovascolari si riduce.

Un piccolo carico giornaliero, e quindi un graduale aumento del numero e dell'intensità dell'esercizio, contribuiranno a migliorare le condizioni cardiache.

Obiettivi di allenamento cardiovascolare per il rafforzamento vascolare nell'ambito della terapia fisica

Per la normale funzione cardiaca, è necessario eseguire regolarmente esercizi speciali. La longevità a volte dipende dall'allenamento cardiaco. Se ti alleni ogni giorno dai giovani, allora nella vecchiaia una persona sarà energica e mobile.

L'obiettivo principale degli esercizi è aumentare la resistenza del corpo e anche:

• rafforzare il sistema cardiovascolare;
• bruciare grassi e aiutare a perdere peso;
• preparare il corpo per vari stress;
• aumentare l'immunità.

Il problema principale è che le persone fraintendono gli obiettivi del cardio. Il loro compito è aumentare il volume dell'atrio sinistro, cioè allungare le pareti del cuore e non aumentarle. Questo è un punto importante, che viene rilasciato dalla forma di quasi tutti. L'allenamento costante rafforza i vasi cardiaci, migliora la microcircolazione del sangue in vasi medi e piccoli, che è importante nello scompenso cardiaco.

Esecuzione di esercizi opportunamente selezionati per le malattie cardiovascolari dovrebbe essere l'occupazione quotidiana di una persona malata.

È importante! Non assegnare autonomamente gli esercizi. I complessi di terapia fisica hanno le loro caratteristiche, quindi si consultano con un cardiologo prima delle lezioni.

Monitoraggio obbligatorio degli indicatori di salute: cosa fare?

Per sentirsi bene e mantenere la salute, è necessario monitorare gli indicatori principali quando si eseguono esercizi.

Come monitorare la frequenza cardiaca in modo che non ci sia sovraccarico

La frequenza cardiaca durante questi allenamenti è il primo indicatore dell'attività umana. Di norma, gli atleti inesperti non tengono conto delle condizioni del corpo e iniziano a impegnarsi intensamente, aspettandosi di ottenere immediatamente buoni risultati.

In realtà, questo è un approccio scorretto e irragionevole che può influire negativamente sullo stato di salute. Entrambi esperti atleti e principianti con cardio, è necessario monitorare costantemente il polso. Quando si eseguono esercizi, una persona deve periodicamente guardare la frequenza cardiaca e, a partire da essa, selezionare i carichi per se stesso.

Una persona che non aspira ai record olimpici, non è stata coinvolta in sport professionistici e si sta allenando per se stessa, dovrebbe preferire le classi di media intensità. Le lezioni troppo intense e lunghe possono far male. Anche il muscolo cardiaco stesso sta vivendo un tremendo sovraccarico e una carenza di ossigeno. Durante l'allenamento, un fattore importante è il buonumore.

Se senti che è diventato molto difficile, rallenta il ritmo di studio. Quando il corpo batte regolarmente e la respirazione è sufficiente, ma l'umore diminuisce, fermati. In questa situazione, non dovresti terminare l'allenamento o ridurre il carico - rilassati un po '. Questo è molto importante. Ma se diventasse davvero brutto, dovresti smettere di fare esercizio. È necessario sedersi su una sedia, sedersi, bere acqua, se necessario, chiamare un medico.

Cardio Rules for Cardiovascular System

Ci sono una serie di vantaggi di tali esercizi: rendono il cuore e i polmoni più forti, riducono il rischio di malattie cardiovascolari, si riempiono di energia, riducono lo stress e migliorano il sonno.

Per ottenere il massimo effetto, è importante sapere come farlo correttamente.

Regole di base per il cardio:

• Il buon sonno è importante prima dell'allenamento. I muscoli devono recuperare.
• 30-45 minuti prima della lezione, devi prendere pasti leggeri e bere acqua.
• Assicurati di eseguire il riscaldamento e lo stretching. I muscoli preparati sono meno spesso feriti.
• Quando esegui gli esercizi, respira normalmente, poiché il corpo ha bisogno di ossigeno.
• È necessario bere costantemente acqua a piccoli sorsi, perché un sacco di liquido si allontana con il sudore.
• Gli esercizi vengono eseguiti con un graduale aumento di intensità e durata, in modo che non si verifichi un sovraccarico.
• La frequenza cardiaca non deve superare il 70% del valore limite.
• Scegli vestiti comodi per le lezioni.
• Esercizi preferibilmente eseguiti in aria fresca.
• Non forzare il tuo corpo. Se non ti senti bene, dovresti fermarti e riposare.
• Dopo l'allenamento, non puoi riposare immediatamente. Puoi fare stretching, che permetterà ai muscoli di recuperare, rilassare, aumentare la circolazione sanguigna nei tessuti e nelle articolazioni.
• 2-3 bicchieri di acqua pura vengono bevuti per 2 ore dopo la lezione. Lei compenserà la perdita di liquidi dopo l'esercizio.
• Per ripristinare i muscoli, si consiglia di assumere il cibo entro un'ora dall'esercizio. La preferenza è data a cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati complessi.

Foto 1. La ragazza beve acqua dopo gli allenamenti cardio per compensare la perdita di liquidi corporei.

Riscaldare

Per riscaldare i muscoli prima della sessione si tiene il riscaldamento. Questa è una presentazione necessaria per qualsiasi allenamento.

Questo include questi esercizi:

• la testa si inclina di lato;
• movimenti circolari delle mani prima in una direzione, poi nell'altra;
• rotazione delle braccia nelle articolazioni del gomito a se stessa, quindi da se stessa;
• movimenti circolari con braccia diritte in avanti e poi indietro;
• si inclina con le gambe dritte: mani che cercano di raggiungere il suolo;
• piegare il ginocchio di fronte a te, stare in questa posizione, mantenendo l'equilibrio;

Foto 2. La ragazza fa un esercizio per riscaldarsi, piegando il ginocchio di fronte a lei e rimanendo in quella posizione per un po '.

• due mani appoggiarsi sulla coscia destra (sinistra) e fare attacchi laterali.

Per il tempo il riscaldamento richiede fino a 7 minuti. Il numero di ripetizioni di esercizi - 2-4 volte.

Esercizi CT complessi senza simulatore

Quando scegli gli esercizi in base ai loro sentimenti.

• Correndo sul posto. Per ottenere il massimo effetto, è necessario correre con l'anca in avanti. Quando si alza il ginocchio destro il più in alto possibile, la mano destra si estende in avanti. Allo stesso modo con il lato sinistro. Corri per un minuto.
• Esercizio di scalatore. Un esercizio difficile, ma efficace. L'atleta prende un'enfasi mentendo, strizzata e allo stesso tempo alza le ginocchia al petto. Se l'esercizio non funziona, puoi eliminare flessioni.
• Saltare plié. L'esercizio viene eseguito in piedi, i talloni uniti, le dita dei piedi divaricate, le mani sui fianchi. Poi, accovacciata, allarga le ginocchia. Quando si alza il salto. Quantità - 20 volte.

Foto 3. Una ragazza fa salti di plie con gli squat, che aiutano a rafforzare i muscoli dei fianchi.

• Esercizio Burpy. L'uomo si mette a quattro zampe, le ginocchia premute sul petto, le mani sul pavimento. Con un balzo acuto, si spostano verso il letto del letto, quindi tornano alla posizione di partenza, salgono da essa fino all'altezza massima. Il numero di salti è 20.
• Squat sumo L'esecutore si alza dritto con la schiena, mantenendo la deflessione naturale nella parte bassa della schiena. Gambe distanti il ​​più possibile, girare il piede fuori. Sono completamente adiacenti al pavimento. Tieni le mani di fronte a te nel castello o in vita. Squat è necessario non a spese delle ginocchia, ma a spese di ritirare il bacino indietro, e le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Quantità - 15 volte.

Esercizi di CT sui simulatori

L'attrezzatura per l'allenamento cardio più efficace:

• Pista da corsa. Tutte le parti del corpo sono coinvolte, l'intensità può essere scelta indipendentemente.
• Cyclette Allena i muscoli delle gambe e dei glutei.
• Allenatore ellittico (orbitrek). Sono coinvolti tutti i muscoli del corpo, i muscoli della schiena, braccia, gambe, glutei sono rafforzati.

Foto 4. Esercizi cardio su un trainer ellittico con imitazione del camminare: tutti i muscoli del corpo lavorano con loro.

• Stepper. Simula la camminata con la promozione di attrezzature sportive semplici e dirette, adatte a persone con qualsiasi livello di forma fisica.
• Vogatori. Consentono di eseguire esercizi cardio semplici ma efficaci. I muscoli della schiena, della cintura delle spalle, dei fianchi, dei glutei vengono pompati attraverso.

Aiuto! Per l'effetto migliore, vengono utilizzati diversi simulatori. È importante sistematizzare le classi, utilizzare diversi gruppi muscolari.

Allenamento per problemi al cuore e ai vasi sanguigni

Per le persone che hanno problemi al cuore e ai vasi sanguigni, gli allenamenti sono condotti con bassa intensità. Regole principali per le classi principali:

Si consiglia di fare esercizi per 20-30 minuti almeno 3 volte a settimana, ma tutto dipende dallo stato di salute.

Con aritmia

Per beneficiare dell'allenamento in presenza di aritmia, è necessario consultare un cardiologo e superare i test diagnostici: ECG in modalità di monitoraggio, test di esercizio su un tapis roulant, nonché ecografia e ecocardiografia del cuore. Usandoli, è facile determinare il livello possibile di carichi e la loro tolleranza, la frequenza massima del polso a cui si può allenare, il rischio di sviluppare complicanze.

Se non ci sono precedenti attività sportive, vale la pena iniziare camminando, aumentando gradualmente la durata e il ritmo. Se la situazione è complicata, la prima fase sarà esercizi di respirazione e semplici esercizi.

Le persone con aritmia eseguono gli esercizi in modo fluido ea un ritmo lento. In futuro, in condizioni normali e con l'autorizzazione del medico curante, si aggiungono leggerezza e ciclismo.

Con le vene varicose

Nella scelta del cardio per le vene varicose, la regola principale è di non danneggiare.

Si raccomanda di escludere salti, di utilizzare una cyclette orizzontale, un simulatore di voga, un tapis roulant.

Affinché le classi varicose apportino solo vantaggi, attenersi alle seguenti regole:

• Non puoi fare esercizi con più peso.
• Scegli esercizi mirati a migliorare il corpo e migliorarne le condizioni, aiuta a combattere il ristagno di liquido nei vasi degli arti inferiori.
• Scegli scarpe e vestiti di alta qualità. L'esercizio con le vene varicose delle gambe era utile e sicuro, scegli le giuste scarpe da ginnastica e la biancheria intima da compressione.

È importante! Prima di iniziare l'allenamento, consultare un flebologo, che determinerà il grado di stress, partendo da un caso specifico di vene varicose.

Video utile

Nel video puoi vedere uno degli esempi di allenamento cardio a bassa intensità che rafforza il cuore.

conclusione

L'elenco degli esercizi che non possono essere eseguiti con malattie del cuore e dei vasi sanguigni, ovviamente, può essere completato. Quasi ogni compito tecnicamente scorretto nel processo di formazione può danneggiare lo stato di salute umana.

Senza danni alla salute a casa, è meglio fare esercizi terapeutici. Con le vene varicose e le aritmie, qualsiasi esercizio fisico viene eseguito con cautela e, in caso di disturbi, consultare un medico.

Sviluppo del cuore e sviluppo della resistenza

Il muscolo principale del nostro corpo non è il bicipite e nemmeno quello pettorale. Il muscolo più importante per una persona è il cuore. Non solo il tuo aspetto dipende dalla sua forma fisica e dalle sue dimensioni. Da questo dipende da dove menti dopo 60 anni - sulla spiaggia o nel sottosuolo. La maggior parte delle persone e dei formatori, come si è scoperto, hanno un casino in testa riguardo al corretto allenamento del cuore. Pertanto, il gentile ragazzo Denis Borisov, nel mio volto, oggi vi dirà molte cose interessanti e vitali sulla corretta e inadeguata formazione del cuore.

Il cuore umano

Il cuore umano è forte. Distillando il sangue regolarmente attraverso tutto il corpo, crea una tale pressione mostruosa, che è in grado di spingere il flusso sanguigno ad una lunghezza di 9 metri. Il cuore umano è mostruosamente resiliente. È costantemente, senza riposo, ridotto, raggiungendo una figura mostruosa - più di 40.000.000. tagli all'anno Tale carico straordinariamente grande non è invano ed è la causa delle statistiche molto cupe delle malattie cardiovascolari nel mondo moderno. "Motori" molto spesso non usano correttamente o distruggono la "vita di servizio" lavorando nella modalità sbagliata. Nel frattempo, per regolare il lavoro del cuore e allenarlo è molto facile. E poco dopo ti parlerò dei metodi corretti ed efficaci per allenare il sistema cardiovascolare.

A proposito, quelli che pensano di non averne bisogno in particolare: dicono che non vedo il significato pratico dell'allenamento cardiaco! Voi ragazzi e ragazze vi sbagliate molto, perché un cuore allenato aumenta la funzionalità e la resistenza. A volte una persona è molto forte fisicamente, e dopo il lavoro per 30-60 secondi, tutto è sudato e comincia a soffocare, anche se sembra esserci forza nei muscoli. Questo è particolarmente spesso tra quei ragazzi che sono impegnati nelle arti marziali. Sembri una persona sana, e dopo un minuto tutto rosso e con la bocca aperta - prendilo e fai quello che vuoi con esso. Perché così?

Cardiovascolare e resistenza.

Il cuore è, in senso lato, una "pompa" elettrica che spinge costantemente il sangue attraverso i tubi (vasi) del nostro corpo. Questo sistema è generalmente chiamato un sistema cardiovascolare! Il suo compito è quello di fornire a tutte le cellule e gli organi del nostro corpo la quantità necessaria di ossigeno e altri nutrienti necessari per l'attività vitale. Compreso questo, puoi vedere diverse dipendenze importanti per capire il lavoro efficace del cuore.

• Più grande è il corpo, più sangue è necessario per questo.
• Più sangue hai bisogno, più hai bisogno del cuore o più spesso deve contrarsi.
• Più grande è il cuore, più sangue pompa alla volta (più ossigeno alla volta)
• Più piccolo è il cuore, più spesso si dovrebbe ridurre a pompare la giusta quantità di sangue.
• Più grande è il cuore - meno spesso deve essere ridotto per pompare la giusta quantità di sangue.
• Meno il cuore si riduce, meno si consuma per la vita

Per i bodybuilder o altri amanti degli sport di potenza, questo è particolarmente importante perché nel nostro caso la situazione è complicata da una grande quantità di massa muscolare. Ogni 10 kg in più. i muscoli richiedono circa 3 litri di ossigeno supplementare al minuto.

In una persona comune, 1 litro di sangue trasporta una media di 160 ml. ossigeno. Se moltiplichiamo questa quantità di ossigeno per la quantità di sangue pompato al minuto (che dipende dalla frequenza cardiaca), otteniamo la quantità di ossigeno erogata dal sangue al minuto. Se il carico è molto intenso (180-190 battiti al minuto), la maggior parte della gente media riceverà circa 4 litri di ossigeno al minuto.

Ora immagina due fratelli gemelli su un tapis roulant. Uno pesa 70 kg, il secondo pesa e pesa 80 kg. Qui corsero. I primi 4 litri di ossigeno sono sufficienti per una corsa confortevole, ma il secondo "dondolo" non ha bisogno di 4-re, ma 6-7 litri di sangue per il comfort (per l'alimentazione dei muscoli). E il cuore, se ha le stesse dimensioni del fratello e si contrae alla stessa velocità, non avrà il tempo di soddisfare tutti gli organi con sufficiente ossigeno. Kachek inizia molto presto a soffocare e sarà costretto a rallentare. Tristezza...

Come risolverlo? O ridurre il consumo di ossigeno (perdere peso, che non è accettabile) o aumentare il volume del cuore e del sangue distillato alla volta. Questo, in senso stretto, è il punto di allenamento del cuore - per aumentare il suo volume interno.

• Maggiore è il volume del cuore, più nutrienti riceve il cuore alla volta.
• Maggiore è il volume del cuore - meno può essere ridotto.
• Meno spesso il cuore si contrae (funziona) - meno si consuma.

L e D - ipertrofia del cuore.

Presta attenzione, dissi, un aumento del volume del cuore e non un aumento delle dimensioni del cuore. Queste sono cose molto importanti. Perché il primo è molto utile, e il secondo, al contrario, è molto dannoso! Il fatto è che l'ipertrofia cardiaca può essere buona e cattiva. Quando l'aumento di volume si verifica a causa dello stiramento delle pareti del muscolo cardiaco (ipertrofia L), questo è molto buono! Questo ti permette di pompare più sangue alla volta - che è ciò di cui abbiamo bisogno. Ma quando il cuore cresce a causa dell'ispessimento delle pareti del muscolo cardiaco (D - ipertrofia) - questo è molto brutto. Questa è la cosiddetta ipertrofia miocardica dovuta a un difetto della diastole. In generale, una cosa spiacevole come un infarto è l'effetto di tali cambiamenti nel cuore.

Bene. Come ottenere un buon ipertrofia ed evitare il male? È molto semplice Non c'è bisogno di lavorare nel polso vicino al massimo (180-190 battiti)! È necessario lavorare a lungo e spesso con un battito medio (110-140) battiti al minuto. Per la maggior parte, la frequenza cardiaca di 120-130 battiti al minuto è spesso l'ideale. Una persona normale sana a riposo ha un polso di 70 battiti al minuto. Quando una tale persona inizia a fare una specie di lavoro ciclico a lungo termine (treni con ferro, piste o cammina velocemente) il suo polso inizia ad aumentare per fornire a tutti gli organi del corpo un aumento di ossigeno a causa del carico. Qui il suo polso ha raggiunto 130 battiti al minuto. Una persona in questa situazione può stabilizzare il carico e continuare a lavorare senza aumentare l'intensità. Se continua questo allenamento per un'ora, la "flessibilità" del suo cuore inizierà a migliorare. I muscoli guideranno un'enorme quantità di sangue attraverso il cuore e gradualmente inizieranno ad allungarsi. Se ti alleni così spesso (da 3 volte a settimana per 60 minuti), poi col tempo il cuore si allungherà e il suo volume aumenterà in modo significativo. Di conseguenza, il volume di sangue pompato in un impulso aumenterà, la resistenza aumenterà e il numero di battiti del polso a riposo diminuirà.

Quanto puoi "allungare" il cuore? Due volte - molto probabilmente. Garantito al 50% In una persona comune, il più delle volte il volume del cuore è di circa 600 ml. L'atleta addestrato ha 1.200 ml. - Un risultato abbastanza frequente. In atleti unici (sciatori MSMK, corridori) è 1.500-1.800 ml. Ma questo è il livello del campione olimpico.

Quanto velocemente puoi "allungare" il cuore? Per un risultato pronunciato, è sufficiente un anno e mezzo (6 mesi). Con tre allenamenti a settimana per 60 minuti, per sei mesi, il cuore è allungato del 30-40%. Se riesci a fare questi allenamenti ogni giorno, puoi contare su un aumento del cuore dal 50% in su. In generale, c'è una regola molto semplice: più a tempo durante la settimana il cuore lavora con la frequenza cardiaca desiderata (120-130), più e più velocemente si allunga. Con una modalità di allenamento così "leggera" non ci sono cambiamenti dannosi nel cuore, che sono un po 'più tardi. In questa modalità, il cuore a causa del costante pompaggio di una grande quantità di sangue è costretto a "allungare" il volume. Nel corso del tempo, dovrai aumentare l'intensità delle tue classi per rimanere nella frequenza cardiaca desiderata (120-130), perché il tuo cuore imparerà a pompare più ossigeno alla volta. E quel carico, che all'inizio era sufficiente per aumentare l'impulso a 130 battiti al minuto, alla fine scenderà a 120, quindi 110... 100... ecc. Bene. Come allenarsi nella pratica?

• raggiungere un aumento del polso a 120-130 battiti al minuto
• Salva la frequenza cardiaca desiderata entro 60 minuti

Per ottenere ciò, non è necessario eseguire. Molto spesso, i medici e i formatori consigliano esattamente di correre per allenare il cuore. Perché? Probabilmente uno stereotipo e semplicità. Non c'è bisogno di spiegare al cliente perché. Ha detto correre e buttare il tè al coaching. Molto comodo, giusto.

Infatti, al cuore non importa assolutamente e sputa, e direi anche a.... Bene, hai capito. Per il cuore, il volume del sangue è importante, che deve pompare per garantire l'attività fisica. E quindi quale sarà l'attività fisica non importa. La cosa principale è mantenere l'impulso desiderato senza "buchi" e forti "picchi". Questo può essere ottenuto allenandosi con il ferro molto facilmente. Avrai solo bisogno di ridurre il peso e fare approcci abbastanza spesso in modo che il tuo polso non abbia il tempo di scendere sotto 110-120 battiti al minuto. Ad esempio, si eseguono 10-15 ripetizioni della distensione su panca, si rilassa per 30 secondi (o immediatamente), si effettua l'avvicinamento del bilanciere in pendenza, si riposa per 30 secondi e si ripete la procedura. 5 cicli (approcci) impiegheranno circa 10 minuti. Abbiamo realizzato 6 "approcci doppi" per l'allenamento e otterremo i 60 minuti necessari nell'intervallo della frequenza cardiaca desiderato.

Qualsiasi cosa può essere un'alternativa: boxe, nuoto, corsa, corda per saltare. Qualsiasi lavoro piuttosto intenso. Puoi semplicemente prendere l'abitudine di camminare molto velocemente tre volte alla settimana nella tua zona. La cosa principale è controllare la frequenza cardiaca.

Per controllare la frequenza cardiaca ci sono due modi principali: semplice e alla moda. L'essenza del primo è che metti il ​​dito medio della tua mano destra nell'area del polso sinistro all'interno (alla base del pollice, qui è dove l'infermiera misura il tuo polso) o nell'arteria carotide (sul lato sinistro del collo) e senti il ​​polso, conta i colpi per 6 -t secondi (consente di ottenere 10 tempi), quindi moltiplicare il risultato per 10 per scoprire il numero di battiti al minuto (10X10 = 100). Devi mettere il tuo dito medio (il pollice e l'indice hanno le loro forti pulsazioni e possono confondere). Più tempo consideri, più preciso è il risultato. È possibile calcolare l'impulso in 15 secondi e moltiplicare per il risultato numero 4.

Un modo più alla moda è quello di acquistare un cardiofrequenzimetro. Che mostra la frequenza cardiaca in tempo reale con precisione ECG. Questo pribluda costa circa $ 50-100 ed è un giogo con un sensore appeso sotto il seno con l'aiuto di un cinturino elastico e il display sotto forma di orologi normali sul braccio. Questo è un modo molto accurato che ti aiuterà molto se decidi di allenare il tuo cuore o di bruciare i grassi. Dopotutto, i carichi a bassa intensità non sono utili solo per allenare il cuore. Inoltre, portano alla migliore perdita di grasso, di cui abbiamo parlato prima.

Distrofia miocardica - la malattia "cuore dello sport"

Bene, ora consideriamo la situazione se aumentiamo l'intensità al di sopra di 130 battiti al minuto. Cosa succede al nostro cuore in termini di numero massimo di tagli? Con un carico medio del cuore per pompare il sangue si riduce e si allunga completamente, rilassandosi. Questo "rilassamento" tra le contrazioni è chiamato diastole. Quando l'intensità delle lezioni è critica (frequenza cardiaca di 180-200 al minuto), il cuore è costretto a contrarsi molto spesso e non ha il tempo di allungarsi (rilassarsi) completamente - la diastola scompare. Non ho tempo per rilassarti, come ridurmi di nuovo! La tensione interna del cuore si alza e il sangue passa male attraverso di esso, che porta all'ipossia e alla formazione di acido lattico. Il processo è assolutamente identico a quello del pompaggio nei muscoli. Si verifica l'acidificazione, che porta alla crescita delle pareti cardiache (ipertrofia). E se l'acidificazione dura troppo a lungo o troppo spesso, questo porta alla morte (necrosi) delle cellule cardiache. Questi sono microinfarti che l'atleta di solito non nota. Tutto non sarebbe nulla, ma le cellule "morte" del cuore si trasformano in tessuto connettivo, che è una zavorra "morta" (non si contragga e non conduce male impulsi elettrici - si ostacola solo!). In altre parole, il cuore può essere grande a causa di un tale tessuto "morto" e la parte utile del cuore (cellule viventi del cuore) è piccola. Questa è la distrofia miocardica o il cosiddetto. "Cuore dello sport".

La distrofia miocardica si sviluppa a causa di un difetto della diastole (frequenza cardiaca di 180-200 al minuto) ed è la causa della morte di molti atleti a causa di arresto cardiaco. La maggior parte delle morti si verificano in un sogno. Ma il motivo è ancora il microinfarto ricevuto durante un allenamento molto intenso.

Spesso, vedo gli adolescenti o i neofiti adulti iniziare un allenatore sul principio "Più duro, prima ci si abituerà". Questo è puro debelismo e mancanza di conoscenza. Assicurati di prendere in considerazione la preparazione di una persona e lo stato del suo sistema cardiovascolare. Darò due esempi.

Esempio 1

Sezione. Due persone: esperto e nuovo. L'allenatore dà loro lavoro intensivo (crossfit, corsa, sparring, ferro, ecc. Non importa quale). Ma in una persona esperta, il cuore è allenato e ha un volume allungato di 1.000 - 1.200 ml. E per un principiante, un cuore di 600 ml. Compito: cosa accadrà? Risposta: una frequenza cardiaca con esperienza salirà a 130 e si allenerà senza alcun beneficio per il suo cuore. Ma per un nuovo arrivato, la frequenza cardiaca salterà a 180-200... Sarà rosso e soffocare. "Vieni!" Grida l'allenatore. "Più!". E il cuore del principiante in questo momento muore gradualmente, guadagnando microinfarti a causa dell'effetto della diastole. Il nuovo arrivato non allena il cuore, ma lo rovina guadagnandosi la distrofia miocardica. E lo osservo regolarmente in molte sezioni.

Esempio 2

Due ragazzi sono venuti in palestra. Uno pesa 60 kg e il secondo 90 kg. Hanno lo stesso livello di fitness. Il trainer quindi dà loro lo stesso livello di intensità. Domanda: cosa accadrà? Risposta: La dimensione dei cuori dei ragazzi è la stessa (600 ml.), Ma la dimensione dei "consumatori" è diversa. La sua prima dimensione del cuore è sufficiente per essere nell'intervallo della frequenza cardiaca 130, ma la seconda deve "nutrire" una volta e mezza più di cellule! Il secondo con la stessa frequenza cardiaca di 180-200! Microinfarti e distrofia miocardica!

Cuore e palestra

Il problema è che la morte cellulare (distrofia miocardica) è per la vita. Puoi allungare la parte "viva" del cuore con un allenamento adeguato in futuro, ma la tua parte "morta" del cuore è con te per sempre e limiterà sempre il lavoro della parte sana.

Dicono spesso che dicono che gli esercizi con un bilanciere danneggiano il cuore. Dicono che è meglio correre. Non è così, perché non importa quale attività fisica stai facendo. Importa solo il suo livello. È necessario mantenere la gamma (utile) necessaria di carichi per l'allenamento. A proposito, la palestra in questo senso è una cosa abbastanza utile. L'impulso di solito non supera i 130-140 battiti (che è buono). Ma i cuori dei bodybuilder sono solitamente piuttosto deboli per altri due motivi:

• Le grandi dimensioni dei "consumatori" di ossigeno con una dimensione media del cuore.
• Gran riposo tra i set quando la frequenza cardiaca scende sotto i 100 battiti.

Se i bodybuilder praticavano con il riposo più breve tra le serie, sarebbero più piccoli, ma con un sistema cardiovascolare molto meglio addestrato. D'altra parte, il cuore di un bodybuilder sarà molto meglio addestrato rispetto al cuore di un sollevatore di pesi o di un powerlifter (a causa della lunghezza del riposo tra le serie).

Bene, spero che tu fossi interessato a capire questo problema. Cerca di coltivare l'osservazione della ragionevolezza, amici. E l'equilibrio tra cuore e muscoli è una parte importante di questa intelligenza. Ricorda Arnold o Turchinsky con i loro problemi cardiaci e non ripetere i loro errori.

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