Come allenare il muscolo cardiaco

Per rafforzare il muscolo cardiaco ci sono diversi modi. Questo è un sonno salutare, una corretta alimentazione, passeggiate quotidiane all'aria aperta, speciali preparazioni per rinforzare, erbe e esercizi di fisioterapia. Allenamenti scelti in modo appropriato aiuteranno a rafforzare il muscolo cardiaco, migliorare l'ossigenazione dei tessuti e portare il corpo a un tono.

Indicazioni per l'allenamento del cuore

La terapia fisica con beneficio per il cuore e per migliorare la circolazione del sangue è mostrata a quasi tutti, indipendentemente dal sesso o dall'età. La regola principale dell'addestramento è un graduale aumento dell'impulso alla cosiddetta zona verde.

Il tuo medico o riabilitatore te lo dirà in dettaglio. Non dimenticare il graduale aumento dei carichi durante l'allenamento del cuore, non esagerare nella fase iniziale, quando il corpo non è ancora preparato per tali esercizi.

"Formula d'oro" per l'impulso è calcolato secondo questo schema:

• (220 - età) × 0,65 - questo è l'impulso minimo;
• (220 - età) × 0,8 è il massimo.

Ad esempio, se una persona ha 40 anni, l'impulso minimo è 117 e il massimo è 144. Si tratta di valori che non vengono utilizzati in uno stato di riposo, ma in uno stato di carico. Idealmente, a 40 anni durante un allenamento, l'impulso dovrebbe essere compreso tra 117 e 144.

Tuttavia, ci sono un certo numero di controindicazioni, e prima di procedere alle lezioni, è necessario consultare il proprio medico circa le proprie condizioni. Questi includono:

• Una storia di infarto miocardico.
• Ipertensione grave
• Operazione e periodo di recupero recentemente posticipati.
• Stroke nella storia.
• Fratture recenti nella fase di fusione o riabilitazione.
• Angina pectoris
• Gravi difetti cardiaci.
• Vene varicose
• Insufficienza cardiaca Stadio III-IV.
• Duchenne.
• Il periodo di esacerbazione delle malattie del sistema cardiovascolare.

Gruppo di esercizi cardiovascolari

I riabilitologi e i cardiologi assegnano un certo gruppo di esercizi per il cuore e i vasi sanguigni, che influenzano favorevolmente lo stato del sistema cardiovascolare. L'algoritmo di esecuzione è il seguente:

• Sdraiati sulla schiena, chiudi le gambe, rilassa le mani, sdraiati lungo il corpo. Fai inarcare le braccia e sollevare (inspirare), abbassare, allargando i lati (espira). Ripeti 5 volte.
• La posizione di partenza è la stessa, piegare le ginocchia e sollevarle (inspirare), abbassare (espirare). Fai 5 elevazioni.
• Sdraiato sulla schiena, sposta indietro e indietro le gambe sinistra e destra alternativamente. Respira esattamente. Per ogni tratta, 5 ripetizioni.
• Sdraiati sulla schiena, alzati in piedi, usando le mani. Quindi prova senza di loro. Controlla 10-20 secondi per l'esecuzione.
• Piedi "Bici" per 15 secondi.

Cos'altro può essere usato come cardio? Un effetto positivo sul cuore ha:

• Camminata intensiva. Aumentando leggermente il ritmo sulla via di casa, al supermercato o al lavoro, puoi trasformare la normale camminata in un buon esercizio cardio.
• Passi. La prossima volta cerca di non aspettare l'ascensore, ma vai da solo al 5 ° piano. All'inizio può essere difficile e avrai bisogno di una pausa, ma col tempo sentirai il risultato.
• Esecuzione. Il jogging è sempre stato considerato un'attività molto utile. Scegli il tuo ritmo e aumenta gradualmente il tempo di esecuzione.

Nuoto. Non è necessario iscriversi alla piscina, in estate, qualsiasi stagno vicino sarà utile per carichi moderati. Durante il nuoto, tutti i gruppi muscolari lavorano, il carico è distribuito in modo uniforme e la persona è meno stanca.

Nuotare migliora la postura, stringe l'addome, allena i polmoni. Più globuli rossi entrano nel sangue e aumentano i livelli di emoglobina, e le articolazioni diventano molto più flessibili. È molto difficile sopravvalutare i benefici del nuoto, soprattutto perché non ci sono praticamente controindicazioni per questo.

Seguendo tutte queste raccomandazioni, una persona può facilmente e naturalmente rafforzare il muscolo cardiaco a casa.

Fasi di allenamento

È importante lavorare sul tuo corpo per gradi. Il riscaldamento dovrebbe essere strutturato come segue:

1. Fase preparatoria (riscaldamento).
2. Formazione diretta (la parte principale).
3. Fase di ancoraggio e ripristino (completamento).

Riscaldare

Durante il primo stadio, che dura circa 10 minuti, tutti i muscoli si scaldano alternativamente. Il complesso di esercizi per il cuore è il seguente:

• seduto su una sedia, alza le mani e inspira, abbassale, allargandole mentre espiri. Ripeti 4-5 volte;
• seduto su una sedia, allarga le braccia, ruota il busto con un respiro, torna alla posizione di partenza con un'espirazione. Ripeti 3 volte in entrambe le direzioni;
• in posizione seduta, alza le gambe, muovile come se camminassi.

Parte principale

Dopo la prima tappa, vai all'allenamento principale. Questa parte della classe di esercizi è diretta direttamente al rafforzamento del sistema cardiovascolare, prevenendo le malattie cardiache. La durata è di circa 20 minuti. La lista di raccomandazioni:

• Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e metti le mani sulla cintura. Magra alternativamente a destra ea sinistra, solo la parte posteriore si muove, assicurarsi che i fianchi e le gambe rimangano immobili.
• I movimenti rotazionali del bacino avanti e indietro, sinistra e destra, disegnano i fianchi "otto".
• Dopo essersi appoggiati allo schienale della sedia, alternativamente far oscillare le gambe per 5 volte di seguito.
• Sedendosi sul pavimento con le gambe dritte, raggiungere i calzini in diversi set per 5-10 secondi.
• Raddrizza le braccia di fronte a te, inizia ad attraversarle, imitando le forbici.
• Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe e segui il movimento della "bici".
• Sdraiati sul pavimento in modo che le natiche, la testa, la schiena e le spalle tocchino il pavimento. Alzati, mettiti dritto e sdraiati di nuovo sul pavimento. Eseguire lentamente 3-5 volte.
• In piedi sul pavimento, inclinati leggermente in avanti e inizia a eseguire i movimenti delle mani del tipo "mulino"
• Gira la testa verso sinistra e destra, su e giù, avanti e indietro di 5 in ogni direzione. Non fare movimenti improvvisi della testa.
• Stare sul pavimento, alzare le braccia, alzarsi in punta di piedi, allungare verso l'alto, quindi tornare alla solita posizione eretta. Ripeti 5-7 volte.

completamento

Nella fase finale è meglio applicare una camminata calma o stretching, che aiuterà a rilassare e calmare i muscoli dopo l'allenamento principale.

Non si deve saltare questo stadio, poiché una brusca cessazione delle lezioni può influire negativamente sulle condizioni della persona.

Esercitare la terapia per le malattie del sistema cardiovascolare

La presenza di patologie cardiovascolari nella storia può essere una controindicazione per le malattie cardiovascolari convenzionali. In tali casi, è necessario consultare un cardiologo per la nomina di esercizi di fisioterapia.

Osservare le seguenti regole durante l'assunzione di terapia fisica:

• Non è possibile aumentare bruscamente il ritmo, la durata o l'intensità dell'allenamento. Nonostante il possibile benessere durante l'allenamento, è pieno di conseguenze negative.
• Guarda lo stato dell'impulso, dovrebbe essere entro certi limiti (un esempio della "formula d'oro").
• Guarda il tuo benessere durante gli esercizi. Se improvvisamente ci sono sintomi allarmanti (mal di testa, vertigini, nausea, vomito, aumento del battito cardiaco, grave mancanza di respiro, disagio nell'area del cuore), interrompere l'allenamento e se i sintomi persistono, consultare un medico.
• Per due ore prima di un allenamento, non mangiare, un'ora prima di un allenamento, non bere acqua. Cerca di non mangiare / bere subito dopo l'esercizio.
• Dosare individualmente il numero di ripetizioni a seconda del proprio benessere.
• Esercizi di esercizi all'aria aperta a volte più utili. È possibile utilizzare sci, pattini e anche il nordic walking con bastoncini da sci.
• Per migliorare l'effetto, seguire il sonno, lavorare e riposare, nutrirsi, evitare situazioni stressanti.
• Fai esercizi al mattino, ti darà forza per l'intera giornata.
• Prima di andare a letto, fare una passeggiata per 1,5-3 ore. Dormire in una stanza ventilata con una finestra aperta (se la stagione lo consente).

Uso di esercizi di respirazione

Se ci sono controindicazioni cardiovascolari possono essere sostituiti da esercizi respiratori. Aumenta la resistenza cardio-respiratoria, allevia lo stress, rafforza il muscolo cardiaco e aiuta a garantire un sonno adeguato. Può essere fatto anche durante una pausa al lavoro. Se una persona ha la pressione alta e non può fare l'esercizio normale - questa ginnastica è la soluzione perfetta.

Elenco di esercizi per la respirazione:

Stai dritto, raddrizza le spalle. Durante l'intero esercizio, tieni la schiena e vai dritto. Fai uno squat e sposta la mano sinistra da parte. Pizzica la narice destra con la mano destra e inspira lentamente attraverso la sinistra. Allo stesso tempo, è necessario portare la mano sinistra al naso per tenere la narice sinistra dopo l'inalazione.

Specchio ripeti l'allenamento. Guarda come batte il tuo cuore. I suoi scioperi dovrebbero gradualmente aumentare. I tuoi movimenti dovrebbero essere lenti e ritmati.

Tratta questo allenamento come meditazione, esegui in pace e distacco dal mondo intorno a te.

Efficacia dell'esercizio

L'efficacia degli esercizi dipende dalla loro corretta selezione e regolarità di esecuzione. È necessario pagare l'allenamento almeno 30 minuti al giorno, preferibilmente al mattino e combinare uno stile di vita sano, evitare le cattive abitudini (fumare, bere alcolici), camminare e mangiare bene - è allora che l'allenamento può portare il massimo beneficio alla salute umana.

L'effetto dell'occupazione è particolarmente individuale. Il compito di una persona non è quello di cercare alcuni record, ma di migliorare i propri risultati ogni giorno.

Anche una persona che ha subito un attacco di cuore, i medici selezionano una ginnastica speciale. Riduce la mortalità di un anno dopo un infarto di quasi il 24%.

Le lezioni di fisioterapia, insieme al mantenimento di uno stile di vita sano, hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, rafforzano il muscolo cardiaco, aumentano l'ossigenazione dei tessuti, portano il corpo in tono e prolungano gli anni di vita. L'educazione fisica è necessaria al meglio delle nostre capacità e aderisce a una serie di regole semplici.

Come allenare il muscolo cardiaco

Le lezioni mirate all'addestramento del muscolo cardiaco hanno un effetto benefico sul cuore, i vasi sanguigni e altri organi. Il carico dosato aiuta a formare le connessioni riflesse tra il cervello e gli organi del corpo umano. Di conseguenza, il sistema nervoso diventa più forte, affronta con successo tutti i tipi di stress, aiutando l'intero corpo a ristrutturare e superare eventuali ostacoli.

Cambiamenti nel corpo sotto l'influenza dell'allenamento

• l'aumento dell'energia cellulare;
• crescita dei capillari, migliore apporto di sangue al cuore;
• aumento della contrattilità miocardica.

• un aumento della capacità polmonare, cioè il volume di aria inalata;
• migliore assorbimento di ossigeno.

• miglioramento della sintesi dei glucocorticoidi da parte delle ghiandole surrenali con effetti anti-infiammatori, anti-stress e altri;
• riduzione della produzione di insulina, la creazione di potenza di riserva del pancreas;
• indebolimento della secrezione di insulina in risposta all'assunzione di cibo, che attenua le fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue durante il giorno;
• soppressione della sintesi nel fegato del colesterolo "cattivo" - lipoproteine ​​a bassa densità.

• miglioramento della contrattilità muscolare;
• rafforzare l'apparato valvolare delle vene;
• attivazione della circolazione periferica.

Il risultato dell'allenamento cardio è un aumento della resistenza del corpo a qualsiasi fattore dannoso.

L'esercizio aerobico (allenamento di resistenza) mette il corpo nella modalità più efficiente riducendo i costi energetici.

Speriamo di essere riusciti a convincere i lettori dei benefici di tali esercizi. Considerare i principali tipi di formazione disponibili per l'uso domestico.

Modalità di allenamento

Cardio è qualsiasi tipo di esercizio veloce. Puoi fare delle brevi pause per riposare, ma non dovrebbero eccedere alcuni secondi. Particolarmente efficace è l'alternanza del ritmo veloce e lento dell'esercizio (ad esempio, un minuto di corsa veloce - un minuto di lenta). Puoi allenarti in palestra, fare esercizi ginnici o fare passeggiate, fare jogging.

L'opzione migliore è un allenamento di 30 minuti ogni giorno. Dovrebbe essere eseguita due ore dopo i pasti. Prima di iniziare gli esercizi devi fare un po 'di riscaldamento, stretching e riscaldamento dei principali gruppi muscolari. Gli stessi esercizi di stretching dopo l'allenamento contribuiranno ad evitare spasmi muscolari dolorosi il giorno successivo.

Dopo la lezione, non mangiare per due ore. Puoi bere quanto vuoi, meglio dell'acqua ordinaria, acqua minerale, composta di frutta secca senza zucchero, brodo di rosa canina.

Certo, è necessario mangiare razionalmente, eliminando i carboidrati raffinati dalla dieta e limitando i grassi animali.

Esercizi consigliati

I principali tipi di sessioni di allenamento:

• saltare con una corda, esercizi con manubri, un espansore;
• lezioni senza attrezzatura aggiuntiva: piegamenti sulle braccia, piegamenti, affondi, salti e altri;
• uso di simulatori: stepper, cyclette, ellipsoide o tapis roulant;
• Allenamenti all'aria aperta: camminata regolare e nordica, corsa, nuoto, ciclismo, pattinaggio, sci.

Ogni persona può scegliere il tipo di allenamento che gli si adatta meglio. La cosa principale negli esercizi non è di sovraccaricare il cuore, lasciandolo funzionare esattamente nella modalità che trasferisce senza stress eccessivo.

Controllo del benessere

Prima di iniziare le lezioni, è consigliabile visitare un medico e sottoporsi a semplici esami: passare un'analisi generale di sangue, urina, radiografia del torace e un elettrocardiogramma. Il terapeuta ti dirà se è possibile praticare in modo indipendente e, in caso affermativo, con quale intensità.

La base per monitorare le attività del cuore: contare il polso. Può essere fatto nel solito modo, mettendo le dita al polso dell'altra mano e contando il numero di battiti del cuore in 20 secondi, e quindi moltiplicando il risultato per tre.

Tuttavia, se hai seriamente deciso di fare cardio, hai bisogno di uno speciale braccialetto fitness - cardiofrequenzimetro. Conta automaticamente l'impulso, visualizzando il valore sullo schermo. Di conseguenza, non è necessario fermarsi durante l'allenamento. Concentrandosi sugli indicatori dell'impulso, è possibile ridurre o aumentare l'intensità dell'esercizio durante l'allenamento.

L'impulso massimo consentito durante l'esercizio è di 200 battiti meno l'età di una persona in anni. Questa è la cosiddetta frequenza submassimale. Quindi, se uno studente ha 35 anni, il suo cuore non dovrebbe battere più di 165 volte al minuto. Naturalmente, una tale frequenza cardiaca non dovrebbe essere mantenuta durante l'intero allenamento. Questo è un segnale per ridurre il carico. La frequenza cardiaca ottimale per l'allenamento sarà dell'80% del submassimale, nel nostro esempio 165 x 0.8 = 132 battiti al minuto.

A volte la frequenza cardiaca è determinata dalla formula "220 battiti meno l'età in anni", tuttavia, con contrazioni del cuore così frequenti, il rischio di mancanza di ossigeno e lo sviluppo di disturbi del ritmo cardiaco aumentano significativamente. Raggiungere tariffe così elevate è consentito solo sotto la guida di un istruttore in una sala fitness.

Un altro semplice test che aiuta a valutare la portabilità e l'efficacia del carico è la tenuta del respiro. Inspirare, fare un respiro profondo, inspirare di nuovo e trattenere il respiro. Nelle persone ben allenate, questa cifra raggiunge i 60 secondi. Con sovrallenamento, diminuisce drasticamente. Monitorando e registrando il tempo di respirazione almeno una volta alla settimana, puoi vedere quanto sia efficace l'allenamento cardio e valutare il miglioramento della tua salute nel tempo.

Controindicazioni per la formazione

Non puoi caricare il tuo cardio nelle seguenti condizioni:

• infezioni respiratorie acute;
• bollire, soprattutto sulla faccia;
• mal di gola;
• esacerbazione di artrite, ulcere gastriche o duodenali, tromboflebiti;
• malattia allergica acuta;
• dolore acuto in qualsiasi parte del corpo;
• i primi giorni di mestruazioni, sanguinamento uterino;
• aumento della pressione sanguigna sopra 130/80 mm Hg. Art.
• sensazione di malessere, mancanza di forza per l'allenamento.

Ricorda che la cosa principale - non danneggiare la tua salute. L'allenamento dovrebbe essere divertente e non causare irritazione e pigrizia. Si ritiene che dopo 21 giorni di ripetizione della stessa azione, diventa un'abitudine. Vi consigliamo di sviluppare un impegno per il cardio, preserverà la giovinezza e la forza del corpo, aiuterà a riprendersi dallo stress, ridurrà il peso e troverà armonia tra l'eccellente stato interno e l'eccellente forma fisica esterna.

Quale dottore contattare

Se decidi di fare i tuoi allenamenti, ti consigliamo di controllare le tue condizioni di salute con un medico generico o un medico di famiglia. Il cardiologo ti aiuterà a scegliere l'intensità del carico, se necessario, assegnando l'ergometria della bicicletta o il test del tapis roulant. Con questi studi, è possibile determinare con precisione il livello di carico consentito per ogni persona.

Gli esercizi più semplici per rafforzare il muscolo cardiaco - i soliti compiti nell'appartamento o al cottage. Lavare i pavimenti manualmente, trattare i letti (squat), asciugare la polvere sugli scaffali remoti, lavorare con una pala o un rastrello (inclinando lateralmente), camminare energicamente attorno a una casa o un sito consente al sangue di circolare meglio e più velocemente. I "getti" energetici di sangue nei reparti cardiaci migliorano la loro elasticità e quindi influenzano qualitativamente la conduttività dell'organo cardiaco.

Alleniamo il cuore!

Secondo la maggior parte degli esperti, l'emergere di molte malattie - il risultato di uno stile di vita sedentario. L'ipertensione, il colesterolo alto nel sangue, altri processi stagnanti nei vasi sono il risultato dell'irregolarità dell'attività attiva e passiva.

Essendo un organo puramente muscolare, il cuore soffre innanzitutto di una mancanza di movimento, una sufficiente quantità di contrazione delle proprie strutture. Come "ringiovanire" il cuore e migliorare le sue prestazioni salutari? È necessario eseguire una serie di azioni semplici.

Gli esercizi utili per la salute del cuore sono lo yoga. Lo stretching di tutti i muscoli del corpo ha un effetto positivo sull'intero sistema circolatorio del corpo: i vasi elastici trasportano il sangue più facilmente e il cuore si riempie facilmente di esso e, successivamente, viene rilasciato.

Le asana disponibili (esercizi) possono essere curve lente in avanti e indietro, con la massima tensione dei muscoli della schiena e delle braccia. Apprendere le basi della corretta respirazione ha anche un effetto benefico sullo stato generale del sistema cardiovascolare. Se tali esercizi per rafforzare il muscolo cardiaco sembrano difficili, è possibile utilizzare forme di attività più accessibili.

Sarà utile una semplice passeggiata. Allo stesso tempo, è importante non limitarsi a camminare per 10-15 minuti - camminare per il cuore sarà considerato un'attività fisica che dura almeno 30-50 minuti, e l'energia è vicina all'alto.

Ognuno di noi vuole avere un bel corpo, ma pochi di noi si prendono cura dei nostri cuori. Scuotendo tricipiti e bicipiti, mettiamo un grosso peso sul nostro cuore, e se non lo rafforziamo, presto non ci sarà nessuno a godere di una grande figura.

Il cuore è un muscolo grande, sorprendentemente forte e resiliente. In base al numero di tagli, non ha eguali tra gli altri muscoli. È il cuore che sostiene la circolazione del sangue nel nostro corpo e per questo deve creare una pressione incredibile. Questo è il motivo per cui il muscolo cardiaco deve essere messo in prima linea rispetto agli altri muscoli nel processo dei tuoi allenamenti.

Un cuore allenato è una maggiore resistenza, che è un contributo inestimabile al tuo percorso di vita. Vale la pena notare che non si deve confondere la resistenza dell'uomo con la sua forza fisica. Queste sono cose diverse. Una persona può avere abbastanza forza per sollevare un bilanciere da 300 libbre, ma se ha una bassa resistenza, allora il suo potenziale non sarà pienamente realizzato.

Più tempo una persona trascorre in palestra, più attivamente guadagna massa muscolare. E con la crescita della massa muscolare, il cuore diventa più difficile da affrontare con i carichi, perché ogni tre chilogrammi di muscoli richiede il cuore per nutrirsi

inoltre circa un litro di ossigeno al secondo. Molto, giusto? È per questo motivo che con una grande massa muscolare, ma con un cuore debole, la resistenza di una persona è molto ridotta, semplicemente non ha abbastanza ossigeno (in termini semplici - una persona inizia a soffocare).

Da questa situazione, c'è solo una via d'uscita: allenare il cuore, aumentando così il suo volume. Solo in questo caso sarà facile far fronte a tutti i carichi e, di conseguenza, indosserà meno. Ma c'è una cosa, MA! Assicurati che sia il volume del cuore che cresce, ma non le sue dimensioni! Cioè, le pareti del cuore dovrebbero essere tese e non diventare più spesse quando si ottiene la sua massa, perché la conseguenza dell'ispessimento delle pareti del cuore è un attacco di cuore.

Come seguire chiedi? Metti semplicemente le tue lezioni. Devi solo assicurarti che il numero di battiti cardiaci al minuto sia compreso tra 110 e 140 battiti. Se il ritmo è più alto di questi valori - fa male al cuore, riposati un po '. Con un regolare allenamento regolare, il volume del cuore crescerà e diventerai più sano e più duraturo.

Allenamento costante per sei mesi, è possibile ottenere un aumento del volume cardiaco di circa il 40%. Può essere quasi raddoppiato.

Il modo più semplice per raggiungere tali risultati è attivamente in esecuzione. Puoi, naturalmente, durante i normali allenamenti con bilancieri e simulatori. In totale, tutto dovrà ridurre il carico (peso di lavoro), cercare di non riposare in servizio, aumentando così la frequenza cardiaca a 140 battiti al minuto.

Se esageri, il tuo cuore non avrà il tempo di riposare tra le contrazioni, a seguito del quale la tensione aumenterà. Questa sovratensione non ti farà bene, poiché moriranno dalle cellule del cuore. Questo non è percepibile per una persona, ma molto serio. È questa sovratensione che porta alla morte frequente degli atleti a seguito di arresto cardiaco durante l'esercizio. Le cellule morte del cuore non scompaiono da nessuna parte, ma continuano ad appendere "peso morto" senza partecipare al lavoro generale del cuore.

In generale, se mantieni l'equilibrio e il giusto approccio all'allenamento, salvi la salute, inoltre diventerai molto più forte.

Chissà quali esercizi, complessi, eccetto correre per rafforzare il muscolo cardiaco?

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Come allenare il cuore: cardio (1 di 2)

Tutti vogliono vivere a lungo e nessuno vuole ferire. Per vedere i tuoi pronipoti, devi prima occuparti del tuo cuore e prendertene cura, devi iniziare fin da piccoli. Il pegno di salute del sistema cardiovascolare - esercizio fisico regolare. Come allenare il cuore, in modo che batte il più a lungo possibile nel petto, questo articolo lo dirà.

In primo luogo, cardio quotidiano: fare jogging al mattino all'aria aperta, andare in bicicletta, nuotare o allenarsi in un centro fitness. Ognuno sceglie quale sport preferiscono.

La vita dopo un infarto - la cosa principale per rafforzare il cuore

Dopo un attacco cardiaco, le persone, di regola, conducono uno stile di vita sedentario, ingiustamente offendendosi ai propri cari, ai domestici, che presumibilmente non tengono conto della loro grave condizione. In grandi quantità usare tutti i tipi di droghe. Un tale stile di vita porta ad un significativo deterioramento della salute. Il muscolo cardiaco ha bisogno di essere allenato - gradualmente, quindi le possibilità di recupero sono molto alte.

Rafforzare il cuore dopo un infarto aiuterà alcune regole.

1. Lascia che i tuoi pensieri sul futuro siano pieni di ottimismo.

2. Cerca di eliminare tutte le preoccupazioni, specialmente per le inezie.

3. Regolarmente, ogni giorno, esegui una serie di esercizi per gli esercizi del mattino, aderisci ad una dieta corretta ed equilibrata. Per far scorrere meglio il sangue, agita le mani più volte al giorno ed esegui movimenti rotatori con i piedi. Non dimenticare di passare regolarmente alcuni minuti strofinando i mignoli con entrambe le mani.

Una serie di semplici esercizi contribuirà notevolmente a rafforzare il muscolo cardiaco e migliorare il tono del corpo. Non restare impigliato al lavoro, alternarlo con il riposo. Se possibile, prova a fare meno lavoro. A volte è utile essere soli, ascoltare musica rilassante.

Non è prevista una dieta estremamente severa dopo un infarto. La condizione più importante è consumare più cibi ricchi di potassio. Una dieta nutriente, una volta alla settimana, può includere pesce e pollo magro, preferibilmente bollito. I prodotti a base di latte acido, una varietà di cereali, verdure fresche saranno senza dubbio utili. Un ottimo strumento di prevenzione con cui ogni "core" dovrebbe fare amicizia è l'uvetta. Si consiglia di mangiare due cucchiaini di uva passa al giorno, masticandolo accuratamente.

La vitamina E, che si trova soprattutto nell'olio di mais, nelle carote e nel germe di grano, è indispensabile per il cuore. La pasta è fortemente raccomandata dal grano duro, in quanto il loro contenuto di magnesio è più alto. E lui, come sai, aiuta a rafforzare perfettamente il cuore ed è indispensabile per la prevenzione delle malattie del cuore e dei vasi sanguigni.

Come allenare il tuo cuore

Stavo cercando me stesso come iniziare il mio allenamento del muscolo cardiaco e l'ho trovato!

Voglio condividere con tutti. Dopotutto, il cuore è un organo molto importante del nostro corpo e, se lo alleni, avrai una garanzia al 100% dell'assenza di malattie cardiovascolari e di lunga vita.

Allenamento cardiaco

Per cominciare, il cuore è anche un muscolo. E si sviluppa, come altri muscoli, sul principio del recupero e in eccesso di recupero dopo lo stress creato artificialmente (per esempio).

lineamenti

Le caratteristiche di questo muscolo sono due:

1) il muscolo cardiaco è innervato involontariamente (non possiamo "forzare" artificialmente e "rilassare" questo muscolo). Possiamo solo creare condizioni in cui il nostro sistema nervoso aumenta indipendentemente l'attività del cuore - correre più velocemente, sollevare pesi elevati.

2) l'infortunio all'allenamento di questo muscolo può essere troppo costoso per tutto il corpo. Se le gambe vengono pompate durante l'allenamento, questa è una camminata indecente. In casi estremi, febbre di basso grado per un paio di giorni, il cuore può semplicemente "rompere" (in caso di debolezza di una valvola o, per esempio, eccessiva densità delle sue pareti).

Conclusione: il cuore deve essere allenato molto, molto attentamente.

Cosa fare

Non fumare prima dell'allenamento aerobico per almeno mezz'ora (in 20 minuti, i vasi ristretti dalla nicotina ritornano allo stato normale).

Non esercitare con una sbornia. In generale, "bodun" è ben guidato dall'allenamento aerobico, ma il cuore paga caro per tale riabilitazione.

Assicurati di acquistare un monitor cardiaco. Puoi comprare i dollari più economici per 30-40.

metodologia

Effetti collaterali: tachicardia, angina, pressione sanguigna bassa (buona).

È meglio andare dal medico, chiedere un cardiogramma all'inizio di ogni anno di allenamento.

Principi metodologici generali:

Inizia con carichi molto piccoli, aumentando gradualmente l'intensità. L'intensità cardio viene misurata come percentuale della "frequenza cardiaca massima".

100% battito cardiaco = 220 - età. In questo caso, la normale frequenza cardiaca a riposo è di 60-80 battiti al minuto a riposo (immediatamente dopo il risveglio senza alzarsi dal letto). La frequenza cardiaca effettiva nelle persone è 90 e 110, il che, ovviamente, non è buono e richiede un'attenzione speciale.

PICCOLO CARICO - 60% della frequenza cardiaca massima. Cioè, per una persona di 30 anni è 114 battiti al minuto. Tu stesso non pensi questo, hai bisogno di un cardiofrequenzimetro.

Nella prima fase, devi allenarti a muoverti (l'aerobica è grande...) con una frequenza cardiaca del 60% per 40 minuti 3 volte a settimana. E mai 2 giorni di fila! In questa modalità, è necessario allenarsi per almeno un mese, e meglio - 2-3.

Sullo sfondo di carichi silenziosi (60% dell'MCSS), vengono introdotte brevi accelerazioni - 30-60 secondi con HR = 75% (a 30 anni è 142 battiti al minuto). Durante i 40 minuti di allenamento di tali accelerazioni può essere da 3-4 nella prima settimana a 7-10 nel quarto. In questa modalità, allenati per almeno un mese, e meglio - 2-3.

Tre allenamenti a settimana: il primo è a bassa intensità (vedi articolo 1), il secondo è un allenamento a intervalli (vedere la sezione 2), nel terzo si aumenta la lunghezza della permanenza del corpo nella modalità del 75-80% di MCSS. Nella prima settimana - fino a 5 minuti, dal quarto - fino a 20. È consigliabile che dopo il terzo allenamento si dovrebbe riposare 2 giorni (sabato e domenica). Dopo un tale allenamento, non puoi oscillare per almeno 24 ore. In questa modalità, allenati per almeno 2 mesi, e meglio - 4-6.

DAL SECONDO ANNO di ALLENAMENTO è possibile sostituire il 2 ° e il 3 ° allenamento con un allenamento ad intervalli con accelerazioni fino al 90-100% della frequenza cardiaca massima.

Allenamento per la forza

Le forze di sicurezza sviluppano ipertrofia miocardica. È chiaro che in 30 anni il motore funzionerà senza problemi, ma come è questo ipertrofia con l'età? Sarà possibile "allungare" il cuore con malattie cardiovascolari? Quanto sono dannosi gli allenamenti a impulsi lunghi? (più di 170-180 battiti / min per 1-1,5 ore)

Il cuore è un grande organo muscolare, e se completamente dettagliato, allora è generalmente un grande muscolo. Gli scienziati che hanno studiato la natura della contrazione del cuore, sono giunti alla conclusione che questo è un muscolo lungo e piatto che "si attorciglia" in modo speciale durante lo sviluppo fetale in una configurazione complessa, creando cavità ventricolari e atriali. Tutto questo muscolo si blocca nel mediastino (tra gli organi del torace) sul fascio neurovascolare, vale a dire ha un punto di attaccamento.

Il cuore e il muscolo scheletrico si distinguono per molti punti nella loro struttura, ma ora ricordiamo uno di essi - l'afflusso di sangue. Se il muscolo scheletrico può essere intrecciato senza problemi da vasi e capillari, allora il cuore non può fornire il sangue in questo modo a causa della sua funzione. Ad esempio, non ci sono vasi nel cuore perché ciò impedirebbe la sua riduzione - i cardiomiociti che sono vicini alla cavità cardiaca sono alimentati dal sangue che lo attraversa.

Ma nello spessore dei vasi del muscolo cardiaco è inferiore rispetto al solito scheletro, perché è molto importante per il cuore spremere la massima efficienza da un'unità di area - è un muscolo che lavora tutto il giorno e per tutta la vita. Tuttavia, questo non è un problema, perché il muscolo cardiaco è piuttosto magro, e dato che l'esterno del cuore è strettamente intrecciato con vasi e capillari, è perfettamente rifornito di sangue.

Cuore e carico

Come ogni muscolo, il cuore risponde allo stress e risponde a loro in un certo modo. Il carico sul cuore può essere di due tipi.

Al primo tipo di carico, il carico di volume, il sangue dal corpo entra nel cuore e lo allunga. In condizioni normali, questo carico è piccolo, ma durante l'esercizio aumenta significativamente. I muscoli scheletrici si contraggono e funzionano come una pompa, pompando il cuore con il sangue. Se il flusso di tale sangue è grande e il carico dura per ore, allora il cuore, come qualsiasi altro muscolo, inizia ad allungarsi - un tale allungamento.

Quando questo grande nastro muscolare si estende, l'intero cuore aumenta di volume, mentre le sue pareti non si addensano e il volume delle camere aumenta. Questo è simile al ballooning: aumenta di volume sotto il carico.

Se tali carichi sono presenti per un lungo periodo (allenamenti cardio regolari per diversi mesi o anni), rimangono tracce di allungamento del cuore e aumenta di volume. L'effetto positivo di tale aumento è che in un colpo solo il cuore può liberare molto più sangue - il volume del sangue del colpo e il volume minuto del sangue (la quantità di sangue che il cuore pompa al minuto) aumenta. Allo stesso tempo, il numero di contrazioni cardiache diminuisce: questo è uno dei motivi per cui gli atleti hanno un polso a riposo inferiore a quello degli abitanti non allenati.

Il cuore può essere allungato abbastanza forte, perché a differenza dei muscoli scheletrici, che hanno punti fissi di inizio e fine, il cuore si blocca, essendo fissato da un punto, e quindi ha ampie opportunità per lo stretching. Per gli atleti d'élite, in particolare gli sciatori, i ciclisti, il volume del cuore può essere un litro o più, mentre per una persona normale il volume cardiaco è 400-600 ml (naturalmente, questa cifra è proporzionale all'altezza e al peso di una persona). Un aumento del volume cardiaco del 30-40% è un buon indicatore per un non-professionista (non dimentichiamo che gli atleti professionisti si allenano fin dalla prima infanzia, ponendo le basi - compreso lo stretching del cuore; con l'età, la capacità di allungare il cuore diminuisce, come altri muscoli, ma a qualsiasi età hanno l'opportunità di allungarlo).

Allena il cuore per lo stretching con gli stessi esercizi cardio nell'area dell'impulso 100-150 (in genere 100-130) battiti al minuto. Questa è la gamma di battiti del cuore in cui il volume della corsa viene massimizzato in risposta al carico sul cuore.

Il secondo tipo di carico - resistenza di carico. Si verifica quando il cuore deve pompare il sangue attraverso lo sforzo. Questo succede in tre casi principali.

Il primo è il lavoro attraverso la resistenza dei muscoli scheletrici. Se i muscoli del corpo sono compressi a causa di uno sforzo o di un carico statico, il cuore deve pompare il sangue con uno sforzo considerevole.

La seconda opzione è di lavorare su un impulso alto (180 e superiore). In questa modalità, il cuore nelle pause, quando deve riempirsi di sangue, non ha il tempo di rilassarsi completamente e riempirsi di sangue e lavora troppo spesso.

La terza opzione è sovrappeso, quando il cuore deve costantemente pompare il sangue attraverso una massiccia "carcassa".

lineamenti

Allo stesso tempo, ciò che è interessante, il cuore non si cura di cosa attraversare - attraverso il grasso in eccesso, o attraverso il muscolo in eccesso. L'unico vantaggio dei muscoli ipertrofizzati rispetto al tessuto adiposo sottocutaneo ipertrofico è che se questo muscolo funziona adeguatamente, allora il cuore riceve anche un carico di volume, il che significa che si estende. In questo caso, lo sviluppo del cuore (una combinazione di stretching e ipertrofia) sarà adeguato ai muscoli scheletrici. Ricorda i velocisti che, anche con una massa impressionante, possono correre non solo per brevi ma anche per medie e anche lunghe distanze, e per alcuni tratti che hanno mancanza di respiro quando interferiscono con il frullato di proteine ​​nello shaker.

Come nel muscolo di lavoro, che è sotto carico, in queste condizioni, l'acidificazione si verifica nel cuore, che contribuisce alla sua ipertrofia - un aumento dello spessore delle fibre del muscolo cardiaco. ie il cuore cresce di dimensioni, ma il volume delle sue cavità non aumenta, il che significa che il volume minuto del sangue pompato non cresce. E può anche diminuire - in realtà, l'ipertrofia non va solo verso l'esterno, ma anche verso l'interno (l'intero spessore della parete cardiaca aumenta), il che riduce ulteriormente il volume delle camere cardiache.

In parole povere, per una contrazione del cuore allungato, l'ipertrofico dovrà fare 2-3, vale a dire. il cuore deve lavorare di più - e, ogni minuto, ogni giorno, tutta la vita. Che può accorciarsi un po '.

Il secondo punto - quando il muro del cuore diventa più spesso, il sangue diventa più duro al suo interno, e il cuore inizia a sperimentare una mancanza di ossigeno e sostanze nutritive. All'inizio, il cuore compensatorio aumenterà ulteriormente di volume - la mancanza di ossigeno porta a un ulteriore ipertrofia. Tuttavia, se tali condizioni progrediscono, prima o poi tutto può finire con la distrofia (indebolimento doloroso del muscolo a causa di un'alimentazione insufficiente), o la morte di cardiomiociti a seguito di ischemia - questo è un microinfarto o un vero infarto.

Tuttavia, entro limiti ragionevoli, l'ipertrofia in combinazione con la dilatazione (espansione del cuore) può essere utile - dopo tutto, anche il cuore ha bisogno di forza. Ha addestrato il suo lavoro, in cui l'impulso si avvicina al segno di 180 battiti al minuto. Tuttavia, si deve tenere presente che il cuore non può funzionare a lungo in una modalità simile, l'ischemia e il microinfarto iniziano, che una persona potrebbe non notare, ma invece di fibre morte, si forma il tessuto connettivo, che nel tempo può portare a molti problemi cardiaci, fino ad un vero infarto.

Per questo motivo, l'interval training con uso improprio può causare più danni che benefici - il vantaggio della maggior parte dei fan, che sono consigliati di usare "heart training" come mezzo, non hanno abbastanza resistenza e dati naturali per fare il heart thrash a 180 battiti al minuto. Tuttavia, bisogna essere estremamente attenti con tali carichi.

La seconda caratteristica, l'allenamento ad intervalli non può essere fatto spesso - così come dopo un intenso allenamento della forza, il cuore dovrebbe riposare. La durata di questo riposo dovrebbe essere di 4-7-10 giorni, a seconda dell'intensità del carico.

L'allenamento di forza dal punto di vista del cuore è un caso particolare di allenamento ad intervalli ad alta intensità, in cui viene aggiunta anche la resistenza muscolare. È per questo motivo che molti cardiologi sono terribilmente spaventati dall'allenamento con la forza e non raccomandano ai loro pazienti di farlo, perché sono "cattivi per il cuore" (spesso fumano e sono sovrappeso - potresti pensare che sia utile). Tuttavia, a condizione che il processo di allenamento sia correttamente compilato, l'allenamento della forza non comporta un particolare pericolo per il cuore (non parliamo di atleti professionisti - c'è una canzone separata, sapete qual è il requiem).

Salva il cuore

Al fine di salvare il cuore e ridurre i rischi, infatti, è necessario soddisfare due condizioni.

Il primo è quello di fornire nella modalità di allenamento tutti e tre i tipi di carichi, di cui ho parlato in questo post.

Nonostante il fatto che sia l'intensità media dei carichi cardio che allungano il cuore più di tutti, da soli non sono sufficienti per il normale funzionamento del corpo - il cuore non funziona da solo. Lo sfondo ormonale del corpo, che determina la capacità di ripristinare, la condizione generale dei sistemi energetici (se i sistemi energetici delle cellule del corpo funzionano bene, meno sangue deve essere pompato per fornire alle cellule ossigeno - carico cardiaco inferiore), ecc.

Pertanto, il concetto degli anni '80 "in fuga da un attacco di cuore" non è riuscito, una corsa lenta e noiosa non ha aiutato qualcuno a fuggire da un attacco di cuore - è necessaria una combinazione di forza, cardio e carichi di cardio intensi.

Quando si eseguono esercizi di forza, si dovrebbe evitare un forte sforzo e una prolungata ritenzione di peso elevato, diciamo, nella lotta per l'ultima ripetizione del record. Almeno ad ogni allenamento questo non è necessario! Riposiamo non solo i muscoli, ma anche il cuore.

Interrompi gli esercizi pesanti con i polmoni, o metti un paio di esercizi sugli antagonisti - questo aiuterà a "pompare" il sangue dal muscolo che ha appena lavorato e ridurrà il carico del cuore.

Non allenarti troppo con i pesi - due ore di lavoro ad alto ritmo non sono affatto vantaggiose non solo per il tuo cuore, ma anche per il sistema ormonale, che sta subendo un sovraccarico significativo. Resta in 40-60 minuti, rendi gli allenamenti intensi, ma veloci, ritmati, in movimento.

Bene, la seconda condizione importante - sbarazzarsi di peso in eccesso, se si dispone di un eccesso di tessuto adiposo. E se il tuo peso supera la norma a causa dei muscoli, assicurati che siano dotati di sufficienti risorse metaboliche.

Come scoprire se il sistema cardiovascolare e i sistemi energetici del corpo sono adeguatamente sviluppati? In primo luogo, devi essere fisicamente in grado di dare al corpo un carico abbastanza lungo (come correre per 3-5 km, o andare in bicicletta intensiva per 30-40 minuti). Permettetemi di ricordarvi che gli standard sono divisi per fasce d'età, e non per l'armadio - questo è ciò che dovremmo cercare di allenare il corpo armoniosamente (tenendo conto della specializzazione ovviamente - non si può essere un velocista e una maratona contemporaneamente a un bodybuilder e un maratoneta performanti).

Il secondo indicatore - il polso a riposo (è necessario misurare la mattina dopo essersi svegliati senza alzarsi dal letto). Se hai circa 60-70 battiti al minuto, è normale. Se sotto - eccellente; se sopra - un segno allarmante che è ora di cambiare qualcosa.

E, naturalmente, una volta all'anno o due, non si preoccupa di visitare un cardiologo - l'ECG e gli ultrasuoni del cuore non impiegheranno molto tempo, ma possono dire molto del tuo cuore.

Sviluppo del cuore e sviluppo della resistenza

Il muscolo principale del nostro corpo non è il bicipite e nemmeno quello pettorale. Il muscolo più importante per una persona è il cuore. Non solo il tuo aspetto dipende dalla sua forma fisica e dalle sue dimensioni. Da questo dipende da dove menti dopo 60 anni - sulla spiaggia o nel sottosuolo. La maggior parte delle persone e dei formatori, come si è scoperto, hanno un casino in testa riguardo al corretto allenamento del cuore. Pertanto, il gentile ragazzo Denis Borisov, nel mio volto, oggi vi dirà molte cose interessanti e vitali sulla corretta e inadeguata formazione del cuore.

Il cuore umano

Il cuore umano è forte. Distillando il sangue regolarmente attraverso tutto il corpo, crea una tale pressione mostruosa, che è in grado di spingere il flusso sanguigno ad una lunghezza di 9 metri. Il cuore umano è mostruosamente resiliente. È costantemente, senza riposo, ridotto, raggiungendo una figura mostruosa - più di 40.000.000. tagli all'anno Tale carico straordinariamente grande non è invano ed è la causa delle statistiche molto cupe delle malattie cardiovascolari nel mondo moderno. "Motori" molto spesso non usano correttamente o distruggono la "vita di servizio" lavorando nella modalità sbagliata. Nel frattempo, per regolare il lavoro del cuore e allenarlo è molto facile. E poco dopo ti parlerò dei metodi corretti ed efficaci per allenare il sistema cardiovascolare.

A proposito, quelli che pensano di non averne bisogno in particolare: dicono che non vedo il significato pratico dell'allenamento cardiaco! Voi ragazzi e ragazze vi sbagliate molto, perché un cuore allenato aumenta la funzionalità e la resistenza. A volte una persona è molto forte fisicamente, e dopo il lavoro per 30-60 secondi, tutto è sudato e comincia a soffocare, anche se sembra esserci forza nei muscoli. Questo è particolarmente spesso tra quei ragazzi che sono impegnati nelle arti marziali. Sembri una persona sana, e dopo un minuto tutto rosso e con la bocca aperta - prendilo e fai quello che vuoi con esso. Perché così?

Cardiovascolare e resistenza.

Il cuore è, in senso lato, una "pompa" elettrica che spinge costantemente il sangue attraverso i tubi (vasi) del nostro corpo. Questo sistema è generalmente chiamato un sistema cardiovascolare! Il suo compito è quello di fornire a tutte le cellule e gli organi del nostro corpo la quantità necessaria di ossigeno e altri nutrienti necessari per l'attività vitale. Compreso questo, puoi vedere diverse dipendenze importanti per capire il lavoro efficace del cuore.

• Più grande è il corpo, più sangue è necessario per questo.
• Più sangue hai bisogno, più hai bisogno del cuore o più spesso deve contrarsi.
• Più grande è il cuore, più sangue pompa alla volta (più ossigeno alla volta)
• Più piccolo è il cuore, più spesso si dovrebbe ridurre a pompare la giusta quantità di sangue.
• Più grande è il cuore - meno spesso deve essere ridotto per pompare la giusta quantità di sangue.
• Meno il cuore si riduce, meno si consuma per la vita

Per i bodybuilder o altri amanti degli sport di potenza, questo è particolarmente importante perché nel nostro caso la situazione è complicata da una grande quantità di massa muscolare. Ogni 10 kg in più. i muscoli richiedono circa 3 litri di ossigeno supplementare al minuto.

In una persona comune, 1 litro di sangue trasporta una media di 160 ml. ossigeno. Se moltiplichiamo questa quantità di ossigeno per la quantità di sangue pompato al minuto (che dipende dalla frequenza cardiaca), otteniamo la quantità di ossigeno erogata dal sangue al minuto. Se il carico è molto intenso (180-190 battiti al minuto), la maggior parte della gente media riceverà circa 4 litri di ossigeno al minuto.

Ora immagina due fratelli gemelli su un tapis roulant. Uno pesa 70 kg, il secondo pesa e pesa 80 kg. Qui corsero. I primi 4 litri di ossigeno sono sufficienti per una corsa confortevole, ma il secondo "dondolo" non ha bisogno di 4-re, ma 6-7 litri di sangue per il comfort (per l'alimentazione dei muscoli). E il cuore, se ha le stesse dimensioni del fratello e si contrae alla stessa velocità, non avrà il tempo di soddisfare tutti gli organi con sufficiente ossigeno. Kachek inizia molto presto a soffocare e sarà costretto a rallentare. Tristezza...

Come risolverlo? O ridurre il consumo di ossigeno (perdere peso, che non è accettabile) o aumentare il volume del cuore e del sangue distillato alla volta. Questo, in senso stretto, è il punto di allenamento del cuore - per aumentare il suo volume interno.

• Maggiore è il volume del cuore, più nutrienti riceve il cuore alla volta.
• Maggiore è il volume del cuore - meno può essere ridotto.
• Meno spesso il cuore si contrae (funziona) - meno si consuma.

L e D - ipertrofia del cuore.

Presta attenzione, dissi, un aumento del volume del cuore e non un aumento delle dimensioni del cuore. Queste sono cose molto importanti. Perché il primo è molto utile, e il secondo, al contrario, è molto dannoso! Il fatto è che l'ipertrofia cardiaca può essere buona e cattiva. Quando l'aumento di volume si verifica a causa dello stiramento delle pareti del muscolo cardiaco (ipertrofia L), questo è molto buono! Questo ti permette di pompare più sangue alla volta - che è ciò di cui abbiamo bisogno. Ma quando il cuore cresce a causa dell'ispessimento delle pareti del muscolo cardiaco (D - ipertrofia) - questo è molto brutto. Questa è la cosiddetta ipertrofia miocardica dovuta a un difetto della diastole. In generale, una cosa spiacevole come un infarto è l'effetto di tali cambiamenti nel cuore.

Bene. Come ottenere un buon ipertrofia ed evitare il male? È molto semplice Non c'è bisogno di lavorare nel polso vicino al massimo (180-190 battiti)! È necessario lavorare a lungo e spesso con un battito medio (110-140) battiti al minuto. Per la maggior parte, la frequenza cardiaca di 120-130 battiti al minuto è spesso l'ideale. Una persona normale sana a riposo ha un polso di 70 battiti al minuto. Quando una tale persona inizia a fare una specie di lavoro ciclico a lungo termine (treni con ferro, piste o cammina velocemente) il suo polso inizia ad aumentare per fornire a tutti gli organi del corpo un aumento di ossigeno a causa del carico. Qui il suo polso ha raggiunto 130 battiti al minuto. Una persona in questa situazione può stabilizzare il carico e continuare a lavorare senza aumentare l'intensità. Se continua questo allenamento per un'ora, la "flessibilità" del suo cuore inizierà a migliorare. I muscoli guideranno un'enorme quantità di sangue attraverso il cuore e gradualmente inizieranno ad allungarsi. Se ti alleni così spesso (da 3 volte a settimana per 60 minuti), poi col tempo il cuore si allungherà e il suo volume aumenterà in modo significativo. Di conseguenza, il volume di sangue pompato in un impulso aumenterà, la resistenza aumenterà e il numero di battiti del polso a riposo diminuirà.

Quanto puoi "allungare" il cuore? Due volte - molto probabilmente. Garantito al 50% In una persona comune, il più delle volte il volume del cuore è di circa 600 ml. L'atleta addestrato ha 1.200 ml. - Un risultato abbastanza frequente. In atleti unici (sciatori MSMK, corridori) è 1.500-1.800 ml. Ma questo è il livello del campione olimpico.

Quanto velocemente puoi "allungare" il cuore? Per un risultato pronunciato, è sufficiente un anno e mezzo (6 mesi). Con tre allenamenti a settimana per 60 minuti, per sei mesi, il cuore è allungato del 30-40%. Se riesci a fare questi allenamenti ogni giorno, puoi contare su un aumento del cuore dal 50% in su. In generale, c'è una regola molto semplice: più a tempo durante la settimana il cuore lavora con la frequenza cardiaca desiderata (120-130), più e più velocemente si allunga. Con una modalità di allenamento così "leggera" non ci sono cambiamenti dannosi nel cuore, che sono un po 'più tardi. In questa modalità, il cuore a causa del costante pompaggio di una grande quantità di sangue è costretto a "allungare" il volume. Nel corso del tempo, dovrai aumentare l'intensità delle tue classi per rimanere nella frequenza cardiaca desiderata (120-130), perché il tuo cuore imparerà a pompare più ossigeno alla volta. E quel carico, che all'inizio era sufficiente per aumentare l'impulso a 130 battiti al minuto, alla fine scenderà a 120, quindi 110... 100... ecc. Bene. Come allenarsi nella pratica?

• raggiungere un aumento del polso a 120-130 battiti al minuto
• Salva la frequenza cardiaca desiderata entro 60 minuti

Per ottenere ciò, non è necessario eseguire. Molto spesso, i medici e i formatori consigliano esattamente di correre per allenare il cuore. Perché? Probabilmente uno stereotipo e semplicità. Non c'è bisogno di spiegare al cliente perché. Ha detto correre e buttare il tè al coaching. Molto comodo, giusto.

Infatti, al cuore non importa assolutamente e sputa, e direi anche a.... Bene, hai capito. Per il cuore, il volume del sangue è importante, che deve pompare per garantire l'attività fisica. E quindi quale sarà l'attività fisica non importa. La cosa principale è mantenere l'impulso desiderato senza "buchi" e forti "picchi". Questo può essere ottenuto allenandosi con il ferro molto facilmente. Avrai solo bisogno di ridurre il peso e fare approcci abbastanza spesso in modo che il tuo polso non abbia il tempo di scendere sotto 110-120 battiti al minuto. Ad esempio, si eseguono 10-15 ripetizioni della distensione su panca, si rilassa per 30 secondi (o immediatamente), si effettua l'avvicinamento del bilanciere in pendenza, si riposa per 30 secondi e si ripete la procedura. 5 cicli (approcci) impiegheranno circa 10 minuti. Abbiamo realizzato 6 "approcci doppi" per l'allenamento e otterremo i 60 minuti necessari nell'intervallo della frequenza cardiaca desiderato.

Qualsiasi cosa può essere un'alternativa: boxe, nuoto, corsa, corda per saltare. Qualsiasi lavoro piuttosto intenso. Puoi semplicemente prendere l'abitudine di camminare molto velocemente tre volte alla settimana nella tua zona. La cosa principale è controllare la frequenza cardiaca.

Per controllare la frequenza cardiaca ci sono due modi principali: semplice e alla moda. L'essenza del primo è che metti il ​​dito medio della tua mano destra nell'area del polso sinistro all'interno (alla base del pollice, qui è dove l'infermiera misura il tuo polso) o nell'arteria carotide (sul lato sinistro del collo) e senti il ​​polso, conta i colpi per 6 -t secondi (consente di ottenere 10 tempi), quindi moltiplicare il risultato per 10 per scoprire il numero di battiti al minuto (10X10 = 100). Devi mettere il tuo dito medio (il pollice e l'indice hanno le loro forti pulsazioni e possono confondere). Più tempo consideri, più preciso è il risultato. È possibile calcolare l'impulso in 15 secondi e moltiplicare per il risultato numero 4.

Un modo più alla moda è quello di acquistare un cardiofrequenzimetro. Che mostra la frequenza cardiaca in tempo reale con precisione ECG. Questo pribluda costa circa $ 50-100 ed è un giogo con un sensore appeso sotto il seno con l'aiuto di un cinturino elastico e il display sotto forma di orologi normali sul braccio. Questo è un modo molto accurato che ti aiuterà molto se decidi di allenare il tuo cuore o di bruciare i grassi. Dopotutto, i carichi a bassa intensità non sono utili solo per allenare il cuore. Inoltre, portano alla migliore perdita di grasso, di cui abbiamo parlato prima.

Distrofia miocardica - la malattia "cuore dello sport"

Bene, ora consideriamo la situazione se aumentiamo l'intensità al di sopra di 130 battiti al minuto. Cosa succede al nostro cuore in termini di numero massimo di tagli? Con un carico medio del cuore per pompare il sangue si riduce e si allunga completamente, rilassandosi. Questo "rilassamento" tra le contrazioni è chiamato diastole. Quando l'intensità delle lezioni è critica (frequenza cardiaca di 180-200 al minuto), il cuore è costretto a contrarsi molto spesso e non ha il tempo di allungarsi (rilassarsi) completamente - la diastola scompare. Non ho tempo per rilassarti, come ridurmi di nuovo! La tensione interna del cuore si alza e il sangue passa male attraverso di esso, che porta all'ipossia e alla formazione di acido lattico. Il processo è assolutamente identico a quello del pompaggio nei muscoli. Si verifica l'acidificazione, che porta alla crescita delle pareti cardiache (ipertrofia). E se l'acidificazione dura troppo a lungo o troppo spesso, questo porta alla morte (necrosi) delle cellule cardiache. Questi sono microinfarti che l'atleta di solito non nota. Tutto non sarebbe nulla, ma le cellule "morte" del cuore si trasformano in tessuto connettivo, che è una zavorra "morta" (non si contragga e non conduce male impulsi elettrici - si ostacola solo!). In altre parole, il cuore può essere grande a causa di un tale tessuto "morto" e la parte utile del cuore (cellule viventi del cuore) è piccola. Questa è la distrofia miocardica o il cosiddetto. "Cuore dello sport".

La distrofia miocardica si sviluppa a causa di un difetto della diastole (frequenza cardiaca di 180-200 al minuto) ed è la causa della morte di molti atleti a causa di arresto cardiaco. La maggior parte delle morti si verificano in un sogno. Ma il motivo è ancora il microinfarto ricevuto durante un allenamento molto intenso.

Spesso, vedo gli adolescenti o i neofiti adulti iniziare un allenatore sul principio "Più duro, prima ci si abituerà". Questo è puro debelismo e mancanza di conoscenza. Assicurati di prendere in considerazione la preparazione di una persona e lo stato del suo sistema cardiovascolare. Darò due esempi.

Esempio 1

Sezione. Due persone: esperto e nuovo. L'allenatore dà loro lavoro intensivo (crossfit, corsa, sparring, ferro, ecc. Non importa quale). Ma in una persona esperta, il cuore è allenato e ha un volume allungato di 1.000 - 1.200 ml. E per un principiante, un cuore di 600 ml. Compito: cosa accadrà? Risposta: una frequenza cardiaca con esperienza salirà a 130 e si allenerà senza alcun beneficio per il suo cuore. Ma per un nuovo arrivato, la frequenza cardiaca salterà a 180-200... Sarà rosso e soffocare. "Vieni!" Grida l'allenatore. "Più!". E il cuore del principiante in questo momento muore gradualmente, guadagnando microinfarti a causa dell'effetto della diastole. Il nuovo arrivato non allena il cuore, ma lo rovina guadagnandosi la distrofia miocardica. E lo osservo regolarmente in molte sezioni.

Esempio 2

Due ragazzi sono venuti in palestra. Uno pesa 60 kg e il secondo 90 kg. Hanno lo stesso livello di fitness. Il trainer quindi dà loro lo stesso livello di intensità. Domanda: cosa accadrà? Risposta: La dimensione dei cuori dei ragazzi è la stessa (600 ml.), Ma la dimensione dei "consumatori" è diversa. La sua prima dimensione del cuore è sufficiente per essere nell'intervallo della frequenza cardiaca 130, ma la seconda deve "nutrire" una volta e mezza più di cellule! Il secondo con la stessa frequenza cardiaca di 180-200! Microinfarti e distrofia miocardica!

Cuore e palestra

Il problema è che la morte cellulare (distrofia miocardica) è per la vita. Puoi allungare la parte "viva" del cuore con un allenamento adeguato in futuro, ma la tua parte "morta" del cuore è con te per sempre e limiterà sempre il lavoro della parte sana.

Dicono spesso che dicono che gli esercizi con un bilanciere danneggiano il cuore. Dicono che è meglio correre. Non è così, perché non importa quale attività fisica stai facendo. Importa solo il suo livello. È necessario mantenere la gamma (utile) necessaria di carichi per l'allenamento. A proposito, la palestra in questo senso è una cosa abbastanza utile. L'impulso di solito non supera i 130-140 battiti (che è buono). Ma i cuori dei bodybuilder sono solitamente piuttosto deboli per altri due motivi:

• Le grandi dimensioni dei "consumatori" di ossigeno con una dimensione media del cuore.
• Gran riposo tra i set quando la frequenza cardiaca scende sotto i 100 battiti.

Se i bodybuilder praticavano con il riposo più breve tra le serie, sarebbero più piccoli, ma con un sistema cardiovascolare molto meglio addestrato. D'altra parte, il cuore di un bodybuilder sarà molto meglio addestrato rispetto al cuore di un sollevatore di pesi o di un powerlifter (a causa della lunghezza del riposo tra le serie).

Bene, spero che tu fossi interessato a capire questo problema. Cerca di coltivare l'osservazione della ragionevolezza, amici. E l'equilibrio tra cuore e muscoli è una parte importante di questa intelligenza. Ricorda Arnold o Turchinsky con i loro problemi cardiaci e non ripetere i loro errori.

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