Caratteristiche della nutrizione durante attività fisiche e sportive attive

Un ruolo speciale è svolto dall'alimentazione umana durante lo sforzo fisico attivo, specialmente quando si praticano sport. Durante lo sforzo fisico attivo, il corpo umano richiede una maggiore quantità di sostanze nutritive per ricostituire i costi energetici e plastici.

I pasti dovrebbero essere formati su un programma individuale per ogni persona. Regolarità, tempo e intensità dell'allenamento, alimentazione, equilibrio dei liquidi nel corpo: questi sono i punti principali con i quali è necessario determinare prima dell'inizio dell'allenamento.

L'intensa attività fisica è accompagnata da un maggiore bisogno di proteine. La proteina è un materiale da costruzione per i muscoli. Alto livello di nutrizione proteina ha un effetto positivo sulla salute generale, in vyshaya esso, oltre a ridurre la fatica e più rapidamente la forza e le prestazioni ricostruito-NII. La quantità raccomandata di proteine ​​nella dieta dell'atleta dovrebbe essere di almeno 2 g-2,5 g per 1 kg di peso.

Il rischio di infiltrazioni grasse del fegato negli atleti con carichi prolungati e intensi rende particolarmente importante per le sostanze lipotropiche contenute in proteine ​​animali, quali: uova, fiocchi di latte e altri prodotti caseari, fegato e carne di vitello, per entrare nella dieta., agnello magro, carne di coniglio, pollame, pesce (merluzzo, pesce persico, ecc.).

Ma questo non significa che la quantità di proteine ​​dovrebbe sovrapporsi alla quantità di carboidrati nella dieta. Qualunque sia lo sport che giochi, la quantità di carboidrati dovrebbe essere almeno 2 volte la quantità di proteine.

Carboidrati: la principale fonte di energia per il corpo. Quando non abbiamo abbastanza carboidrati in forze elementari del corpo lì per garantire che il materiale costruttore-zione consegnato alle cellule. Pertanto, i carboidrati in ogni caso non possono essere trascurati.

Tenete a mente che i carboidrati vengono digeriti a velocità diverse: trasferire velocemente la loro energia ai carboidrati semplici (frutta, succhi di frutta, marmellata, miele). Aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue (alto indice glicemico). Essi sono i più consumati prima dell'attività fisica.

Immediatamente dopo lo sforzo fisico, è ragionevole scegliere alimenti con un indice glicemico medio (uva, arance, biscotti di farina d'avena, prodotti a base di pasta).

Gli alimenti con un basso indice glicemico dovrebbero essere consumati anche più tardi. Questi includono: latte, yogurt, mele, prugne, legumi.

Lo stesso vale per il grasso. Grasso - è la seconda più importante fonte di Ener-ology dopo carboidrati. Pertanto, una piccola quantità di grasso negli individui dieta sci persona attiva deve essere sempre presente. La preferenza è data agli acidi grassi polinsaturi contenuti in noci, pesce, oli vegetali.

Particolare attenzione deve essere rivolta alla orari dei pasti, e l'inizio delle lezioni. Con un alto sforzo fisico, si consiglia di mangiare almeno 4 volte al giorno. I gap tra i pasti non dovrebbe superare i 5 ore. Direttamente di fronte al pasto lavoro sport non dovrebbe essere pro-afflitto. Durante la competizione, il cibo dovrebbe essere consumato 3,5 ore prima dell'inizio della competizione. Non essere condotto intensi attrito-Ings a stomaco vuoto. Mangiare può non prima di 15-20 minuti dopo un allenamento essere. L'apporto calorico giornaliero viene distribuito dai pasti nei seguenti rapporti: colazione-30-35%, pranzo-35-40%, metà-dnik-5%, cena-25-30% -in ore di allenamento mattutino e nelle ore serali di allenamento : colazione-35-40%, pranzo-30-35%, merenda pomeridiana-5%, cena-25-30%.

Nei giorni di pranzo, il pranzo e la colazione dovrebbero essere ricchi di calorie, ma allo stesso tempo il volume del cibo non dovrebbe essere grande. Assicurati di fare spuntini, il corpo deve ricostituire calorie bruciate, vitamine e minerali.

E 'anche importante per monitorare l'assunzione di liquidi. Con la perdita intensiva del corpo dell'1% di acqua - c'è sete, il 3% - diminuisce la resistenza, il 5% - appare l'apatia. Con un carico pesante, il corpo perde fino a 2 litri all'ora a una temperatura di 25 gradi. L'assorbimento di acqua è possibile non più di 1 litro all'ora. Pertanto, con uno sforzo fisico intenso, bere mezzo litro di liquido in anticipo. Non bere bevande zuccherate, come causano sete, possono essere una soluzione di miele.

Bere in piccole porzioni e più spesso e iniziare a bere anche in assenza di sete. In caso di carichi prolungati, superiori a 45 minuti, si consiglia di bere bevande a base di carboidrati e minerali, che contengono miele, succo di limone, minerali e vitamine.

Nel processo di intensa attività muscolare nel corpo, si accumulano acidi liberi, che modificano la normale risposta dei tessuti del corpo verso l'acidità (cambiamenti acidotici), riducendo così la resistenza e la stabilità del corpo durante lo sforzo fisico intenso. Prevenire lo sviluppo di turni acidosi può essere raggiunto per incorporazione in alimenti atleta alimentare ra-Ziona ricche di componenti alcalini: latte, ovo-zuppa e frutta.

Lo sport è accompagnato da un aumentato fabbisogno di minerali: fosforo (la necessità è aumentata 1,5-2 volte), magnesio, calcio, potassio, ferro, cloruro di sodio. La fonte del fosforo sono tutti i prodotti animali: carne, fiocchi di latte, uova, ecc. Il fosforo dei prodotti vegetali è scarsamente assorbito.

Con una regolare attività fisica aumenta le miniere di necessità e VITA-uomo e il loro deficit riduce in modo significativo il potere e la resistenza umana. Quasi tutte le vitamine conosciute hanno un effetto positivo sullo stato dell'organismo in attività sportive. Aumentano le prestazioni e riducono il periodo di recupero dopo gli allenamenti. Frutta e verdura nella dieta dovrebbe essere il 15-20% della dieta quotidiana.

Alimenti con elevati carichi fisici

È difficile crederci, ma un grande sforzo fisico non è un motivo per abbandonare grassi e carboidrati buoni a favore degli alimenti proteici. Al contrario, questo è il motivo per riconsiderare seriamente la tua dieta, diversificandola al massimo. E per aggiungere i prodotti giusti per il suono e. Quelli che non possono solo dare forza ed energia, ma anche permetterti di fare di più e, di conseguenza, raggiungere le altezze sportive più velocemente.

Come pianificare una dieta con uno sforzo fisico intenso

Una corretta alimentazione consente a un atleta di guadagnare massa muscolare e bruciare i grassi, pur rimanendo fisicamente sani e resistenti. Ecco perché la sua dieta dovrebbe essere equilibrata e contenere proteine, carboidrati e grassi nelle giuste quantità. Per ciascuno di questi macronutrienti svolge una funzione specifica, vale a dire:

1. 1 Proteine ​​- formano la base di tutte le diete, comprese le diete per gli atleti. Proprio perché sono il blocco di costruzione per il nostro corpo come l'acqua e sono presenti in quasi tutti i suoi tessuti, tra cui ossa, muscoli e connettivi, e anche nel sangue. Tuttavia, la loro quota nella dieta giornaliera dovrebbe essere non superiore al 15-20%, altrimenti l'ipertrofia muscolare (un aumento della massa muscolare dovuto ad un aumento dell'area e delle dimensioni delle fibre muscolari, e non della loro lunghezza) non può essere evitato. Le migliori fonti di proteine ​​sono petto di pollo, tacchino, tonno, salmone, albume d'uovo, legumi, ricotta a basso contenuto di grassi.
2. 2 I carboidrati sono sostanze dalle quali il corpo assorbe energia. È grazie a loro che appaiono la resistenza e la resistenza. Questo si verifica come segue: a seguito di complesse reazioni biochimiche carboidrati vengono convertiti in glicogeno. Questo tipo di riserva di energia, che si accumula nei muscoli durante la conference esercizio fisico regolare e lavoro muscolare faticoso rilasciato, consente ad una persona di impegnarsi più intensamente. È interessante notare che più si allena, più il glicogeno accumula i suoi muscoli. Nella dieta dell'atleta, i carboidrati dovrebbero essere il 55-60% della massa totale di cibo. Puoi ottenerli mangiando prodotti di origine vegetale: cereali o cereali.
3. Grassi 3 - fornire al corpo energia supplementare e prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Sono contenuti principalmente in oli vegetali - oliva o girasole, così come olio di pesce, noci e semi.

Vitamine e oligoelementi

Oltre ai macronutrienti, gli atleti hanno bisogno di vitamine e microelementi. Tanto più che, secondo un rappresentante dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica Kelly L. Pritchett "durante moderata a esercizio fisico intenso aumenta la perdita di alcuni minerali principalmente attraverso il sudore." Pertanto, il corpo ha bisogno di accumularli tutto il tempo. Queste sono le seguenti sostanze:

• Vitamine del gruppo B. Il primo segno della loro carenza è la mancanza di forza per l'ultima corsa. Il motivo è che si tratta con il loro aiuto il nostro corpo trasforma la proteina e lo zucchero in energia e sintetizza i globuli rossi. Questi studi hanno confermato i risultati. Queste sostanze sono contenute in tonno, fagioli e noci.
• Calcio - insieme a vitamina D, potassio e proteine, questo oligoelemento è responsabile della densità ossea e della forza dello scheletro. È contenuto in latticini, verdure a foglia verde scuro e legumi.
• Vitamina C: non molte persone sanno che non solo può aumentare l'immunità, ma anche prevenire la comparsa di mancanza di respiro durante e dopo l'esercizio. Ciò è confermato dai risultati di studi condotti dall'Università di Helsinki, in Finlandia. È contenuto in agrumi, rosa selvatica, peperone dolce, fragole e cavoli.
• Vitamina D: migliora l'umore e aumenta la forza. Ed è non solo parole, ma i risultati di una ricerca condotta dall'Università di Newcastle nel Regno Unito sotto la guida di Akasha Xinyi. Il meccanismo della sua azione è semplice: vitamina D contribuisce alla rivitalizzazione dei mitocondri, che sono nelle fibre muscolari. Di conseguenza, il tono muscolare aumenta e la persona si sente più attiva. Rifornire di questa vitamina può godersi i prodotti solari o mangiare latticini, pesce e tuorlo d'uovo.
• La vitamina E - un potente antiossidante che rafforza il sistema immunitario e protegge da molte malattie. Contenuto in semi, noci e oli vegetali.
• Ferro - senza di esso, i muscoli non possono lavorare a pieno regime. Solo perché non ricevono abbastanza ossigeno, che viene trasportato dai globuli rossi, che vengono sintetizzati solo con il suo aiuto. Inoltre, la carenza di ferro provoca anemia e, di conseguenza, un aumento dell'affaticamento e dell'affaticamento. Questo microelemento è contenuto in carne di manzo, spinaci, uova, cavoli e mele verdi.
• Magnesio: aumenta la densità ossea, proteggendo l'atleta dalle fratture durante gli allenamenti intensi. Inoltre, secondo Kelly Pritchett, "il magnesio attiva oltre 300 enzimi coinvolti nel metabolismo energetico". Sono ricchi di verdure a foglia verde scuro, pesce, noci.
• Il potassio è un oligoelemento essenziale che assicura il funzionamento dei sistemi nervoso e muscolare ed è contenuto nelle banane. Questo è il motivo per cui questi ultimi sono preferiti dagli atleti dopo le gare a lunga distanza. Solo per rimuovere il dolore muscolare e i crampi dei muscoli gastrocnemio.

Top 17 prodotti con sforzi fisici pesanti

Per non sovraccaricare il corpo ed essere sempre in ottima forma, è necessario mangiare in modo frazionale, ma spesso. Idealmente, dovrebbero esserci 5-6 pasti al giorno e un massimo di cibi e bevande sani nella dieta. Ce ne sono solo 17:

Acqua - bere è necessario non solo prima o dopo, ma anche durante l'allenamento. Solo perché migliora le prestazioni e previene le lesioni. La quantità di acqua consumata dipende dalla loro durata e intensità. In alcuni casi è utile bere bevande sportive.

Le uova sono una fonte di proteine ​​e vitamina D.

Succo d'arancia - contiene non solo la vitamina C, ma anche di potassio - uno dei più importanti elettroliti sono responsabili per l'equilibrio idrico e contribuisce a porre rimedio a qualsiasi carenza di liquidi nel corpo dopo l'esercizio.

Il Kefir è una fonte di batteri e proteine ​​benefici necessari per la crescita della massa muscolare. Il consumo regolare di kefir aiuta a purificare il corpo e a perdere peso. È possibile migliorare il suo sapore con farina d'avena o frutta.

Le banane sono una fonte di carboidrati che aiutano a ripristinare glicogeno e potassio.

Il salmone è una fonte di proteine ​​omega-3 e acidi grassi con proprietà anti-infiammatorie. Il prodotto consente non solo di aumentare la massa muscolare, ma anche di migliorare le prestazioni degli allenamenti.

Noci e frutta secca - spuntino perfetto con carboidrati, proteine ​​e grassi benefici, e vitamine e minerali nella loro composizione. Esso consente di recuperare rapidamente forza e aiuta a costruire massa muscolare.

Il mirtillo è una fonte di antiossidanti che può triplicare il tasso di recupero dopo gli allenamenti intensi.

Ananas - fonte bromelina - una sostanza con proprietà anti-infiammatorie e contribuisce al trattamento precoce delle distorsioni, contusioni e edemi. Inoltre, contiene la vitamina C è necessaria per la riparazione dei tessuti rapida.

Kiwi - una fonte di vitamina C, antiossidanti e potassio, che aiutano a combattere efficacemente il dolore muscolare dopo l'esercizio.

Farina d'avena - un magazzino di sostanze nutritive e carboidrati complessi, fornendo il livello ottimale di zucchero nel sangue e stimolare per nuove realizzazioni.

Caffè - è difficile da credere, ma che la caffeina può aumentare la resistenza e ridurre il dolore nei muscoli durante e dopo l'allenamento intensivo, come evidenziato dai risultati degli studi condotti nel 2009, l'University of Illinois a Urbana-Champaign. La cosa principale è non abusarne.

Ostriche - arricchiscono il corpo di zinco e ferro, e, di conseguenza, fornire l'energia necessaria per allenamenti intensi.

Ginger - contiene sostanze uniche che hanno proprietà anti-infiammatorie e alleviano efficacemente il dolore muscolare.

Succo di pomodoro - gli atleti lo chiamano un analogo di bevande sportive a causa del contenuto di sodio e potassio, che compensa la perdita di liquidi.

cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 70% - con moderazione tonifica e alleviare efficacemente il dolore muscolare.

Miele - un cocktail unico di vitamine e minerali.

Da quello che dovrebbe essere abbandonato ad alto sforzo fisico

• Da fast food e cibi ricchi di carboidrati semplici, poiché aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
• Dal cibo troppo grasso e salato - aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, indurre l'appetito e portare a mangiare troppo.
• Da farina e dolce - contengono carboidrati semplici e aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
• Dall'alcool e dal fumo.

Secondo gli esperti, il segreto del successo di qualsiasi allenamento non è solo nella qualità e nella quantità di cibo mangiato, ma anche nei pasti. Pertanto, mangiare cereali e macedonie prima degli allenamenti e alimenti proteici dopo. E bere molti liquidi tutto il tempo. E sarai felice!

Qual è l'impulso dovrebbe essere durante lo sforzo fisico: norma e valori massimi quando si cammina, cardio?

Il noto detto "il movimento è vita" è il principio principale dell'essere sano del corpo. I benefici dell'attività fisica per il sistema cardiovascolare non sono in dubbio né tra i medici, né tra gli atleti, né tra la gente comune. Ma come determinare la propria norma di intensità dello sforzo fisico, in modo da non danneggiare il cuore e il corpo nel suo complesso?

Cardiologi e esperti di medicina sportiva raccomandano di concentrarsi sulla frequenza cardiaca misurata durante l'esercizio. Di solito, se la frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico supera la norma, il carico è considerato eccessivo e se non raggiunge la norma, è insufficiente. Ma ci sono anche caratteristiche fisiologiche del corpo che influenzano la frequenza delle contrazioni cardiache.

Perché la frequenza cardiaca aumenta?

Tutti gli organi e i tessuti di un organismo vivente devono essere saturi di sostanze nutritive e ossigeno. È su questa necessità che si basa il lavoro del sistema cardiovascolare: il sangue pompato dal cuore nutre gli organi con ossigeno e ritorna ai polmoni dove avviene lo scambio di gas. A riposo, questo si verifica con una frequenza cardiaca di 50 (per persone allenate) a 80-90 battiti al minuto.

Il cuore riceve un segnale circa la necessità di una porzione più grande di ossigeno e inizia a lavorare ad un ritmo accelerato per garantire l'apporto della quantità di ossigeno richiesta.

Frequenza cardiaca

Per scoprire se il cuore funziona correttamente e se riceve carichi adeguati, è necessario tenere conto della frequenza cardiaca dopo varie attività fisiche.

I valori della norma possono variare a seconda della forma fisica e dell'età di una persona, quindi, per determinarla, viene utilizzata la formula massima dell'impulso: 220 meno il numero di anni interi, la cosiddetta formula Haskell-Fox. Dal valore ottenuto, la frequenza cardiaca verrà calcolata per diversi tipi di carichi o zone di allenamento.

Quando si cammina

Camminare è uno degli stati più fisiologici di una persona, è un'abitudine per iniziare gli esercizi mattutini come allenamento con camminare sul posto. Per questa zona di allenamento - quando si cammina - c'è una frequenza cardiaca pari al 50-60% del valore massimo. Calcola ad esempio il tasso di frequenza cardiaca per una persona di 30 anni:

1. Determina il valore massimo della frequenza cardiaca con la formula: 220 - 30 = 190 (battiti / min).
2. Scopri quanti tratti compongono il 50% del massimo: 190 x 0,5 = 95.
3. Allo stesso modo - 60% del massimo: 190 x 0,6 = 114 battiti.

Ottenere una frequenza cardiaca normale quando si cammina per 30enni che vanno da 95 a 114 battiti al minuto.

Con cardio

Tra le persone di mezza età, l'allenamento cardio o cardiovascolare, o l'allenamento per il cuore, è particolarmente popolare. Il compito di tale allenamento è quello di rafforzare e aumentare leggermente il muscolo cardiaco, aumentando così il volume di gittata cardiaca. Di conseguenza, il cuore impara a lavorare più lentamente, ma in modo molto più efficace. La frequenza cardiaca del polso è calcolata come 60-70% del valore massimo. Un esempio del calcolo dell'impulso per la persona cardio di 40 anni:

1. Valore massimo: 220 - 40 = 180.
2. 70% ammissibile: 180 x 0,7 = 126.
3. 80% ammissibile: 180 x 0,8 = 144.

I limiti ottenuti della frequenza cardiaca durante il cardio per i 40enni vanno da 126 a 144 battiti al minuto.

Durante la corsa

Rafforza perfettamente il muscolo cardiaco a corsa lenta. La frequenza cardiaca per questa zona di allenamento è calcolata come 70-80% della frequenza cardiaca massima:

1. Frequenza cardiaca massima: 220 - 20 = 200 (per bambini di 20 anni).
2. Ottimamente consentito durante la corsa: 200 x 0,7 = 140.
3. Massimo consentito durante l'esecuzione: 200 x 0,8 = 160.

Di conseguenza, la frequenza cardiaca durante la corsa per i ventenni sarà compresa tra 140 e 160 battiti al minuto.

Per bruciare grassi

Esiste una zona brucia grassi (CSW), che rappresenta il carico a cui viene bruciato il grasso massimo - fino all'85% delle calorie. Non importa quanto possa sembrare strano, questo accade durante gli allenamenti che corrispondono all'intensità del cardio. Ciò è spiegato dal fatto che a carichi più elevati il ​​corpo non ha il tempo di ossidare i grassi, quindi il glicogeno muscolare diventa una fonte di energia, e non viene bruciato il grasso corporeo, ma la massa muscolare. La regola principale per ZSZH - regolarità.

Avere atleti

Per le persone professionalmente coinvolte nello sport, la frequenza cardiaca ideale non esiste. Ma gli atleti - il più alto standard di frequenza cardiaca durante l'esercizio. Hanno un polso normale durante gli allenamenti intensi, calcolato come 80-90% del massimo. E durante i carichi estremi l'impulso dell'atleta può essere del 90-100% del massimo.

Dovrebbe anche tener conto dello stato fisiologico di coloro che sono coinvolti nello sport (il grado di cambiamenti morfologici nel miocardio, il peso corporeo) e il fatto che a riposo il battito del cuore dell'atleta è molto più basso di quello delle persone non addestrate. Pertanto, i valori calcolati possono differire dal reale del 5-10%. I medici sportivi considerano più indicativo il livello della frequenza cardiaca prima del prossimo allenamento.

Per calcoli più accurati, esistono complicate formule di calcolo. Sono indicizzati non solo dall'età, ma anche dalla frequenza cardiaca individuale a riposo e dalla percentuale di intensità dell'allenamento (in questo caso, 80-90%). Ma questi calcoli sono sistemi più complessi, e il risultato non è troppo diverso da quello usato sopra.

Impatto dell'impulso sull'efficacia dell'allenamento

Frequenza cardiaca massima consentita per età

La frequenza cardiaca durante lo sforzo fisico è influenzata anche da un fattore come l'età.

Ecco come cambiano i cambiamenti legati all'età nella frequenza cardiaca nella tabella.

Pertanto, la frequenza cardiaca massima consentita durante l'esercizio, a seconda dell'età, varia da 159 a 200 battiti al minuto.

Recupero dopo l'esercizio

Come già accennato, nella medicina sportiva, si presta attenzione a quale dovrebbe essere il polso, non solo durante ma anche dopo l'allenamento, soprattutto il giorno successivo.

1. Se, prima del prossimo allenamento, la frequenza cardiaca a riposo è di 48-60 battiti, questo è considerato un indicatore eccellente.
2. Da 60 a 74 - un indicatore di buona formazione.
3. Fino a 89 battiti al minuto è considerato un impulso soddisfacente.
4. Sopra 90 è un indicatore insoddisfacente, non è auspicabile iniziare l'allenamento.

E a che ora dovrebbe avvenire il recupero del polso dopo l'attività fisica?

Dopo quanto è stato recuperato normale?

Al recupero del polso dopo l'esercizio, persone diverse prendono tempi diversi - da 5 a 30 minuti. Viene considerato un normale riposo di 10-15 minuti, dopo il quale la frequenza cardiaca viene ripristinata ai valori originali (prima dell'allenamento).

In questo caso, anche l'intensità del carico e la sua durata sono importanti.

Ad esempio, agli atleti, i funzionari di sicurezza hanno solo 2 minuti per rompere tra gli avvicinamenti al bar.

Durante questo tempo, l'impulso dovrebbe scendere a 100 o almeno 110 battiti al minuto.

Se ciò non accade, i medici raccomandano di ridurre il carico o il numero di approcci o di aumentare gli intervalli tra di essi.

Dopo l'esercizio cardiovascolare, la frequenza cardiaca dovrebbe riprendersi entro 10-15 minuti.

Cosa significa una lunga conservazione della frequenza cardiaca elevata?

Se dopo un allenamento la frequenza cardiaca rimane per molto tempo (più di 30 minuti), è necessario eseguire un esame cardiologico.

1. Per un atleta principiante, la conservazione prolungata della frequenza cardiaca alta indica che il cuore è impreparato per intenso sforzo fisico, così come un'intensità eccessiva dei carichi stessi.
2. L'aumento dell'attività fisica dovrebbe essere graduale e necessariamente - con il controllo dell'impulso durante e dopo l'esercizio. Per fare ciò, è possibile acquistare un cardiofrequenzimetro.
3. La frequenza cardiaca controllata deve essere osservata e gli atleti addestrati - per impedire al corpo di lavorare per indossare.

La regolazione della frequenza cardiaca viene eseguita da neuroumorale. È affetto da adrenalina, norepinefrina, cortisolo. Da parte sua, il sistema nervoso simpatico e parasimpatico eccita in modo competitivo o inibisce il nodo del seno.

Video utile

Qual è il pericolo di pulsazioni elevate durante l'esercizio? Scopri la risposta alla domanda nel seguente video:

Durante l'esercizio

Con intenso sforzo fisico

Frequenza cardiaca

Pressione sanguigna sistolica

100-130 mm Hg Art.

200-250 mm Hg Art.

Volume di sangue sistolico

150-170 ml e oltre

Volume di sangue minuto (IOC)

30-35 l / min e oltre

120 l / min e altro

Minuto volume respiratorio

Il consumo massimo di ossigeno (BMD) è l'indicatore principale della produttività di entrambi i sistemi respiratorio e cardiovascolare (in generale, cardio-respiratorio). IPC - è la maggior quantità di ossigeno che una persona è in grado di consumare per un minuto ad 1 kg di peso. BMD misurata dal numero di millilitri per 1 minuto per 1 kg di peso corporeo (ml / min / kg). La BMD è un indicatore della capacità aerobica del corpo, cioè della capacità di eseguire un intenso lavoro muscolare, fornendo un dispendio energetico dovuto all'ossigeno assorbito direttamente durante il lavoro. Il valore della IPC può determinare un calcolo matematico usando nomogrammi specifici; possibile in laboratorio quando si lavora su un cicloergometro o salire di un passo. IPC dipende dall'età, lo stato del sistema cardiovascolare, il peso corporeo. Per il mantenimento della salute deve avere la capacità di consumare ossigeno di almeno 1 kg - le donne non meno di 42 ml / min, gli uomini - non inferiore a 50 ml / min. Quando le cellule in tessuti forniti meno ossigeno che è necessario per soddisfare pienamente le esigenze energetiche nasce anossia o ipossia.

dovere ossigeno - è la quantità di ossigeno necessaria per l'ossidazione dei prodotti metabolici formati durante il lavoro fisico. Con lo sforzo fisico intenso, di regola, non v'è l'acidosi metabolica varia gravità. La sua causa è l '"acidificazione" del sangue, cioè l'accumulo nel sangue dei metaboliti dei metaboliti (acido lattico, piruvico, ecc.). Per eliminare questi prodotti metabolici, è necessario l'ossigeno: viene creata una domanda di ossigeno. Quando la richiesta di ossigeno sopra consumo di ossigeno al momento, debito di ossigeno formato. persone inesperte sono in grado di continuare a lavorare in debito di ossigeno 6-10 l, gli atleti possono eseguire un tale carico, dopo di che il debito di ossigeno si verifica nel 16-18 litri o più. Il debito di ossigeno viene eliminato dopo il lavoro. eliminare tempo dipende dalla durata e intensità di lavoro precedente (da pochi minuti a 1,5 ore).

L'attività fisica eseguita sistematicamente aumenta il metabolismo e l'energia, aumenta il fabbisogno di nutrienti del corpo che stimola la secrezione dei succhi digestivi, attiva la motilità intestinale, aumenta l'efficienza dei processi di digestione.

Tuttavia, con un'intensa attività muscolare, i processi inibitori possono svilupparsi nei centri digestivi, riducendo l'afflusso di sangue a varie parti del tratto gastrointestinale e delle ghiandole digestive a causa del fatto che è necessario fornire sangue con muscoli intensamente attivi. Allo stesso tempo, il processo stesso di digestione attiva di cibo abbondante per 2-3 ore dopo l'assunzione riduce l'efficacia dell'attività muscolare, dal momento che gli organi digestivi in ​​questa situazione sembrano avere più bisogno di una migliore circolazione sanguigna. Inoltre, stomaco pieno solleva la membrana, impedendo in tal modo l'attività del sistema respiratorio e circolatorio. Ecco perché il modello fisiologico richiede assunzione di scrittura per 2,5-3,5 ora prima l'allenamento, e dopo 30-60 minuti dopo.

Durante l'attività muscolare, il ruolo degli organi di escrezione, che svolgono la funzione di preservare l'ambiente interno del corpo, è significativo. Il tratto gastrointestinale rimuove i resti di cibo digerito; attraverso i polmoni vengono rimossi prodotti metabolici gassosi; ghiandole sebacee, secernendo il sebo, formano uno strato protettivo e ammorbidente sulla superficie del corpo; ghiandole lacrimali forniscono l'umidità, bagnando la membrana mucosa del bulbo oculare. Tuttavia, il ruolo principale nel rilascio del corpo dai prodotti finali del metabolismo appartiene ai reni, alle ghiandole sudoripare e ai polmoni.

Reni mantenuti nel corpo concentrazione richiesta di acqua, sali e altre sostanze; prodotti finali uscita del metabolismo proteico; produrre la renina ormone che colpisce il tono dei vasi sanguigni. Con uno sforzo fisico intenso, le ghiandole e i polmoni del sudore, aumentando l'attività della funzione escretoria, aiutano significativamente i reni nell'escrezione dei prodotti di decomposizione che si formano durante i processi metabolici intensivi.

Sistema nervoso nel controllo del movimento

Quando controllare i movimenti del sistema nervoso centrale svolge un'attività molto complessa. Per eseguire movimenti mirati chiari, sono necessari segnali continui al sistema nervoso centrale di segnali sullo stato funzionale dei muscoli, sul grado di contrazione e rilassamento, sulla postura del corpo, sulla posizione delle articolazioni e sull'angolo di curvatura in essi. Tutte queste informazioni sono trasmesse dai recettori dei sistemi sensoriali e specialmente dai recettori del sistema sensoriale motorio situati nel tessuto muscolare, nei tendini, nei sacchi articolari. Da questi recettori sul principio del feedback e sul meccanismo del riflesso del SNC riceve informazioni complete sull'implementazione di azioni motorie e sul confronto con un dato programma. Con ripetute ripetizioni dell'azione motoria, gli impulsi provenienti dai recettori raggiungono i centri motori del sistema nervoso centrale, che di conseguenza cambiano i loro impulsi andando ai muscoli per migliorare il movimento da apprendere a livello dell'abilità motoria.

Abilità motoria - una forma di attività motoria, sviluppata dal meccanismo del riflesso condizionato a seguito di esercizi sistematici. Il processo di formazione giocata motore passa tre fasi: generalizzazione, concentrazione, automazione.

Fase generalizzazione è caratterizzata da processi di espansione e la valorizzazione di eccitazione, con conseguente lavoro coinvolti gruppi supplementari di muscoli e muscoli tensione di funzionamento è inutilmente grande. In questa fase del movimento incatenato, dispendioso, imprecise e poco coordinate.

concentrazione fase è caratterizzata da riduzione dell'eccitazione causata dalla differenza di frenata, concentrandosi in settori pertinenti del cervello. tensione eccessiva scompare movimenti siano precisi, economici eseguite liberamente senza tensione stabile.

Nella fase di automazione, l'abilità è raffinata e consolidata, l'esecuzione dei singoli movimenti diventa, per così dire, automatica e non richiede il controllo della mente, che può essere convertito all'ambiente, alla ricerca di soluzioni, ecc. L'abilità automatizzata si distingue per l'elevata precisione e stabilità di tutti i suoi movimenti costitutivi.

Nutrizione corretta durante lo sforzo fisico

Postato da: admin in Efficace Dimagrimento 11.06.2018 0 245 Visto

Ogni persona che è attivamente coinvolta nello sport sa che più intenso è l'allenamento, più velocemente il corpo si logora. E per evitare questo e la salute non si deteriora con ogni allenamento successivo, ma è cresciuto più forte e

forte atleta a grandi carichi di allenamento, è necessario mangiare a destra. Nutrizione durante l'esercizio fisico deve essere il più equilibrato: l'atleta con il cibo deve ricevere tutte le vitamine necessarie e proteine, grassi e carboidrati con la fibra.

Oggi esistono diversi metodi di nutrizione per gli atleti con diversi livelli di attività fisica, compilati dagli scienziati. Tutti i tipi principali

Sport possono essere suddivisi nelle seguenti cinque categorie:

• esibizioni a concorsi;
• con prolungato sforzo fisico;
• uno sforzo fisico tridimensionale permanente;
• con un leggero sforzo fisico;
• con carichi ad alta velocità.

Tuttavia, nonostante l'esistenza di varie tecniche per una dieta equilibrata

atleti, hanno alcune regole generali e raccomandazioni per una corretta alimentazione durante l'esercizio.

1. Se la durata dell'allenamento è superiore a 45 minuti, si consiglia di bere una bevanda minerale-carboidrati speciale costituita da succo di limone, miele, oltre a minerali e vitamine un'ora prima.

2. Al termine di esercizio è necessario per compensare le riserve energetiche. Per fare questo, puoi mangiare biscotti di farina d'avena, uva o arancia. Con carichi intensi, si consiglia di passare a una modalità di risparmio energetico di sei volte. Allo stesso tempo il 10% della dieta totale dovrebbe cadere su frutta e verdura.

3. È noto che durante carichi sportivi elevati la proteina, così necessaria per il corpo, viene consumata troppo rapidamente. Pertanto, dovrebbe essere tempestivo per recuperare. Inoltre, è semplicemente necessario che ogni atleta aumenti la massa muscolare e sia usato come materiale da costruzione dell'intero organismo. Durante un allenamento, l'atleta perde circa 15 grammi di proteine, quindi in caso di consumo insufficiente con il cibo, il corpo inizierà a consumarsi molto rapidamente.

4. Osservare il regime idrico. Il nostro corpo, indipendentemente da qualsiasi circostanza, deve necessariamente ricevere una quantità sufficiente di acqua pura. La sete inizia a manifestarsi con la perdita dell'1% del liquido. Con una perdita del 3% - gli indici di resistenza diminuiscono, ma al 5% - diventa possibile per una persona andare in uno stato di apatia. Con carichi ampi e intensi e temperature uguali a 27 ° C e superiori, il corpo perde poco più di 2 litri di acqua all'ora. E queste perdite bisogno di riempire in modo tempestivo.

5. Prima della prossima grande formazione necessaria per bere mezzo litro di acqua un'ora prima della partenza.

6. In caso di deterioramento o la perdita totale di appetito inserire nella vostra dieta alimenti ricchi di carboidrati.

7. Assicurarsi di seguire la dieta. Mangiare sempre allo stesso tempo specifico, o almeno provare a farlo. Se vuoi mangiare prima di un allenamento, mangia, ma deve essere fatto, almeno poche ore prima della partenza: deve avere il tempo di digerire e digerire.

8. Sostituire i carboidrati pesanti per il corpo con fruttosio e carboidrati facilmente digeribili (frutta, succhi, miele, marmellata).

9. mangiare il meno cibi salati.

10. Qualche giorno prima dell'inizio della competizione o il ritorno allo sport dopo la pausa, il corpo dovrebbe ricevere un buon riposo e fornirgli alimenti ricchi di carboidrati di alta qualità. Durante questo periodo, è importante bere tanto passeggiate fluide e facili da organizzare l'aria fresca.

Che cosa è un attività fisica e il suo effetto sul corpo umano?

Il fatto che il movimento sia la vita è noto all'umanità fin dai tempi di Aristotele. Egli è l'autore di questa frase, che più tardi divenne una crociera. Tutto ciò ha indubbiamente sentito parlare dell'effetto positivo dello sforzo fisico sul corpo umano. Ma tutti sono consapevoli del fatto che viene fornita l'attività fisica, quali processi vengono attivati ​​nel corpo durante l'allenamento o il lavoro fisico e quali carichi sono corretti?

La reazione e adattamento dell'organismo umano allo stress fisico

Che cosa è un esercizio da un punto di vista scientifico? In base a questo concetto implica è la quantità e l'intensità di lavoro muscolare di tutti fatti una persona associata con tutti i tipi di attività. L'attività fisica - una componente essenziale e un complesso di comportamento umano. l'attività fisica abituale regola il livello e la natura del consumo di alimenti di vita, compreso il lavoro e il tempo libero. Mantenendo il corpo in una certa posizione ed eseguendo il lavoro quotidiano, è coinvolta solo una piccola parte dei muscoli, mentre si eseguono lavori più intensi, allenamento fisico e sport, la partecipazione combinata di quasi tutti i muscoli avviene.

Le funzioni di tutti i dispositivi e sistemi del corpo sono interconnessi e dipendono dallo stato del veicolo a motore. La reazione del corpo di esercizio è ottimale solo se un elevato livello di funzionamento del sistema motorio. L'attività motoria è il modo più naturale per migliorare le funzioni vegetative del metabolismo umano.

Alla fase bassa del motore diminuisce la resistenza a vari effetti dello stress sono ridotte riserve funzionali vari sistemi, capacità di elaborazione limitata dell'organismo. In assenza di un adeguato sforzo fisico, il lavoro del cuore diventa meno economico, le sue riserve potenziali sono limitate, la funzione delle ghiandole endocrine è inibita.

A elevata attività fisica, tutti gli organi e sistemi sono molto economico. L'adattamento dell'organismo umano allo stress fisico avviene rapidamente, come le nostre riserve di adattamento sono di grandi dimensioni, e la resistenza dei corpi a condizioni avverse - alta. L'attività fisica maggiore abituale, la massa muscolare e soprattutto la capacità massima di consumo di ossigeno, e la massa meno grassi. Più alto è il massimo assorbimento di ossigeno, il più intensamente fornita loro organi e tessuti, elevato livello di metabolismo. A qualsiasi età, il livello medio di assorbimento massimo di ossigeno è del 10-20% superiore per le persone che conducono uno stile di vita attivo rispetto a coloro che sono impegnati in attività mentali (sedentarie). Questa differenza non dipende dall'età.

Negli ultimi 30-40 anni nei paesi sviluppati c'è stata una significativa diminuzione delle capacità funzionali dell'organismo, che dipendono dalle sue riserve fisiologiche. Le riserve fisiologiche sono la capacità di un organo o di un sistema funzionale di un organismo di aumentare molte volte l'intensità della sua attività rispetto allo stato di riposo relativo.

Come scegliere un'attività fisica, e quali fattori di guardare fuori per, fare esercizi fisici, leggere le seguenti sezioni di questo articolo.

L'effetto positivo di un adeguato sforzo fisico sulla salute

L'impatto dello stress fisico sulla salute è difficile da sovrastimare.

Un'adeguata attività fisica fornisce:

• funzionamento ottimale cardiovascolare, respiratorio, protettivo, escretore, endocrino e altri sistemi;
• conservazione del tono muscolare, rafforzamento muscolare;
• costanza di peso corporeo;
• mobilità articolare, resistenza ed elasticità dell'apparato legamentoso;
• salute fisica, mentale e sessuale;
• mantenendo riserve corporee fisiologiche a livelli ottimali;
• aumentare la resistenza ossea;
• ottima prestazione fisica e mentale; coordinamento;
• livello ottimale di metabolismo;
• funzionamento ottimale del sistema riproduttivo;
• resistenza allo stress;
• piatto di buon umore.

L'effetto positivo dello sforzo fisico è anche nel fatto che impediscono:

• lo sviluppo di aterosclerosi, ipertensione e le loro complicanze;
• violazioni della struttura e delle funzioni del sistema muscolo-scheletrico;
• invecchiamento precoce;
• la deposizione di grasso in eccesso e aumento di peso;
• sviluppo di stress emotivo cronico;
• lo sviluppo di disfunzione sessuale;
• lo sviluppo di stanchezza cronica.

Sotto l'influenza di attività fisica attiva tutti i link del sistema ipotalamo-ipofisi-surrene. L'esercizio più utile è molto giustamente messo grande fisiologo russo IP Pavlov, che ha chiamato il piacere, la freschezza, la vivacità, derivante dal movimento, "la gioia muscolare." Di tutti i tipi di attività fisica ottimale per gli esseri umani (soprattutto non impegnate in lavoro fisico) è un carico a cui il corpo aumenta il rifornimento di ossigeno e il suo consumo. Per questo, i muscoli grandi e forti dovrebbero funzionare senza sovraccaricare.

L'impatto principale di attività fisica sul corpo è che danno una persona di coraggio, prolunga la giovinezza.

Per cosa è l'esercizio aerobico?

L'esercizio aerobico sono associati a superare lunghe distanze ad un ritmo lento. Naturalmente, camminare e correre - era in origine, dal momento che la comparsa dell'uomo, due tipi principali di attività muscolare. Il valore dipende dal tasso di consumo di energia, il peso corporeo, la natura della superficie stradale. Tuttavia, non v'è alcuna correlazione diretta tra il consumo energetico e velocità. Quindi, a una velocità inferiore a 7 km / h, la corsa è meno faticosa della camminata e con una velocità di oltre 7 km / h, al contrario, camminare è meno faticoso che correre. Tuttavia, a piedi richiede tre volte più a lungo per ottenere lo stesso effetto aerobico, che dà la gara. Jogging ad una velocità di 1 km di 6 minuti o meno, andare in bicicletta ad una velocità di 25 chilometri all'ora dare buon effetto di formazione.

A seguito di regolare esercizio aerobico cambia una persona. Apparentemente, questo è dovuto all'effetto endorfina. La sensazione di felicità, gioia, benessere, causata dalla corsa, dal camminare e da altri tipi di attività fisica, è associata al rilascio di endorfine, che svolgono un ruolo nella regolazione delle emozioni, del comportamento e dei processi integrativi autonomi. Le endorfine, isolate dall'ipotalamo e dall'ipofisi, hanno un effetto simile alla morfina: creano una sensazione di felicità, gioia, felicità. Con un adeguato esercizio aerobico, il rilascio di endorfine è migliorato. Forse la scomparsa del dolore nei muscoli, articolazioni, ossa dopo gli allenamenti ripetuti associati aumento del rilascio di endorfine. Quando l'inattività, e la depressione mentale ridotto il livello di endorfine. Come risultato di regolari esercizi di benessere aerobico, migliora anche la vita sessuale (ma non farti affaticare cronicamente). Maggiore autostima della persona, la persona è più sicuro ed energico.

L'influenza dei carichi fisici su una persona si verifica in modo tale che durante gli esercizi fisici il corpo risponde con un "effetto allenamento", in cui si verificano i seguenti cambiamenti:

• Rafforza il miocardio e ictus aumenta il volume;
• aumenta il volume totale del sangue; aumento del volume polmonare;
• normale metabolismo dei carboidrati e dei grassi.

Frequenza cardiaca normale con adeguato sforzo fisico

Avendo fatto un'idea di quale esercizio è necessario, è stato il turno di capire come tenere sotto controllo il tuo corpo. Ogni persona può monitorare l'efficacia di esercizio fisico. Per fare questo, devi imparare come contare la frequenza cardiaca durante lo sforzo fisico, ma prima devi conoscere i tassi medi.

Nel "pulsazioni consentita durante l'esercizio" tabella indica il valore massimo ammissibile. Se la frequenza cardiaca dopo l'esercizio è inferiore a questo, è necessario aumentare il carico se più - diminuzione. Si prega di notare che, a seguito di indice di frequenza esercizio della frequenza cardiaca dovrebbe aumentare di almeno un fattore di 1,5-2. impulso ottimale per i maschi è pari a (205 - età 1/2) x 0,8. Fino a questa cifra, puoi portare il polso durante l'attività fisica. Questo raggiunge un buon effetto aerobico. Per le donne, questo numero è uguale a (220 -Età) x 0,8. E 'la frequenza cardiaca dopo l'esercizio determina la sua intensità, la durata, la velocità.

Tabella "frequenza cardiaca durante l'esercizio ammissibile":

Attività fisica

Attività fisica

A seconda del tipo di allenamento e degli obiettivi, l'attività fisica ha un effetto diverso sul corpo umano. In tal caso, se si crea un processo di formazione e dosato correttamente, l'esercizio avrà effetti molto benefici sul corpo, che porterà ad un aumento delle qualità fisiche del corpo, aumentare il tono muscolare, rafforzare la salute. Quando scegli una direzione, dovresti pensare a quale tipo di risultati di allenamento vuoi ottenere. La cosa più importante è essere guidati da sentimenti interiori, ascoltare te stesso. La pressione delle persone intorno a te, la società, è diversa dalla motivazione interiore. dovrebbe guardare dentro di sé, per l'esercizio era di suo gradimento, e si sta guardando in avanti al prossimo allenamento per ottenere risultati e consolidare la sua motivazione. Senza lo sforzo fisico, il mondo perde colore, diventa non così brillante e attivo. MedAboutMe parla dei tipi di sforzo fisico che esistono nel mondo e aiuta anche a determinare quale direzione nello sport scegliere per se stessi e per il bambino, così come durante la gravidanza.

L'esercizio è un insieme di esercizi volti a mantenere il tono muscolare e il raggiungimento degli obiettivi nello sport.

Sul ruolo dell'attività fisica nella vita di molti stati e il suo ruolo nella vita umana è innegabile, perché senza lo sforzo fisico, il corpo perde la capacità di muoversi, svolgere le attività quotidiane di base della vita - in un "vegetale". La mancanza di esercizio porta a cambiamenti degenerativi nel corpo umano, perdita di tono, elasticità ed elasticità dei tessuti.

L'attività fisica ottimale e dosata aumenta le capacità del corpo, sviluppa la forza, la resistenza, mantiene il tono muscolare e ha un effetto benefico sulla salute.

background storico

L'idea del ruolo dell'attività fisica ha subito cambiamenti significativi. Al tempo dell'uomo primitivo, l'attività fisica serviva a un obiettivo principale: l'estrazione del cibo, cioè la soddisfazione delle funzioni fisiologiche primarie. Con lo sviluppo e la trasformazione delle civiltà, il cambiamento delle età, la cultura fisica si è sviluppata e ora ha raggiunto il picco del suo sviluppo nel senso generalmente accettato.

Sul territorio dell'ex Unione Sovietica, i tipi più popolari di attività fisica erano: ginnastica mattutina, ginnastica, pattinaggio artistico e sci.

Sullo sviluppo della cultura fisica ha una grande influenza occidentale. È stato grazie all'Occidente che sono apparsi palestre e club fitness, che attualmente esistono in quasi tutti i paesi del mondo.

Il termine "fitness" significa mantenere il corpo "in forma". Fitness - è la formazione di stile di vita, la cultura corretta alimentazione equilibrata, l'atteggiamento verso se stesso, il suo corpo e il mondo intorno a loro, piuttosto che solo l'attività fisica nel senso generale del termine.

Tipi di sforzo fisico

Nel processo di trasformazione del mondo, delle fondazioni sociali, del progresso scientifico e tecnologico, i cambiamenti hanno interessato anche la cultura fisica. Quando l'orientamento della società fu trasformato, cambiarono le idee sull'attività fisica e le preferenze dei diversi segmenti della popolazione.

Attualmente, la classificazione dell'attività fisica si basa sulla determinazione degli obiettivi delle attività sportive che una persona stabilisce per se stesso. I seguenti tipi di esercizio:

L'esercizio aerobico

Il carico cardio è un insieme di esercizi mirati ad arricchire le cellule con l'ossigeno, aumentando il livello di salute e resistenza del corpo.

L'esercizio aerobico è così onnipresente nella vita che spesso non prestano attenzione ad esso. La gente non pensa di quei movimenti che riempiono la vita. Un viaggio al negozio, un viaggio al lavoro e persino tutti i movimenti intorno all'appartamento: tutto questo è carico di lavoro. Senza di essa, la vita sarebbe statica e immobile. Mi ricordo un detto di Aristotele, "Movimento - una vita."

Così, in questo tipo di esercizio comprendono camminare, correre, sport invernali (tra cui lo sci e lo snowboard), ciclismo, canottaggio, nuoto e molti altri sport.

Il carico cardiaco rende la vita di una persona piena, diversificata e ricca di impressioni ed emozioni.

Durante questo tipo di attività fisica, vengono stimolati i sistemi cardiovascolare e respiratorio del corpo. In risposta al carico di un aumento compensatorio della respirazione, frequenza cardiaca. I maggiori bisogni del corpo per l'ossigeno sono dovuti al lavoro svolto dai muscoli per spostare il corpo nello spazio.

Durante l'esercizio cardiovascolare è necessario esercitare il controllo sulla respirazione. Le inalazioni spastiche convulsive e le esalazioni causano un malfunzionamento del corpo, la comparsa di mancanza di respiro, il superamento dei numeri consentiti di pressione arteriosa e polso. L'insufficiente apporto di ossigeno durante l'esercizio fisico eccessivo può comportare un aumento del rischio di complicanze cardiovascolari.

In condizioni di mancanza di ossigeno, si innesca la glicolisi anaerobica, che aggrava la sindrome del dolore nei giorni successivi dopo la pratica sportiva. Ciò è dovuto alla generazione di tessuti lattici.

Ci sono molti aspetti positivi nell'esercizio aerobico. Prima di tutto, perché non ci sono praticamente controindicazioni alla sua attuazione. Ogni persona, indipendentemente dal livello di preparazione, lo stato fisico (malattie concomitanti), e senza limiti di età, può scegliere autonomamente l'onere in grado di soddisfare le esigenze di sicurezza, ridurre al minimo i rischi e mantenere il tono muscolare.

Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), al fine di mantenere la salute una persona ha bisogno di passare da circa otto a diecimila passi al giorno. A seconda della lunghezza della falda, questa distanza è di circa otto chilometri.

Il moderno stile di vita sedentario - lavoro d'ufficio al tavolo, movimento nel trasporto, mancanza di tempo per le passeggiate - porta alla detenzione della popolazione, all'adattamento ridotto del corpo allo sforzo fisico. Per iniziare qualsiasi tipo di carico, incluso il cardio, è necessario aumentare gradualmente il ritmo di allenamento.

Esercizio anaerobico

Questo tipo di attività fisica è un insieme di esercizi di forza volti a migliorare la forza di una persona, lo sviluppo della resistenza. Le lezioni sono tenute su simulatori o con pesi liberi (manubri, bilancieri) o senza simulatori quando si lavora con il proprio peso.

Il risultato di uno sforzo fisico è un aumento del tessuto muscolare del corpo.

Intervallo di esercizio

L'allenamento a intervalli è una combinazione di allenamenti aerobici e anaerobici, che si alternano tra loro.

Esercizio ipossico

L'esercizio ipossico è adatto agli atleti professionisti e alle persone che non possono immaginare la propria vita senza sport, trascorrono regolarmente il loro tempo in allenamento.

L'allenamento ipossico è mirato a lavorare in condizioni di mancanza di ossigeno, al limite delle capacità umane e si riferisce a un intenso sforzo fisico. L'applicazione sistematica di questa serie di esercizi volti a ridurre il periodo di acclimatazione ad alta quota ed è il gold standard per gli scalatori, così come l'opportunità di testare se stessi e il vostro corpo.

obiettivo la formazione

esercizio obiettivi strenui ogni persona definisce per se stessi. I più comuni sono la correzione del corpo (perdita di peso e aumento della massa muscolare), aumento della resistenza, mantenimento del tono muscolare e della salute.

Perdita di peso

Perdere peso solo dall'attività fisica è estremamente difficile. Per ottenere un risultato, è necessario creare un equilibrio tra la carenza di calorie e l'esercizio fisico. Allo stesso tempo, l'accento dovrebbe essere posto sull'esercizio cardiovascolare e sugli esercizi di forza.

Il gold standard per perdere peso è allenamenti "lunghi" da tre a quattro volte a settimana. L'attività fisica deve corrispondere al livello di preparazione della persona.

Dimagrimento unicamente dal carico non si verifica. Per prima cosa devi regolare la potenza. Errori nel cibo e una mancanza di comprensione di quanto si possa mangiare prima e dopo l'esercizio, quale apporto calorico è ottimale per perdere peso e quanto proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere ingeriti, può portare a disturbi metabolici, ritardo nel raggiungimento dei risultati o, al contrario, reclutamento le masse.

Per perdere peso, si raccomanda di non mangiare per un'ora e mezza prima dell'allenamento e un'ora dopo.

Le persone che non hanno mai intrapreso uno sport intenzionale o che hanno avuto una lunga pausa tra le classi (più di sei mesi all'anno) dovrebbero entrare senza problemi nel processo di allenamento, gradualmente, ancora e ancora, aumentando l'intensità e il ritmo dell'allenamento.

La mancanza di comprensione di come costruire un processo di formazione, può portare a traumi dei tessuti. Le lesioni più comuni sono lacrime di muscoli, tendini, distorsioni, lussazioni. Di conseguenza, l'esercizio deve essere rimandata a tempo indeterminato.

Set di massa muscolare

Un insieme di massa muscolare si verifica quando c'è un equilibrio tra allenamento per la forza e una corretta alimentazione, con un apporto sufficiente di proteine ​​nel corpo. Le proteine ​​che provengono dal cibo sono coinvolte nella costruzione di nuove cellule muscolari del corpo. Altrimenti, quando la dieta non soddisfa i bisogni della persona, il corpo inizia a "mangiare" se stesso e la costruzione muscolare non si verifica. In alternativa, 30 minuti dopo l'allenamento, puoi bere un bicchiere di kefir e mangiare una banana, mangiare una barretta proteica o un pacchetto di fiocchi di latte. Inoltre, è necessario monitorare da vicino la dieta quotidiana e mantenere un equilibrio di proteine, grassi e carboidrati.

Aumentare la resistenza

Vari tipi di esercizi volti a raggiungere questi obiettivi. L'allenamento funzionale, il crossfit e le arti marziali hanno guadagnato particolare popolarità. I lavori per i limiti del corpo è adatto a persone che sono fisicamente ben preparati, la cui salute permette loro di impegnarsi in attività fisica su una serie di abilità del corpo, e vogliono sperimentare le possibilità del corpo e dello spirito, di diversificare il processo di formazione.

correzione della postura

Correzione della postura, come risulta dall'espressione stessa, intesa a modificare il sistema muscolo-scheletrico. Nel mondo di oggi di alta congestione di persone, stile di vita sedentario, la postura subisce una serie di cambiamenti. Prima di tutto, questi cambiamenti sono spiegati dalla debolezza della struttura muscolare che supporta la colonna vertebrale. Di conseguenza, possono verificarsi malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, come curvature delle curve naturali, alterazioni degenerative nella colonna vertebrale e altre nosologie, che portano a una compromissione della funzione di deprezzamento e un aumento del rischio di lesioni ai dischi intervertebrali.

Il mantenimento del tono muscolare

Mantenere il tono muscolare è raccomandato a tutte le persone, senza eccezioni, tuttavia, come una persona farà questo è definito come la salute fisica, la presenza di malattie somatiche, l'età, e anche le preferenze di un individuo preso individuale.

Per raggiungere questo obiettivo, adatto per camminare, nuotare e molti altri sport. La struttura muscolare, che si forma come risultato di questo tipo di sforzo fisico, contribuisce al sistema cardiovascolare e respiratorio del corpo, innesca i processi metabolici, migliora il sistema nervoso, compresa l'attività mentale dovuta all'arricchimento del sangue con l'ossigeno.

Questo obiettivo dello sforzo fisico è spesso scelto da persone che sono soddisfatte delle caratteristiche del loro corpo - peso e parametri del corpo (circonferenza del torace, vita, fianchi).

Le persone che mai in vita sua impegnati in sport o hanno fatto una lunga pausa, è necessario iniziare con aumento del tono muscolare.

Tempo di esercizio

tempo di esercizio deve essere determinata individualmente per ogni persona, in forma fisica, la salute e gli obiettivi.

I migliori risultati per l'allenamento sono da tre a quattro volte a settimana, perché il metabolismo è accelerato di quarantotto ore. Questo tempo è sufficiente per ripristinare il corpo. I lunghi intervalli tra gli esercizi sono percepiti dal corpo come stress durante l'esercizio, ritardando il raggiungimento dei risultati negli sport. Il corpo è costretto ad adattarsi ogni volta di nuovo, non solo fisicamente, ma anche psicologicamente. Di conseguenza, una persona può perdere il desiderio di venire alla formazione. Sistema e regolarità - la chiave del successo quando impegnati in attività fisica.

esercizi di forza dovrebbero essere combinati con carichi (cardio) aerobici. a piedi tutti i giorni contribuisce alla normalizzazione di tutti gli organi e sistemi dell'organismo, mantenere la salute.

esercizio fisico pesante

L'obiettivo principale di uno sforzo fisico intenso e intenso è ottenere il massimo effetto di allenamento con l'aiuto di alti costi energetici del corpo, rispettando l'approccio competente. Quando pesante sforzo fisico utilizzato grandi pesi ed elaborata tecnica e forza in ogni esercizio. Per questo tipo di carico comprendono bodybuilding, che tradotto letteralmente significa la costruzione del corpo.

Una persona che è preparata per uno sforzo fisico pesante si raccomanda di fare due "grandi" allenamenti e un "piccolo" allenamento ogni settimana.

Una delle zone più popolari di attività fisica nella società moderna viene eseguito. I corridori possono ora essere visti non solo durante le competizioni di atletica, ma anche nei parchi, nelle strade della città, nei club di fitness. La cultura della corsa è in via di sviluppo, ci sono corsi specializzati per la formazione di questo sport, scarpe e abbigliamento sono stati sviluppati per l'ammortizzazione ottimale e la termoregolazione, rispettivamente.

Prima di far correre il tuo hobby, devi seguire una serie di regole fondamentali affinché l'attività fisica possa avvantaggiare il corpo e ridurre al minimo i rischi di traumi ai tessuti.

Ecco le regole di base per coloro che hanno intenzione di fare jogging:

È necessario iniziare con la consultazione del medico di base - il terapeuta - per l'identificazione delle malattie somatiche, il cui corso può essere aggravato durante la corsa. Se necessario, il terapeuta prescriverà ulteriori metodi di ricerca per compilare un quadro clinico completo e formulare una diagnosi corretta, oltre a rimandare a specialisti ristretti. La consulenza di un ortopedico permetterà di valutare le condizioni dei piedi, diagnosticare il tipo di piede piatto e sollevare i plantari ortopedici. Trascurare questa raccomandazione in presenza di piedi piatti comporterà una distribuzione non uniforme e un aumento del carico sul sistema muscolo-scheletrico, che potrebbe causare danni.

• Cambiamento della composizione corporea

Ogni chilogrammo di peso in eccesso è causa di stress in più tutti gli organi e sistemi del corpo, soprattutto sul sistema cardiovascolare e muscolo-scheletriche. Le persone in sovrappeso dovrebbero iniziare con un cambiamento nella composizione corporea (perdita di peso), che si ottiene correggendo la nutrizione, misurando l'attività fisica, camminando nella zona di perdita di grasso ottimale del polso. Durante l'esecuzione dei processi anaerobici corpo vengono avviati (senza ossigeno), che sono inefficaci per bruciare massa grassa.

• Messa in scena in esecuzione tecnica

Tecnica di stadiazione - una fase fondamentale. Al momento del contatto del piede con la superficie, l'intero peso corporeo sotto l'azione dell'aggressività universale cade sul sistema muscoloscheletrico. L'atterraggio deve essere regolare, il peso del corpo deve essere trasferito da una parte all'altra del piede - questo vi permetterà di distribuire uniformemente il carico "shock". Con una breve ampiezza durante la corsa, i muscoli non possono rilassarsi, la fame di ossigeno si verifica e aumenta il rischio di tendini, legamenti e strappi muscolari. "Long" è il miglior passo per il funzionamento fisiologico dell'organismo. I movimenti ritmici delle braccia che vengono premuti e piegati ai gomiti danno maggiore accelerazione.

Presentato nei negozi la scelta di vestiti e scarpe è ottima. È necessario leggere attentamente le raccomandazioni del produttore e consultare i venditori nel negozio per la scelta di indumenti comodi che forniscano un adeguato controllo termico in modo che il corpo non si raffreddi e si surriscaldi. Anche le scarpe da corsa per la corsa sono diverse, a seconda del luogo in cui sono pianificate le attività sportive (tapis roulant, sporco o pavimentazioni speciali, asfalto). Nonostante il fatto che la tecnologia è balzato in avanti, in esecuzione non è raccomandato sulla superficie di asfalto. Tutto ciò che non è stato scarpe di qualità con strati un'imbottitura extra, il carico del sistema muscolo-scheletrico, in questo caso sarà molto più alto.

Durante la corsa, i muscoli lavorano al limite delle loro capacità. Esecuzione di una serie di esercizi per lo stretching prima di una corsa contribuisce ad aumentare l'efficienza dell'allenamento e la distribuzione uniforme del carico, poiché le fibre muscolari spasmed non possono rilassarsi completamente. Le raccomandazioni sono le seguenti: da dieci a quindici minuti prima e dopo la corsa è sufficiente per ottenere un effetto favorevole.

Esercizio dolore

Uno dei miti che è saldamente radicato nella mente delle persone è la convinzione che il dolore durante lo sforzo fisico è parte integrante del raggiungimento di prestazioni atletiche. Tuttavia, questo non è completamente vero.

Durante lo sforzo fisico intenso, quando il corpo fa un carico ad alta intensità, respirando in modo errato, c'è una mancanza di apporto di ossigeno ai tessuti (ipossia). L'esecuzione di processi biochimici di glicolisi anaerobica porta alla formazione di acido lattico, che causa irritazione e dolore ai tessuti nei giorni successivi all'esercizio.

Il dolore da esercizio può anche verificarsi a causa di disturbi irreversibili nelle strutture del corpo. La rottura del tessuto muscolare e del legamento è la causa più comune di dolore.

Esercizio eccessivo

eccessivo esercizio fisico oltre la portata della formazione, che mirano a promuovere la salute umana.

Tuttavia, spesso è eccessivo esercizio fisico, percepito dall'uomo come l'unico modo per raggiungere i loro obiettivi. Le persone senza una corretta comprensione dei processi fisiologici che si verificano nel corpo durante lo sforzo fisico, così come quelli che vogliono ottenere tutto in una volta, ricorrono all'esecuzione di uno sforzo fisico eccessivo. Ciò aumenta il rischio di traumi ai tessuti, compresa la disabilità.

eccessivo esercizio fisico deve essere effettuata sotto la guida di un istruttore esperto.

l'attività fisica: i bambini e incinta

Nonostante il fatto che la selezione di una corretta attività fisica sia importante per ogni persona, per i bambini e le donne in gravidanza, questo è particolarmente importante. Un corpo giovane, non ancora formato, è significativamente influenzato da fattori esterni e la mancanza di comprensione di quale carico scegliere può portare a uno sviluppo disarmonico del bambino.

La donna durante la gravidanza sta vivendo lo stress in più, perché l'intero corpo è adattato per soddisfare le esigenze del feto. L'attività fisica durante la gestazione aumenta le probabilità di avere un bambino, e recuperare rapidamente da parto.

figli fisici carico

Le restrizioni per svolgere attività fisica non sono limitate all'età della persona. Dal momento che la nascita del bambino, è necessario aumentare il tono muscolare, piccolo uomo. Nei primi mesi di vita è considerato il miglior metodo di massaggio e di movimento gestisce i genitori e le gambe del bambino. Successivamente, quando il bambino impara a camminare, la pratica della camminata e dell'attività nei campi da gioco contribuirà a mantenere il tono muscolare, a sviluppare massa muscolare, forza e resistenza.

L'attività fisica dei bambini dovrebbe essere adeguata alle capacità del corpo e dosata, essere eseguita a certe ore per non sovraccaricare il già fragile, instabile sistema nervoso del bambino.

Camminare all'aria aperta al mattino e nei pomeriggi andrà a beneficio di tutto il corpo. Oltre agli aspetti positivi dell'attività fisica, camminare sotto la luce del sole porterà alla produzione di vitamina D. Il ruolo principale di questa vitamina è quello di garantire l'assorbimento di calcio e fosforo dai prodotti alimentari per il normale sviluppo degli organi del bambino. La mancanza Incoming di vitamina D porta allo sviluppo di complicanze come il rachitismo. La deformazione delle ossa dello scheletro è la principale manifestazione clinica di questa malattia.

Quando si sceglie l'attività fisica per i bambini, si dovrebbe essere guidati dalle capacità del bambino e dalle sue preferenze individuali, così come il desiderio dei genitori di sviluppare armoniosamente il bambino. Non dovresti aspettarti risultati rapidi. Il piccolo uomo è appena iniziato la sua carriera. Ogni movimento e lo sport è una novità per lui.

Nuoto si riferisce a stress fisico, che colpisce non solo l'aumento del tono muscolare, ma anche contribuire allo sviluppo del sistema respiratorio e cardiovascolare. E 'importante fare il bagno correttamente - abbassando la testa in acqua o nuotare sul dorso.

tuta ginnastica in primo luogo per le bambine. La plasticità del movimento, elasticità dei tessuti, la flessibilità, la postura e movimenti di liberazione avrà un effetto positivo sulle ragazze percezione di sé negli anni successivi, quando si cresce.

Come frequente esercizio il bambino? - Questa questione è sollevata da molti genitori. equilibrio di attività fisica per i bambini e l'osservanza di sviluppo intellettuale porterebbe a una completa, lo sviluppo armonioso del bambino.

L'attività fisica durante la gravidanza

Durante la gravidanza il corpo della donna sta cambiando gli organi e sistemi. A causa della crescita e lo sviluppo del feto cresce in termini di dimensioni dello stomaco; sotto l'azione degli ormoni swell seno mantenuto liquidi nel corpo. Questi e molti altri cambiamenti portano ad un aumento del peso corporeo delle donne in gravidanza.

L'esercizio fisico è una componente integrante di un corso favorevole di gravidanza. È importante assicurarsi che non vi siano controindicazioni alla sua attuazione. Escursionismo - carico dosaggio ottimale, che consente di mantenere il tono muscolare e il muscolo cardiaco durante la gestazione. È noto che le donne che trascorrono almeno due ore al giorno all'aria aperta, sono molto più facili da tollerare durante la gravidanza e il parto e si riprendono più velocemente dopo il parto, ritornando al modo di vivere che è normale per una donna.

Camminando all'aria fresca arricchire il sangue con l'ossigeno, necessario per lo sviluppo fetale, contribuire alla normalizzazione della pressione sanguigna, non consentire l'aumento di peso in eccesso durante la gravidanza. Di conseguenza, questo riduce il rischio di diabete gestazionale e della condizione di pericolo per la donna incinta e il feto - di pre-eclampsia.

La controindicazione più comune per l'attività fisica durante la gravidanza è una minaccia di interruzione della gravidanza, incompetenza cervicale.

Oltre alle escursioni a piedi durante la gravidanza, in assenza di controindicazioni, una donna può frequentare le lezioni di yoga e Pilates, piscina e akvaerobika.

Ogni gravidanza è unica, ed è per questo è importante frequentare regolarmente la consultazione del frequentano ostetrico-ginecologo per determinare le tattiche della gravidanza e la selezione del tipo ottimale di esercizio.

Senza sforzo fisico

Senza lo sforzo fisico, una persona rischia di diventare un "vegetale", incapace di servire anche i bisogni fisiologici di base del corpo. In aggiunta a questo aumento del rischio di sviluppare varie malattie, incluse patologie cardiovascolari e disturbi metabolici.

Disordini metabolici

Il principale tipo di disordini metabolici è l'obesità. Questa malattia è più comune nei paesi sviluppati. Nel mondo di oggi, una persona non ha bisogno di produrre i propri pasti. Prodotti alimentari sono raggiungibili a piedi, e ristoranti e luoghi di ristorazione a quasi ogni turno.

modo sbagliato di vivere, così come una predisposizione genetica che porta allo sviluppo di obesità.

Per l'apporto di sangue di ogni chilogrammo di massa grassa, è richiesto un numero enorme di vasi supplementari, di conseguenza aumenta il volume di sangue circolante, aumenta il carico sul sistema cardiovascolare e aumentano i reni. In tali circostanze, il cuore è costretto a pompare più sangue e reni filtrano l'urina, una risorsa vitale del corpo è ridotto.

Lo stress addizionale cade sul sistema muscolo-scheletrico, principalmente sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni del ginocchio. Lo sfondo ormonale cambia. Negli uomini, la deposizione eccessiva di masse grasse con una distribuzione predominante di grasso nell'addome (obesità addominale) porta ad una diminuzione della produzione di testosterone e alla comparsa di ormoni sessuali femminili (estrogeni) nei maschi. La funzione riproduttiva del corpo e il desiderio sessuale sono sofferenza. Nelle donne, un eccessivo accumulo di grasso corporeo porta alla rottura del fondo ormonale, che si manifesta in assenza di ovulazione, quindi, tenta di diventare fallire incinta.

Negli individui di entrambi i sessi, il rischio di sviluppare diabete aumenta a causa del fatto che il grasso bruno, localizzato nella cavità addominale degli organi interni, si rompe più velocemente, entra nel fegato e tolleranza (resistenza) al glucosio come fonte insostituibile di energia.

Invecchiamento del corpo

I benefici dell'attività fisica è innegabile anche nel contesto di rallentare il processo di invecchiamento. Regolare, esecuzione sistematica di porta di esercizio per una maggiore compattezza ed elasticità dei tessuti. Senza sforzo fisico tutto è esattamente l'opposto - precoce della pelle cascante, rughe e smagliature, lassità cutanea. È per questo che le persone che lo sport "tu", conservano più a lungo giovinezza e bellezza.

L'attività fisica - l'armonia del corpo

L'attività fisica contribuisce allo sviluppo armonico del corpo fisico e lo spirito, il raggiungimento di equilibrio e l'armonia tra di loro.

Corretta attività fisica

Uno stile di vita attivo è incluso nel concetto di una corretta attività fisica, quando il carico è in un certo modo dosato ed equilibrato, corrisponde allo stato di salute dell'uomo e tener conto di tutte le sfumature e caratteristiche dell'organismo.

Corretto esercizio finalizzato al raggiungimento di risultati sportivi e sono accompagnati da uno speciale ascensore emotivo durante l'esecuzione di un intenso esercizio fisico quando l'esercizio si svolge nel divertimento.

Il criterio per uno sforzo fisico appropriato è la coerenza della loro esecuzione, almeno tre o quattro volte alla settimana, il controllo della respirazione durante lo sport, in modo che le cellule del corpo funzionino in condizioni di sufficiente apporto di ossigeno ai tessuti.

Stress e attività fisica

"Come sai, in un corpo sano è una mente sana." L'esercizio fisico è uno dei metodi per affrontare situazioni stressanti, sovraccarico nervoso. Durante l'esercizio fisico si verifica il rilascio di ormoni della gioia (endorfine) che migliorano l'umore, creare un atteggiamento positivo favorevole. L'attività fisica permette di guardare la situazione di stress in un modo nuovo, per analizzare e ripensare il loro atteggiamento nei loro confronti, il cervello passa a svolgere l'attività motoria e rilassa.

Lo stress durante l'esercizio fisico si verifica nel caso in cui il carico sia inadeguato allo stato attuale di salute o sia eseguito in modo non corretto, non è possibile capire quanti approcci e ripetizioni dovrebbero essere eseguiti e quali simulatori utilizzare.

Attività fisica: cibo e acqua

Una corretta alimentazione bilanciata è il settanta per cento di tutti i risultati negli sport. Venendo da fuori area che nutrienti può avere conseguenze sia favorevoli e sfavorevoli per l'organismo. Cibi influenzano la salute, la salute umana, e quanto velocemente si potranno raggiungere i suoi obiettivi.

Dieta ed esercizio fisico

Dieta ed esercizio fisico sono indissolubilmente legate. I nutrienti che provengono da cibo è una preziosa fonte di energia per le funzioni vitali del corpo, la costruzione di nuove strutture cellulari, mantenere lo status ormonale, assorbimento delle vitamine del tratto intestinale. Il grasso che è sugli organi interni (grasso viscerale) assicura il normale funzionamento degli organi da garantire la corretta posizione all'interno del corpo umano. Pertanto, la mancanza di tessuto adiposo porta all'omissione di organi interni nella pelvi - prima di tutto, i reni si abbassano nel bacino e la funzione urinaria è disturbata.

La dieta dipende dal tipo di attività fisica, che dà tempo alle persone e agli obiettivi. Per la preparazione della dieta durante l'esercizio fisico dovrebbe consultare uno specialista nell'arte per determinare la quantità di proteine, grassi e carboidrati che verranno ingeriti con il cibo.

Le regole fondamentali dell'alimentazione nello sport sono le seguenti:

• I nutrienti devono essere ottenuti sistematicamente a determinati intervalli di tempo.

pasti consigliati frequenti piccoli cinque o sei volte al giorno. Ciò contribuirà alla normalizzazione di tutti gli organi e sistemi del corpo, non porterà a mangiare troppo. Le lunghe pause tra i pasti sono percepite dal corpo come stress e tendono a immagazzinare energia sotto forma di grasso corporeo. Durante il digiuno, il corpo perde la capacità di impegnarsi in attività fisica - una persona non ha abbastanza forza, e il corpo inizia a lavorare per usura. Mangiare cibo alla stessa ora ogni giorno porterà allo sviluppo tempestivo del succo gastrico e il cibo viene quindi assorbito meglio.

• Ogni pasto dovrebbe essere un rituale.

Snacking "al volo" in un tempo limitato porta alla rottura del funzionamento del tratto gastrointestinale.

• Una corretta alimentazione può essere gustosa e varia.

Tuttavia, quando la cottura in primo luogo deve essere somministrato ai modi di lavorazione degli alimenti. Preparazione di prodotti al vapore in forno e la cottura può ridurre il numero di calorie consumate al giorno, per preservare i nutrienti, vitamine e minerali.

Acqua ed esercizio

Il corpo umano è il settantacinque per cento d'acqua. L'acqua è una fonte di vita, salute, gioventù ed esistenza umana.

La quantità di acqua consumata al giorno varia a seconda dell'età, del peso corporeo, tipo e la durata di attività fisica, la presenza di malattie concomitanti, condizioni meteorologiche. La persona media il giorno è necessario bere circa un anno e mezzo a due litri di acqua al giorno al ritmo di trenta millilitri per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Nei giorni di allenamento, questo numero può aumentare di cinquecento millilitri. Allo stesso tempo, è necessario prestare attenzione all'equilibrio ionico - il contenuto di sali di sodio e di potassio nell'acqua, perché durante lo sforzo fisico c'è molta sudorazione, e quindi non solo l'acqua ma anche il sale viene rilasciato.

Flusso d'acqua insufficiente, tuttavia, oltre all'eccesso porta a uno squilibrio dei fluidi intracellulari ed extracellulari, il metabolismo rallenta, appare l'edema.

Pertanto, per raggiungere gli obiettivi dell'allenamento, è necessario controllare la quantità di acqua che si beve al giorno e non dimenticare che la gente non può ubriacarsi per il futuro e il corpo rimuoverà l'acqua in eccesso nelle urine.