Come allenare il tuo cuore?

Il cuore è il muscolo più importante e duraturo nel corpo umano. La qualità e la durata della tua vita dipendono dalla salute del cuore. Pertanto, ora esamineremo in dettaglio una domanda così importante: come allenare il cuore?

Il cuore è come una pompa, pompando costantemente il sangue attraverso tutti i vasi del nostro corpo (tutti insieme si chiama: sistema cardiovascolare). Funziona senza sosta e fa una media di 3.100.000 di riduzioni al mese. Il compito principale del sistema cardiovascolare è che tutte le cellule del corpo ricevono abbastanza, per la vita, i nutrienti e l'ossigeno.

Soprattutto, questa domanda dovrebbe essere di interesse per i bodybuilder e quei ragazzi che vogliono costruire più massa muscolare. Dopo tutto, ognuno ha guadagnato un chilogrammo di massa muscolare, fa sì che il cuore pompi più di 300 - 400 ml di sangue.

• un grande corpo richiede una grande quantità di sangue
• più il corpo richiede sangue, più il cuore deve ridursi (o il cuore deve essere più grande)
• un cuore grande è in grado di pompare più sangue alla volta (di conseguenza, si riduce di meno, e meno si restringe, più a lungo funzionerà)
• il piccolo cuore ha bisogno di contrarsi più spesso per pompare una grande quantità di sangue (restringendo la vita di meno)

Prima di andare direttamente alla domanda: come allenare correttamente il cuore? Prendiamo in considerazione l'ipertrofia cardiaca buona (L-ipertrofia) e cattiva (D-ipertrofia).

L - ipertrofia - è un aumento del volume del cuore dovuto al fatto che si allunga. È questo aumento che può distillare più sangue alla volta.

D - ipertrofia - un aumento del cuore dovuto al fatto che le sue pareti sono rese più spesse. Le pareti del cuore si addensano a causa della sua distruzione (le cellule si spengono e al loro posto si formano le forme del tessuto connettivo, che interferiscono con il normale funzionamento).

Com'è D - ipertrofia?

Il cuore inizia a rompersi quando la frequenza cardiaca aumenta (175 - 200 battiti al minuto). A causa di un ritmo così frenetico, il cuore funziona al limite (non può rilassarsi completamente). E proprio a causa di un lavoro così limitante, inizia a disgregarsi (le cellule si spengono, appare il tessuto connettivo "tessuto morto"). E più tessuto morto sul cuore, maggiore è il rischio che si fermi (morte).

Bene, ora parliamo in dettaglio di L - ipertrofia, cioè di un buon aumento.

Come allenare il tuo cuore?

Affinché il tuo cuore possa allenarsi ed allungarsi correttamente, è necessario che la frequenza del polso non superi i 140 battiti al minuto (lo stato ideale è 120 - 130 battiti). In questo stato, dovresti essere: 50 - 60 minuti (non meno).

Uno stato così lungo fa sì che il cuore distillhi un'enorme quantità di sangue (senza distruggerlo), e per questo lentamente inizia ad allungarsi (il volume e la resistenza aumentano).

Il cuore può essere allenato anche a casa. Qualsiasi tipo di attività fisica sarà adatto per il suo allenamento: corsa, cyclette, nuoto, sollevamento pesi, corda per saltare, ecc.

Quindi, per allenare il tuo cuore hai bisogno di:

• 120 - 130 battiti al minuto (né più né meno)
• durata dell'allenamento di 50 - 60 minuti
• allenamenti frequenti (6 allenamenti a settimana possono allungare il cuore meglio di 3 allenamenti a settimana)

Il volume del cuore di una persona comune = 600 ml. Se alleni il tuo cuore 3 volte a settimana, da qualche parte in 5-6 mesi aumenterà del 30-40%. E se lo alleni 6 volte a settimana, poi per lo stesso periodo di tempo sarai in grado di aumentarlo di circa il 50 - 55%.

A proposito, se hai già allenato il tuo cuore e all'improvviso hai notato che in uno stato calmo ha iniziato a diminuire di meno (cioè, era di 70 battiti al minuto, e ora sono 60 battiti), quindi non dovresti preoccuparti di questo. Dopotutto, più sangue può pompare il tuo cuore alla volta, meno tagli saranno a riposo (questo è buono, come: meno tagli - più vita).

Ora sai come allenare il tuo cuore, e spero che userai questi suggerimenti. Cuore sano = vita felice!

Come addestrare correttamente ed efficacemente il muscolo cardiaco?

Il cuore può essere definito uno dei principali organi dell'uomo. Ogni giorno sostiene il lavoro di tutti i sistemi e gli organi interni, assicurando l'avanzamento del sangue attraverso i vasi sanguigni. Se una persona ha un cuore sano, può vivere una vita lunga e fruttuosa. Per rafforzare il muscolo del cuore, per aiutarlo a rimanere in salute, è necessario eseguire esercizi per il cuore.

Cuore sano

Nello stato normale, la frequenza cardiaca è compresa tra 60 e 85 battiti al minuto. Durante questo periodo, il muscolo cardiaco passa attraverso 4 litri di sangue.

Se l'attività fisica aumenta, aumenta anche il numero di contrazioni, così come il volume di sangue. In una persona impegnata nello sport o in altre attività, non vengono pompati 4 litri di sangue al minuto, ma fino a 20. Se un atleta non si allena occasionalmente, ma regolarmente, il volume di sangue pompato aumenta a 40 litri al minuto. Una persona che frequenta regolarmente sport, svolge facilmente un lavoro fisico.

Con un carico costante, il cuore diventa allenato, allungato, può trasportare qualsiasi carico, vale a dire, si rafforza. Esercizio fisico regolare, corsa, lavoro fisico: questo è un buon allenamento cardiaco.

Come allenare esattamente il cuore? Puoi allenarti su una cyclette, correre, nuotare, sollevare pesi. L'allenamento dovrebbe durare 50-60 minuti, 6 volte a settimana, con una frequenza cardiaca di 120-130 battiti al minuto. Poi in circa sei mesi, il suo volume aumenterà del 50-55%. Non è necessario essere eccessivamente zelanti: se la frequenza cardiaca è di 175-200 battiti al minuto, il cuore si stanca e comincia a collassare.

Ci sono molti simulatori, che appartengono al gruppo di "cardio", che mostra il rallentamento e l'accelerazione dell'impulso. Ma la formazione non è necessariamente una palestra. Questo può essere una scalata di scale e diverse distanze tra fermate a piedi. Non dimenticare di riposare il tuo cuore in modo che possa recuperare e rafforzare. L'allenamento dovrebbe alternarsi con il riposo.

Dovrebbe essere chiarito che in questo caso stiamo parlando di un corpo sano. Questi sono piuttosto metodi di prevenzione, piuttosto che trattamento. A coloro che hanno già problemi cardiaci non è permesso praticare attivamente sport. Per loro, ha sviluppato una ginnastica speciale, esercizi per il cuore, che sono condotti sotto la supervisione di un medico.

Pazienti con una condizione cardiaca

Ora non solo le persone anziane, ma i giovani spesso soffrono di malattie del sistema cardiovascolare. Sono costretti a prendere costantemente medicine, a limitare la loro attività fisica. Tuttavia, sarebbe un errore ipotizzare che tali pazienti debbano abbandonare qualsiasi attività fisica. Se il medico sceglie una serie di esercizi per il paziente, non solo rafforzerà il corpo, ma contribuirà anche al recupero, perché ha un effetto curativo.

Esercita la terapia per le malattie del sistema cardiovascolare, a condizione che venga fornita la corretta serie di esercizi ed esercizi regolari, normalizzi la pressione arteriosa e rafforzi il muscolo cardiaco.

Gli americani hanno condotto una serie di studi e hanno dimostrato che la gittata cardiaca aumentava nelle persone con insufficienza cardiaca durante 3 mesi di esercizio, rispetto ai pazienti che non erano impegnati.

L'allenamento del cuore porta ai seguenti risultati:

1. Le strutture miocardiche danneggiate vengono ripristinate.
2. Gli effetti degli attacchi cardiaci sono ridotti al minimo, la cicatrice si riduce dopo questa malattia.
3. Facilitato il lavoro del miocardio. Quando una persona esegue esercizi ritmici non pesanti, la cosiddetta pompa muscolare inizia a funzionare, il che allevia parzialmente il lavoro del cuore.
4. L'immunità è rafforzata, i livelli di colesterolo sono ridotti. È stato dimostrato che gli esercizi per il cuore sopprimono lo sviluppo di processi infiammatori, in particolare l'infiammazione è una delle cause dello sviluppo di alcune malattie cardiache.
5. La microcircolazione migliora. Questo è particolarmente importante nell'insufficienza cardiaca.
6. Se si esercita regolarmente, che è una sorta di stress, sarà più facile per il corpo sopportare qualsiasi situazione stressante. Inoltre, durante l'esercizio, si producono serotonina e endorfine, che sono chiamate ormoni della felicità. Aiuta a combattere la depressione e sviluppare il giusto stato emotivo.

Infarto miocardico

È stato sviluppato un programma speciale che aiuta i pazienti a rimettersi in piedi. Quando esattamente per iniziare a essere fidanzato, solo il medico decide. Egli prescrive queste procedure in base allo stato di salute del paziente.

Se l'infarto non è complicato, la ginnastica viene mostrata già al 2 ° o 3 ° giorno di trattamento. È condotto da un istruttore che controlla il polso del paziente. Le lezioni durano 10-12 minuti. La ginnastica viene eseguita direttamente in ospedale.

• Prevenire le complicazioni che possono verificarsi a causa dell'indebolimento delle funzioni del cuore, della limitazione dell'attività motoria, ecc.
• Migliorare lo stato funzionale del sistema cardiovascolare.
• Stimola la circolazione sanguigna.

In primo luogo, il paziente fa esercizi sdraiati, quindi inizia a sedersi. Più tardi gli è permesso di alzarsi. Dopo l'ospedale, è consigliabile mettere il paziente in un sanatorio cardiologico, dove si svolge anche la ginnastica.

Esercizi di riabilitazione mentire:

1. Piegare il piede 6-8 volte.
2. Raddrizza e piega le braccia, anche 6-8 volte.
3. Inspirate e piegate le braccia verso le spalle, i gomiti guardano ai lati, sull'espirazione, abbassateli. Ripeti 2-3 volte.
4. Inspirare - mani lungo il corpo, sull'espirazione - le mani in avanti, allungarle fino alle ginocchia, sollevando la testa. Ripeti 2-3 volte.

Altre malattie

La terapia di esercizio è necessaria anche per le cardiopatie ischemiche. I pazienti eseguono esercizi per 3-4 minuti per i muscoli delle braccia e delle gambe di piccole e medie dimensioni, alternandoli con esercizi di respirazione. È importante respirare liberamente. Nei prossimi 10 minuti, è possibile aggiungere esercizi per il corpo, a conti fatti, sulla coordinazione dei movimenti, coinvolgendo grandi gruppi muscolari.

Se viene diagnosticata un'ipertensione arteriosa, la ginnastica viene prescritta con esercizi tonici, con esercizi per l'equilibrio, per il coordinamento dei movimenti, con gli oggetti, per i proiettili. Ginnastica, dove è coinvolta la testa, esegui con attenzione. Nell'ipertensione, ginnastica, passeggiate, attrezzature sportive, nuoto terapeutico e massaggi sono consentiti. Gli esercizi sono nominati solo quando la pressione del paziente è diminuita, non ha lamentele sulla sua salute.

Controindicazioni

Nonostante il fatto che la ginnastica sia utile per le persone con malattie cardiovascolari, in alcuni casi il medico può rifiutarsi di nominare una terapia fisica.

L'esercizio è controindicato se il paziente ha:

• Insufficienza circolatoria di II grado e oltre.
• Classe di insufficienza coronarica cronica IV.
• Disturbo del ritmo cardiaco osservato.
• Corso ricorrente di infarto.
• Aneurisma del cuore e insufficienza cardiaca.
• Attacchi frequenti di angina.
• Diabete mellito in forma grave.
• Ipertensione persistente 170/100 mm Hg. Art.
• Crisi ipertensiva.

In altri casi, la terapia fisica nelle malattie cardiovascolari accelera i processi di recupero e riabilitazione.

Come allenare il tuo cuore e la tua resistenza?

Il muscolo principale del corpo umano è il cuore, senza il suo lavoro, semplicemente non avrà senso in tutti gli altri muscoli. Ma a volte ci dimentichiamo spesso di un corpo così importante e lo esauriamo per usura. Ma le malattie cardiovascolari occupano il primo posto nel mondo nella mortalità, aggirando con sicurezza anche le malattie del cancro. Facendo esercizi di forza, gli atleti spesso perdono di vista l'allenamento cardiaco, ma invano.

Cuore e la sua importanza nel bodybuilding

Il cuore è un muscolo che non è nella stanza per un minuto, perché deve contrarsi costantemente, fornendo tutto il corpo con l'ossigeno, pompando il sangue in tutto il corpo. L'errore più grande di molti atleti principianti è che non ritengono necessario allenare il cuore separatamente o sbagliarlo. Solo un cuore ben allenato ti darà resistenza e resistenza. Indipendentemente dal numero di muscoli che possiedi, se il "motore" è debole, dopo un minuto di corsa intensa inizierai a soffocare a causa della mancanza di ossigeno, dopo di esso si coprirà di grandine e il tuo viso diventerà color cremisi. E tutto questo è il risultato di un cuore debole ed è buono se tutto finisce solo in questo modo, e non risulta, per esempio, da un ictus e dalle sue tristi conseguenze.

Inoltre, maggiore è il peso corporeo di una persona, più il cuore dovrà lavorare, pompando più sangue per fornire a tutti gli organi abbastanza ossigeno. Di conseguenza, un bodybuilder, aumentando la massa muscolare, aumenta costantemente il suo peso e il cuore deve contrarsi più spesso, e più lo fa, più velocemente si consuma, si ottiene una specie di circolazione.

Ma tutto questo è buono, tu dici, che cosa fare, perché non rinunciare alla massa muscolare che si è accumulata negli anni per alleviare il lavoro del cuore? No, perdere peso per questo è completamente opzionale, sebbene questa opzione sia possibile, ma non per un bodybuilder. L'unica via d'uscita per gli atleti è di aumentare il volume del cuore in modo che più sangue possa essere trasportato con una minore frequenza di contrazioni, cioè l'usura. E questo può essere raggiunto solo attraverso la sua formazione.

Ipertrofia del muscolo cardiaco

Nota, dovresti aumentare il volume del cuore, non le sue dimensioni, è fondamentalmente cose diverse. Sia nel primo che nel secondo caso si verifica l'ipertrofia, cioè un aumento, è proprio quello che è il volume dei vasi o lo spessore delle pareti del cuore, è molto importante.

L'ipertrofia può essere positiva ed è indicata dalla lettera latina L, nel qual caso vi è un'espansione e un aumento del volume dei vasi del muscolo principale. Ciò consente al cuore di pompare facilmente la quantità di sangue necessaria, pur non lavorando per usura.

La seconda variante dell'ipertrofia è chiamata D-type e non presenta prospettive così brillanti come nel primo caso. L'allargamento del cuore si verifica a causa della compattazione delle sue pareti, questo si verifica quando non fa fronte alla quantità di sangue richiesta e non si rilassa. A questo punto, le pareti dei vasi sanguigni iniziano a condensarsi, portando a varie malattie, per esempio, microstrati.

I segreti del corretto allenamento del cuore

Al fine di ottenere l'ipertrofia del cuore di tipo L, e non viceversa, si dovrebbe trattare con un polso nell'intervallo tra 110 e 140 battiti al minuto. Non dovresti guidarlo al massimo di 180 battiti, questo è un errore comune che porta a tristi conseguenze. Migliore ritmo medio, ma lavorare più a lungo. Per confronto, la frequenza degli scioperi nello stato calmo di una persona è di circa 70 al minuto.

"Per accelerare" il cuore a 130 battiti, dovrebbe essere gradualmente, e avendo raggiunto questo punto, continua a mantenere proprio un tale ritmo, e la durata di tale allenamento dovrebbe essere di circa un'ora, non di meno. Durante questo periodo, l'elasticità del muscolo aumenta, la quantità di sangue passata attraverso il cuore durante questo periodo aumenta più volte, il che contribuisce ad un graduale aumento del suo volume.

Al fine di ottenere il risultato desiderato, tale formazione dovrebbe essere fatta almeno tre volte alla settimana e non dovrebbe essere inferiore a un'ora ciascuno. In questo modo otterrete più sangue pompato in una riduzione, e come risultato di una minore usura del cuore e, naturalmente, sarete in grado di sviluppare la resistenza. E in uno stato di riposo, il cuore dovrà fare meno, il che ridurrà anche significativamente il carico su di esso.

L'allenamento per gli esercizi può contenere assolutamente qualsiasi, se solo l'impulso è mantenuto tutto il tempo sullo stesso livello, non è sceso al di sotto e non è andato fuori scala. Di solito consiglio di correre, ma piuttosto è già uno stereotipo del passato. Non ti piace correre, non hai bisogno, c'è nuoto, corda per saltare, boxe, cyclette o semplicemente camminata intensa, la cosa principale è che in questo processo controlli costantemente la frequenza cardiaca, tutto qui.

"Allungando" il cuore, c'è un limite?

La persona media ha un volume cardiaco di 600 ml, un atleta allenato la raddoppia a 1200 ml. Un atleta molto allenato, ad esempio, un atleta di nome o un giocatore di hockey raggiunge un volume di 1500? 1800 ml, beh, questo è un livello molto serio. Da questo esempio, si può vedere che il volume può essere completamente raddoppiato, cioè del 50%. Un tale risultato può essere raggiunto in sei mesi, a condizione che venga organizzata un'ora di allenamento ogni giorno. Se non si è pronti per tali carichi giornalieri, sarà sufficiente iniziare tre volte alla settimana e ciò consentirà di allungare il muscolo cardiaco del 30-40%.

Monitoraggio della frequenza cardiaca

Esistono due metodi per controllare la contrazione del cuore. Il primo consiste nel misurare il polso con l'aiuto del dito medio, che dovrebbe essere applicato all'arteria carotide nel collo o sul polso della mano sinistra, dove questo indicatore viene solitamente misurato in ospedale.

Avendo sentito il polso, è necessario rilevare sei secondi e moltiplicare per dieci il numero di battute ricevute. Più a lungo si prende, più preciso sarà il risultato. Ad esempio, puoi contare il numero di beat in 15 secondi e moltiplicarli per quattro e otterrai una frequenza cardiaca in un minuto. Il polso dovrebbe essere misurato allo stesso modo con il dito medio, poiché il grande o l'indice ha la sua pulsazione forte, che può confondervi.

Il secondo metodo, più aggiornato, è un cardiofrequenzimetro (nella foto sopra). Un tale dispositivo è in grado di misurare l'impulso con una precisione, come quando si passa un ECG, solo nel tempo presente. Questo miracolo della tecnologia è un sensore, simile al quadrante di un orologio da polso, che è montato sotto il seno con uno speciale elastico. Ovviamente, un dispositivo di questo tipo sarà un buon amico, per coloro che hanno deciso di impegnarsi seriamente nell'addestramento cardiaco, e anche utile per coloro che vogliono bruciare i depositi di grasso in eccesso. Quindi, come esattamente da questi allenamenti cardio è meglio, si scopre, per sbarazzarsi di peso in eccesso. Forse l'unico inconveniente significativo per molti sarà il prezzo del monitor della frequenza cardiaca. Per lui devi pagare da 50 a 200 dollari, a seconda del produttore, del design e della promozione del marchio.

Danni di carichi pesanti sul cuore

Troppo poco, anche questo è un dato di fatto, poiché esiste ancora una malattia come la distrofia miocardica. Il problema di questa patologia è nei carichi eccessivi sul cuore. Quando il carico medio sul muscolo cardiaco si verifica, con il numero di battiti 130 al minuto, il cuore si contrae e si rilassa. Quando l'allenamento è troppo intenso e la frequenza delle contrazioni è al limite delle capacità del cuore, non ha il tempo di rilassarsi.

A causa del fatto che deve lavorare costantemente, un sovraccarico si verifica nel cuore e porta all'ipossia e, di conseguenza, si verifica l'ipertrofia, cioè la crescita delle pareti. Questo processo per lungo tempo può portare alla necrosi (morte) delle cellule cardiache e questo, a sua volta, causa microinfarti. Di conseguenza, il cuore è ingrandito, ma non a causa dello stiramento delle pareti del vaso, ma a causa di tessuti morti, che hanno formato una zavorra aggiuntiva non necessaria sul cuore.

Oltre a tutto questo, un allenamento troppo intenso, che porta alla morte delle cellule, è un processo irreversibile. Se hai già fatto tali cambiamenti patologici, puoi solo allungare il cuore nel suo volume. Ma le cellule morte, tutta la vita impediranno un ulteriore, corretto lavoro del cuore.

Di norma, il cuore di un culturista non è molto ben allenato, beh, naturalmente, se non esegue anche esercizi cardiovascolari.

Le ragioni di questa condizione sono due. Il primo è che il muscolo cardiaco deve guidare più sangue a causa del peso dei muscoli. Il secondo, un ampio intervallo di riposo tra gli approcci, che comporta il ripristino della frequenza cardiaca al di sotto del livello minimo richiesto. Ma con meno riposo, un bodybuilder perderebbe peso, che è anche inaccettabile per lui, ma il suo cuore fu allenato più intensamente. Nei sollevatori di pesi e nei powerlifter, la situazione sembra ancora peggiore, poiché hanno ancora meno riposo tra le serie.

Iniziare la formazione, ricorda la media aurea, a volte troppo brutto come un inconveniente. Includi il carico cardiaco nella tua modalità, ma rendilo moderato. Oltre all'allenamento, non dimenticare di rafforzare il tuo cuore con un complesso vitaminico e ricorda i pericoli del colesterolo e degli alimenti grassi in eccesso, ma influenzano negativamente anche il lavoro del nostro muscolo più importante. Il cuore funzionante sarà la chiave per una lunga vita.

Come allenare il tuo cuore

Impara come allenare il muscolo principale del corpo per la longevità attiva.

Qualunque cosa si possa dire, ma il cuore è il muscolo principale del corpo, che lavora costantemente 24 ore al giorno, questa è la pompa grazie alla quale esistiamo. Pertanto, l'allenamento del cuore è necessario, né la stampa, né i bicipiti, né i glutei rotondi desiderati delle ragazze, nulla in confronto ad esso, quindi la domanda su come allenare il cuore, in termini di sviluppo fisico del corpo, dovrebbe sempre venire prima.

Il nostro cuore fa circa 100.000 migliaia di battiti al giorno, è un lavoro senza fine, per ridurre il carico su di esso, è necessario aumentare le dimensioni del cuore, in modo che aumenti di volume e pompa più sangue in una volta, riducendo il numero totale di contrazioni cardiache.

Per chi guadagna massa muscolare, ricorda che ogni 1 kg. aumento di peso, provoca il cuore a scacciare più sangue di circa 300 ml.

Come allenare il tuo cuore

Prima di rispondere a questa domanda, ricorda che il cuore si allarga in 2 modi:

1) D-IPERTROFIA (INCREMENTO) - si verifica a causa di un aumento dello spessore delle pareti del cuore, mentre il volume del cuore stesso non aumenta praticamente di volume. L'ispessimento delle pareti avviene a causa della distruzione delle cellule che si estinguono, formando il tessuto connettivo che interferisce con il normale funzionamento del cuore.

2) L-IPERTROFIA (INCREMENTO) - si verifica a causa di un aumento del volume cardiaco, stirando le pareti del cuore, questa opzione è considerata utile e pompa oltre 1 volta più sangue, riducendo il carico complessivo sul cuore.

L'ipertrofia D è facilitata dall'eccessiva frequenza cardiaca, entro 170-190 battiti al minuto, a un ritmo talmente folle, le cellule del cuore muoiono, semplicemente non ha il tempo di riprendersi, formando il tessuto connettivo, viene chiamato anche "tessuto morto" e più spesso le pareti a causa del suo divenire, maggiore è la probabilità che smetterà di funzionare.

Per raggiungere l'ipertrofia di L, è imperativo attenersi a un battito cardiaco tra 120-140 battiti al minuto, quindi se si esercita il polso inizia ad andare oltre questa linea, rallenta l'allenamento, anche se donate per bruciare alcune calorie in più, ricordate, la salute del cuore è più importante.

Allo stesso tempo, un impulso di 120-140 battiti dovrebbe essere entro 40-60 minuti, questo è esattamente ciò che permette alle pareti del cuore di allungarsi e aumentarlo di volume, assicurando un lavoro affidabile ea lungo termine, riducendo allo stesso tempo il carico su di esso. Ciò è ottenuto con l'esercizio aerobico - nuoto, corsa, la bici, diversi tipi aerobica.

conclusione

Per allenare correttamente il cuore senza compromettere la salute, ricorda le regole importanti:

- la frequenza cardiaca non deve superare 130-140 battiti al minuto

- esercizio aerobico 3-5 volte a settimana

- la durata dell'allenamento stesso entro 40-60 minuti

La dimensione del cuore di ogni persona è diversa, guarda il tuo pugno, questo è il tuo cuore approssimativo, in generale, questo volume è approssimativamente uguale a 500-600 ml. Se lo alleni regolarmente secondo lo schema di cui sopra per 6 mesi, aumenterà fino al 30% in termini di dimensioni.

Puoi condurre un interessante esperimento, misurare il tuo battito cardiaco a riposo prima dell'inizio dell'allenamento e dopo 6 mesi di allenamento, noterai che il tuo cuore ha cominciato a battere più lentamente, il che significa che pompa la stessa quantità di sangue, ma usando meno sforzo.

Spero tu sia diventato più chiaro e chiaro come allenare il tuo cuore. Maggiori informazioni sulla salute del cuore, impara dall'articolo - il cuore è il muscolo principale.

Come allenare il tuo cuore durante la tachicardia

Come allenare il cuore: cardio (1 di 2)

Tutti vogliono vivere a lungo e nessuno vuole ferire. Per vedere i tuoi pronipoti, devi prima occuparti del tuo cuore e prendertene cura, devi iniziare fin da piccoli. Il pegno di salute del sistema cardiovascolare - esercizio fisico regolare. Come allenare il cuore, in modo che batte il più a lungo possibile nel petto, questo articolo lo dirà.

In primo luogo, cardio quotidiano: fare jogging al mattino all'aria aperta, andare in bicicletta, nuotare o allenarsi in un centro fitness. Ognuno sceglie quale sport preferiscono.

La vita dopo un infarto - la cosa principale per rafforzare il cuore

Dopo un attacco cardiaco, le persone, di regola, conducono uno stile di vita sedentario, ingiustamente offendendosi ai propri cari, ai domestici, che presumibilmente non tengono conto della loro grave condizione. In grandi quantità usare tutti i tipi di droghe. Un tale stile di vita porta ad un significativo deterioramento della salute. Il muscolo cardiaco ha bisogno di essere allenato - gradualmente, quindi le possibilità di recupero sono molto alte.

Rafforzare il cuore dopo un infarto aiuterà alcune regole.

1. Lascia che i tuoi pensieri sul futuro siano pieni di ottimismo.

2. Cerca di eliminare tutte le preoccupazioni, specialmente per le inezie.

3. Regolarmente, ogni giorno, esegui una serie di esercizi per gli esercizi del mattino, aderisci ad una dieta corretta ed equilibrata. Per far scorrere meglio il sangue, agita le mani più volte al giorno ed esegui movimenti rotatori con i piedi. Non dimenticare di passare regolarmente alcuni minuti strofinando i mignoli con entrambe le mani.

Una serie di semplici esercizi contribuirà notevolmente a rafforzare il muscolo cardiaco e migliorare il tono del corpo. Non restare impigliato al lavoro, alternarlo con il riposo. Se possibile, prova a fare meno lavoro. A volte è utile essere soli, ascoltare musica rilassante.

Non è prevista una dieta estremamente severa dopo un infarto. La condizione più importante è consumare più cibi ricchi di potassio. Una dieta nutriente, una volta alla settimana, può includere pesce e pollo magro, preferibilmente bollito. I prodotti a base di latte acido, una varietà di cereali, verdure fresche saranno senza dubbio utili. Un ottimo strumento di prevenzione con cui ogni "core" dovrebbe fare amicizia è l'uvetta. Si consiglia di mangiare due cucchiaini di uva passa al giorno, masticandolo accuratamente.

La vitamina E, che si trova soprattutto nell'olio di mais, nelle carote e nel germe di grano, è indispensabile per il cuore. La pasta è fortemente raccomandata dal grano duro, in quanto il loro contenuto di magnesio è più alto. E lui, come sai, aiuta a rafforzare perfettamente il cuore ed è indispensabile per la prevenzione delle malattie del cuore e dei vasi sanguigni.

Come allenare il tuo cuore

Stavo cercando me stesso come iniziare il mio allenamento del muscolo cardiaco e l'ho trovato!

Voglio condividere con tutti. Dopotutto, il cuore è un organo molto importante del nostro corpo e, se lo alleni, avrai una garanzia al 100% dell'assenza di malattie cardiovascolari e di lunga vita.

Allenamento cardiaco

Per cominciare, il cuore è anche un muscolo. E si sviluppa, come altri muscoli, sul principio del recupero e in eccesso di recupero dopo lo stress creato artificialmente (per esempio).

lineamenti

Le caratteristiche di questo muscolo sono due:

1) il muscolo cardiaco è innervato involontariamente (non possiamo "forzare" artificialmente e "rilassare" questo muscolo). Possiamo solo creare condizioni in cui il nostro sistema nervoso aumenta indipendentemente l'attività del cuore - correre più velocemente, sollevare pesi elevati.

2) l'infortunio all'allenamento di questo muscolo può essere troppo costoso per tutto il corpo. Se le gambe vengono pompate durante l'allenamento, questa è una camminata indecente. In casi estremi, febbre di basso grado per un paio di giorni, il cuore può semplicemente "rompere" (in caso di debolezza di una valvola o, per esempio, eccessiva densità delle sue pareti).

Conclusione: il cuore deve essere allenato molto, molto attentamente.

Cosa fare

Non fumare prima dell'allenamento aerobico per almeno mezz'ora (in 20 minuti, i vasi ristretti dalla nicotina ritornano allo stato normale).

Non esercitare con una sbornia. In generale, "bodun" è ben guidato dall'allenamento aerobico, ma il cuore paga caro per tale riabilitazione.

Assicurati di acquistare un monitor cardiaco. Puoi comprare i dollari più economici per 30-40.

metodologia

Effetti collaterali: tachicardia, angina, pressione sanguigna bassa (buona).

È meglio andare dal medico, chiedere un cardiogramma all'inizio di ogni anno di allenamento.

Principi metodologici generali:

Inizia con carichi molto piccoli, aumentando gradualmente l'intensità. L'intensità cardio viene misurata come percentuale della "frequenza cardiaca massima".

100% battito cardiaco = 220 - età. In questo caso, la normale frequenza cardiaca a riposo è di 60-80 battiti al minuto a riposo (immediatamente dopo il risveglio senza alzarsi dal letto). La frequenza cardiaca effettiva nelle persone è 90 e 110, il che, ovviamente, non è buono e richiede un'attenzione speciale.

PICCOLO CARICO - 60% della frequenza cardiaca massima. Cioè, per una persona di 30 anni è 114 battiti al minuto. Tu stesso non pensi questo, hai bisogno di un cardiofrequenzimetro.

Nella prima fase, devi allenarti a muoverti (l'aerobica è grande...) con una frequenza cardiaca del 60% per 40 minuti 3 volte a settimana. E mai 2 giorni di fila! In questa modalità, è necessario allenarsi per almeno un mese, e meglio - 2-3.

Sullo sfondo di carichi silenziosi (60% dell'MCSS), vengono introdotte brevi accelerazioni - 30-60 secondi con HR = 75% (a 30 anni è 142 battiti al minuto). Durante i 40 minuti di allenamento di tali accelerazioni può essere da 3-4 nella prima settimana a 7-10 nel quarto. In questa modalità, allenati per almeno un mese, e meglio - 2-3.

Tre allenamenti a settimana: il primo è a bassa intensità (vedi articolo 1), il secondo è un allenamento a intervalli (vedere la sezione 2), nel terzo si aumenta la lunghezza della permanenza del corpo nella modalità del 75-80% di MCSS. Nella prima settimana - fino a 5 minuti, dal quarto - fino a 20. È consigliabile che dopo il terzo allenamento si dovrebbe riposare 2 giorni (sabato e domenica). Dopo un tale allenamento, non puoi oscillare per almeno 24 ore. In questa modalità, allenati per almeno 2 mesi, e meglio - 4-6.

DAL SECONDO ANNO di ALLENAMENTO è possibile sostituire il 2 ° e il 3 ° allenamento con un allenamento ad intervalli con accelerazioni fino al 90-100% della frequenza cardiaca massima.

Allenamento per la forza

Le forze di sicurezza sviluppano ipertrofia miocardica. È chiaro che in 30 anni il motore funzionerà senza problemi, ma come è questo ipertrofia con l'età? Sarà possibile "allungare" il cuore con malattie cardiovascolari? Quanto sono dannosi gli allenamenti a impulsi lunghi? (più di 170-180 battiti / min per 1-1,5 ore)

Il cuore è un grande organo muscolare, e se completamente dettagliato, allora è generalmente un grande muscolo. Gli scienziati che hanno studiato la natura della contrazione del cuore, sono giunti alla conclusione che questo è un muscolo lungo e piatto che "si attorciglia" in modo speciale durante lo sviluppo fetale in una configurazione complessa, creando cavità ventricolari e atriali. Tutto questo muscolo si blocca nel mediastino (tra gli organi del torace) sul fascio neurovascolare, vale a dire ha un punto di attaccamento.

Il cuore e il muscolo scheletrico si distinguono per molti punti nella loro struttura, ma ora ricordiamo uno di essi - l'afflusso di sangue. Se il muscolo scheletrico può essere intrecciato senza problemi da vasi e capillari, allora il cuore non può fornire il sangue in questo modo a causa della sua funzione. Ad esempio, non ci sono vasi nel cuore perché ciò impedirebbe la sua riduzione - i cardiomiociti che sono vicini alla cavità cardiaca sono alimentati dal sangue che lo attraversa.

Ma nello spessore dei vasi del muscolo cardiaco è inferiore rispetto al solito scheletro, perché è molto importante per il cuore spremere la massima efficienza da un'unità di area - è un muscolo che lavora tutto il giorno e per tutta la vita. Tuttavia, questo non è un problema, perché il muscolo cardiaco è piuttosto magro, e dato che l'esterno del cuore è strettamente intrecciato con vasi e capillari, è perfettamente rifornito di sangue.

Cuore e carico

Come ogni muscolo, il cuore risponde allo stress e risponde a loro in un certo modo. Il carico sul cuore può essere di due tipi.

Al primo tipo di carico, il carico di volume, il sangue dal corpo entra nel cuore e lo allunga. In condizioni normali, questo carico è piccolo, ma durante l'esercizio aumenta significativamente. I muscoli scheletrici si contraggono e funzionano come una pompa, pompando il cuore con il sangue. Se il flusso di tale sangue è grande e il carico dura per ore, allora il cuore, come qualsiasi altro muscolo, inizia ad allungarsi - un tale allungamento.

Quando questo grande nastro muscolare si estende, l'intero cuore aumenta di volume, mentre le sue pareti non si addensano e il volume delle camere aumenta. Questo è simile al ballooning: aumenta di volume sotto il carico.

Se tali carichi sono presenti per un lungo periodo (allenamenti cardio regolari per diversi mesi o anni), rimangono tracce di allungamento del cuore e aumenta di volume. L'effetto positivo di tale aumento è che in un colpo solo il cuore può liberare molto più sangue - il volume del sangue del colpo e il volume minuto del sangue (la quantità di sangue che il cuore pompa al minuto) aumenta. Allo stesso tempo, il numero di contrazioni cardiache diminuisce: questo è uno dei motivi per cui gli atleti hanno un polso a riposo inferiore a quello degli abitanti non allenati.

Il cuore può essere allungato abbastanza forte, perché a differenza dei muscoli scheletrici, che hanno punti fissi di inizio e fine, il cuore si blocca, essendo fissato da un punto, e quindi ha ampie opportunità per lo stretching. Per gli atleti d'élite, in particolare gli sciatori, i ciclisti, il volume del cuore può essere un litro o più, mentre per una persona normale il volume cardiaco è 400-600 ml (naturalmente, questa cifra è proporzionale all'altezza e al peso di una persona). Un aumento del volume cardiaco del 30-40% è un buon indicatore per un non-professionista (non dimentichiamo che gli atleti professionisti si allenano fin dalla prima infanzia, ponendo le basi - compreso lo stretching del cuore; con l'età, la capacità di allungare il cuore diminuisce, come altri muscoli, ma a qualsiasi età hanno l'opportunità di allungarlo).

Allena il cuore per lo stretching con gli stessi esercizi cardio nell'area dell'impulso 100-150 (in genere 100-130) battiti al minuto. Questa è la gamma di battiti del cuore in cui il volume della corsa viene massimizzato in risposta al carico sul cuore.

Il secondo tipo di carico - resistenza di carico. Si verifica quando il cuore deve pompare il sangue attraverso lo sforzo. Questo succede in tre casi principali.

Il primo è il lavoro attraverso la resistenza dei muscoli scheletrici. Se i muscoli del corpo sono compressi a causa di uno sforzo o di un carico statico, il cuore deve pompare il sangue con uno sforzo considerevole.

La seconda opzione è di lavorare su un impulso alto (180 e superiore). In questa modalità, il cuore nelle pause, quando deve riempirsi di sangue, non ha il tempo di rilassarsi completamente e riempirsi di sangue e lavora troppo spesso.

La terza opzione è sovrappeso, quando il cuore deve costantemente pompare il sangue attraverso una massiccia "carcassa".

lineamenti

Allo stesso tempo, ciò che è interessante, il cuore non si cura di cosa attraversare - attraverso il grasso in eccesso, o attraverso il muscolo in eccesso. L'unico vantaggio dei muscoli ipertrofizzati rispetto al tessuto adiposo sottocutaneo ipertrofico è che se questo muscolo funziona adeguatamente, allora il cuore riceve anche un carico di volume, il che significa che si estende. In questo caso, lo sviluppo del cuore (una combinazione di stretching e ipertrofia) sarà adeguato ai muscoli scheletrici. Ricorda i velocisti che, anche con una massa impressionante, possono correre non solo per brevi ma anche per medie e anche lunghe distanze, e per alcuni tratti che hanno mancanza di respiro quando interferiscono con il frullato di proteine ​​nello shaker.

Come nel muscolo di lavoro, che è sotto carico, in queste condizioni, l'acidificazione si verifica nel cuore, che contribuisce alla sua ipertrofia - un aumento dello spessore delle fibre del muscolo cardiaco. ie il cuore cresce di dimensioni, ma il volume delle sue cavità non aumenta, il che significa che il volume minuto del sangue pompato non cresce. E può anche diminuire - in realtà, l'ipertrofia non va solo verso l'esterno, ma anche verso l'interno (l'intero spessore della parete cardiaca aumenta), il che riduce ulteriormente il volume delle camere cardiache.

In parole povere, per una contrazione del cuore allungato, l'ipertrofico dovrà fare 2-3, vale a dire. il cuore deve lavorare di più - e, ogni minuto, ogni giorno, tutta la vita. Che può accorciarsi un po '.

Il secondo punto - quando il muro del cuore diventa più spesso, il sangue diventa più duro al suo interno, e il cuore inizia a sperimentare una mancanza di ossigeno e sostanze nutritive. All'inizio, il cuore compensatorio aumenterà ulteriormente di volume - la mancanza di ossigeno porta a un ulteriore ipertrofia. Tuttavia, se tali condizioni progrediscono, prima o poi tutto può finire con la distrofia (indebolimento doloroso del muscolo a causa di un'alimentazione insufficiente), o la morte di cardiomiociti a seguito di ischemia - questo è un microinfarto o un vero infarto.

Tuttavia, entro limiti ragionevoli, l'ipertrofia in combinazione con la dilatazione (espansione del cuore) può essere utile - dopo tutto, anche il cuore ha bisogno di forza. Ha addestrato il suo lavoro, in cui l'impulso si avvicina al segno di 180 battiti al minuto. Tuttavia, si deve tenere presente che il cuore non può funzionare a lungo in una modalità simile, l'ischemia e il microinfarto iniziano, che una persona potrebbe non notare, ma invece di fibre morte, si forma il tessuto connettivo, che nel tempo può portare a molti problemi cardiaci, fino ad un vero infarto.

Per questo motivo, l'interval training con uso improprio può causare più danni che benefici - il vantaggio della maggior parte dei fan, che sono consigliati di usare "heart training" come mezzo, non hanno abbastanza resistenza e dati naturali per fare il heart thrash a 180 battiti al minuto. Tuttavia, bisogna essere estremamente attenti con tali carichi.

La seconda caratteristica, l'allenamento ad intervalli non può essere fatto spesso - così come dopo un intenso allenamento della forza, il cuore dovrebbe riposare. La durata di questo riposo dovrebbe essere di 4-7-10 giorni, a seconda dell'intensità del carico.

L'allenamento di forza dal punto di vista del cuore è un caso particolare di allenamento ad intervalli ad alta intensità, in cui viene aggiunta anche la resistenza muscolare. È per questo motivo che molti cardiologi sono terribilmente spaventati dall'allenamento con la forza e non raccomandano ai loro pazienti di farlo, perché sono "cattivi per il cuore" (spesso fumano e sono sovrappeso - potresti pensare che sia utile). Tuttavia, a condizione che il processo di allenamento sia correttamente compilato, l'allenamento della forza non comporta un particolare pericolo per il cuore (non parliamo di atleti professionisti - c'è una canzone separata, sapete qual è il requiem).

Salva il cuore

Al fine di salvare il cuore e ridurre i rischi, infatti, è necessario soddisfare due condizioni.

Il primo è quello di fornire nella modalità di allenamento tutti e tre i tipi di carichi, di cui ho parlato in questo post.

Nonostante il fatto che sia l'intensità media dei carichi cardio che allungano il cuore più di tutti, da soli non sono sufficienti per il normale funzionamento del corpo - il cuore non funziona da solo. Lo sfondo ormonale del corpo, che determina la capacità di ripristinare, la condizione generale dei sistemi energetici (se i sistemi energetici delle cellule del corpo funzionano bene, meno sangue deve essere pompato per fornire alle cellule ossigeno - carico cardiaco inferiore), ecc.

Pertanto, il concetto degli anni '80 "in fuga da un attacco di cuore" non è riuscito, una corsa lenta e noiosa non ha aiutato qualcuno a fuggire da un attacco di cuore - è necessaria una combinazione di forza, cardio e carichi di cardio intensi.

Quando si eseguono esercizi di forza, si dovrebbe evitare un forte sforzo e una prolungata ritenzione di peso elevato, diciamo, nella lotta per l'ultima ripetizione del record. Almeno ad ogni allenamento questo non è necessario! Riposiamo non solo i muscoli, ma anche il cuore.

Interrompi gli esercizi pesanti con i polmoni, o metti un paio di esercizi sugli antagonisti - questo aiuterà a "pompare" il sangue dal muscolo che ha appena lavorato e ridurrà il carico del cuore.

Non allenarti troppo con i pesi - due ore di lavoro ad alto ritmo non sono affatto vantaggiose non solo per il tuo cuore, ma anche per il sistema ormonale, che sta subendo un sovraccarico significativo. Resta in 40-60 minuti, rendi gli allenamenti intensi, ma veloci, ritmati, in movimento.

Bene, la seconda condizione importante - sbarazzarsi di peso in eccesso, se si dispone di un eccesso di tessuto adiposo. E se il tuo peso supera la norma a causa dei muscoli, assicurati che siano dotati di sufficienti risorse metaboliche.

Come scoprire se il sistema cardiovascolare e i sistemi energetici del corpo sono adeguatamente sviluppati? In primo luogo, devi essere fisicamente in grado di dare al corpo un carico abbastanza lungo (come correre per 3-5 km, o andare in bicicletta intensiva per 30-40 minuti). Permettetemi di ricordarvi che gli standard sono divisi per fasce d'età, e non per l'armadio - questo è ciò che dovremmo cercare di allenare il corpo armoniosamente (tenendo conto della specializzazione ovviamente - non si può essere un velocista e una maratona contemporaneamente a un bodybuilder e un maratoneta performanti).

Il secondo indicatore - il polso a riposo (è necessario misurare la mattina dopo essersi svegliati senza alzarsi dal letto). Se hai circa 60-70 battiti al minuto, è normale. Se sotto - eccellente; se sopra - un segno allarmante che è ora di cambiare qualcosa.

E, naturalmente, una volta all'anno o due, non si preoccupa di visitare un cardiologo - l'ECG e gli ultrasuoni del cuore non impiegheranno molto tempo, ma possono dire molto del tuo cuore.

Sviluppo del cuore e sviluppo della resistenza

Il muscolo principale del nostro corpo non è il bicipite e nemmeno quello pettorale. Il muscolo più importante per una persona è il cuore. Non solo il tuo aspetto dipende dalla sua forma fisica e dalle sue dimensioni. Da questo dipende da dove menti dopo 60 anni - sulla spiaggia o nel sottosuolo. La maggior parte delle persone e dei formatori, come si è scoperto, hanno un casino in testa riguardo al corretto allenamento del cuore. Pertanto, il gentile ragazzo Denis Borisov, nel mio volto, oggi vi dirà molte cose interessanti e vitali sulla corretta e inadeguata formazione del cuore.

Il cuore umano

Il cuore umano è forte. Distillando il sangue regolarmente attraverso tutto il corpo, crea una tale pressione mostruosa, che è in grado di spingere il flusso sanguigno ad una lunghezza di 9 metri. Il cuore umano è mostruosamente resiliente. È costantemente, senza riposo, ridotto, raggiungendo una figura mostruosa - più di 40.000.000. tagli all'anno Tale carico straordinariamente grande non è invano ed è la causa delle statistiche molto cupe delle malattie cardiovascolari nel mondo moderno. "Motori" molto spesso non usano correttamente o distruggono la "vita di servizio" lavorando nella modalità sbagliata. Nel frattempo, per regolare il lavoro del cuore e allenarlo è molto facile. E poco dopo ti parlerò dei metodi corretti ed efficaci per allenare il sistema cardiovascolare.

A proposito, quelli che pensano di non averne bisogno in particolare: dicono che non vedo il significato pratico dell'allenamento cardiaco! Voi ragazzi e ragazze vi sbagliate molto, perché un cuore allenato aumenta la funzionalità e la resistenza. A volte una persona è molto forte fisicamente, e dopo il lavoro per 30-60 secondi, tutto è sudato e comincia a soffocare, anche se sembra esserci forza nei muscoli. Questo è particolarmente spesso tra quei ragazzi che sono impegnati nelle arti marziali. Sembri una persona sana, e dopo un minuto tutto rosso e con la bocca aperta - prendilo e fai quello che vuoi con esso. Perché così?

Cardiovascolare e resistenza.

Il cuore è, in senso lato, una "pompa" elettrica che spinge costantemente il sangue attraverso i tubi (vasi) del nostro corpo. Questo sistema è generalmente chiamato un sistema cardiovascolare! Il suo compito è quello di fornire a tutte le cellule e gli organi del nostro corpo la quantità necessaria di ossigeno e altri nutrienti necessari per l'attività vitale. Compreso questo, puoi vedere diverse dipendenze importanti per capire il lavoro efficace del cuore.

• Più grande è il corpo, più sangue è necessario per questo.
• Più sangue hai bisogno, più hai bisogno del cuore o più spesso deve contrarsi.
• Più grande è il cuore, più sangue pompa alla volta (più ossigeno alla volta)
• Più piccolo è il cuore, più spesso si dovrebbe ridurre a pompare la giusta quantità di sangue.
• Più grande è il cuore - meno spesso deve essere ridotto per pompare la giusta quantità di sangue.
• Meno il cuore si riduce, meno si consuma per la vita

Per i bodybuilder o altri amanti degli sport di potenza, questo è particolarmente importante perché nel nostro caso la situazione è complicata da una grande quantità di massa muscolare. Ogni 10 kg in più. i muscoli richiedono circa 3 litri di ossigeno supplementare al minuto.

In una persona comune, 1 litro di sangue trasporta una media di 160 ml. ossigeno. Se moltiplichiamo questa quantità di ossigeno per la quantità di sangue pompato al minuto (che dipende dalla frequenza cardiaca), otteniamo la quantità di ossigeno erogata dal sangue al minuto. Se il carico è molto intenso (180-190 battiti al minuto), la maggior parte della gente media riceverà circa 4 litri di ossigeno al minuto.

Ora immagina due fratelli gemelli su un tapis roulant. Uno pesa 70 kg, il secondo pesa e pesa 80 kg. Qui corsero. I primi 4 litri di ossigeno sono sufficienti per una corsa confortevole, ma il secondo "dondolo" non ha bisogno di 4-re, ma 6-7 litri di sangue per il comfort (per l'alimentazione dei muscoli). E il cuore, se ha le stesse dimensioni del fratello e si contrae alla stessa velocità, non avrà il tempo di soddisfare tutti gli organi con sufficiente ossigeno. Kachek inizia molto presto a soffocare e sarà costretto a rallentare. Tristezza...

Come risolverlo? O ridurre il consumo di ossigeno (perdere peso, che non è accettabile) o aumentare il volume del cuore e del sangue distillato alla volta. Questo, in senso stretto, è il punto di allenamento del cuore - per aumentare il suo volume interno.

• Maggiore è il volume del cuore, più nutrienti riceve il cuore alla volta.
• Maggiore è il volume del cuore - meno può essere ridotto.
• Meno spesso il cuore si contrae (funziona) - meno si consuma.

L e D - ipertrofia del cuore.

Presta attenzione, dissi, un aumento del volume del cuore e non un aumento delle dimensioni del cuore. Queste sono cose molto importanti. Perché il primo è molto utile, e il secondo, al contrario, è molto dannoso! Il fatto è che l'ipertrofia cardiaca può essere buona e cattiva. Quando l'aumento di volume si verifica a causa dello stiramento delle pareti del muscolo cardiaco (ipertrofia L), questo è molto buono! Questo ti permette di pompare più sangue alla volta - che è ciò di cui abbiamo bisogno. Ma quando il cuore cresce a causa dell'ispessimento delle pareti del muscolo cardiaco (D - ipertrofia) - questo è molto brutto. Questa è la cosiddetta ipertrofia miocardica dovuta a un difetto della diastole. In generale, una cosa spiacevole come un infarto è l'effetto di tali cambiamenti nel cuore.

Bene. Come ottenere un buon ipertrofia ed evitare il male? È molto semplice Non c'è bisogno di lavorare nel polso vicino al massimo (180-190 battiti)! È necessario lavorare a lungo e spesso con un battito medio (110-140) battiti al minuto. Per la maggior parte, la frequenza cardiaca di 120-130 battiti al minuto è spesso l'ideale. Una persona normale sana a riposo ha un polso di 70 battiti al minuto. Quando una tale persona inizia a fare una specie di lavoro ciclico a lungo termine (treni con ferro, piste o cammina velocemente) il suo polso inizia ad aumentare per fornire a tutti gli organi del corpo un aumento di ossigeno a causa del carico. Qui il suo polso ha raggiunto 130 battiti al minuto. Una persona in questa situazione può stabilizzare il carico e continuare a lavorare senza aumentare l'intensità. Se continua questo allenamento per un'ora, la "flessibilità" del suo cuore inizierà a migliorare. I muscoli guideranno un'enorme quantità di sangue attraverso il cuore e gradualmente inizieranno ad allungarsi. Se ti alleni così spesso (da 3 volte a settimana per 60 minuti), poi col tempo il cuore si allungherà e il suo volume aumenterà in modo significativo. Di conseguenza, il volume di sangue pompato in un impulso aumenterà, la resistenza aumenterà e il numero di battiti del polso a riposo diminuirà.

Quanto puoi "allungare" il cuore? Due volte - molto probabilmente. Garantito al 50% In una persona comune, il più delle volte il volume del cuore è di circa 600 ml. L'atleta addestrato ha 1.200 ml. - Un risultato abbastanza frequente. In atleti unici (sciatori MSMK, corridori) è 1.500-1.800 ml. Ma questo è il livello del campione olimpico.

Quanto velocemente puoi "allungare" il cuore? Per un risultato pronunciato, è sufficiente un anno e mezzo (6 mesi). Con tre allenamenti a settimana per 60 minuti, per sei mesi, il cuore è allungato del 30-40%. Se riesci a fare questi allenamenti ogni giorno, puoi contare su un aumento del cuore dal 50% in su. In generale, c'è una regola molto semplice: più a tempo durante la settimana il cuore lavora con la frequenza cardiaca desiderata (120-130), più e più velocemente si allunga. Con una modalità di allenamento così "leggera" non ci sono cambiamenti dannosi nel cuore, che sono un po 'più tardi. In questa modalità, il cuore a causa del costante pompaggio di una grande quantità di sangue è costretto a "allungare" il volume. Nel corso del tempo, dovrai aumentare l'intensità delle tue classi per rimanere nella frequenza cardiaca desiderata (120-130), perché il tuo cuore imparerà a pompare più ossigeno alla volta. E quel carico, che all'inizio era sufficiente per aumentare l'impulso a 130 battiti al minuto, alla fine scenderà a 120, quindi 110... 100... ecc. Bene. Come allenarsi nella pratica?

• raggiungere un aumento del polso a 120-130 battiti al minuto
• Salva la frequenza cardiaca desiderata entro 60 minuti

Per ottenere ciò, non è necessario eseguire. Molto spesso, i medici e i formatori consigliano esattamente di correre per allenare il cuore. Perché? Probabilmente uno stereotipo e semplicità. Non c'è bisogno di spiegare al cliente perché. Ha detto correre e buttare il tè al coaching. Molto comodo, giusto.

Infatti, al cuore non importa assolutamente e sputa, e direi anche a.... Bene, hai capito. Per il cuore, il volume del sangue è importante, che deve pompare per garantire l'attività fisica. E quindi quale sarà l'attività fisica non importa. La cosa principale è mantenere l'impulso desiderato senza "buchi" e forti "picchi". Questo può essere ottenuto allenandosi con il ferro molto facilmente. Avrai solo bisogno di ridurre il peso e fare approcci abbastanza spesso in modo che il tuo polso non abbia il tempo di scendere sotto 110-120 battiti al minuto. Ad esempio, si eseguono 10-15 ripetizioni della distensione su panca, si rilassa per 30 secondi (o immediatamente), si effettua l'avvicinamento del bilanciere in pendenza, si riposa per 30 secondi e si ripete la procedura. 5 cicli (approcci) impiegheranno circa 10 minuti. Abbiamo realizzato 6 "approcci doppi" per l'allenamento e otterremo i 60 minuti necessari nell'intervallo della frequenza cardiaca desiderato.

Qualsiasi cosa può essere un'alternativa: boxe, nuoto, corsa, corda per saltare. Qualsiasi lavoro piuttosto intenso. Puoi semplicemente prendere l'abitudine di camminare molto velocemente tre volte alla settimana nella tua zona. La cosa principale è controllare la frequenza cardiaca.

Per controllare la frequenza cardiaca ci sono due modi principali: semplice e alla moda. L'essenza del primo è che metti il ​​dito medio della tua mano destra nell'area del polso sinistro all'interno (alla base del pollice, qui è dove l'infermiera misura il tuo polso) o nell'arteria carotide (sul lato sinistro del collo) e senti il ​​polso, conta i colpi per 6 -t secondi (consente di ottenere 10 tempi), quindi moltiplicare il risultato per 10 per scoprire il numero di battiti al minuto (10X10 = 100). Devi mettere il tuo dito medio (il pollice e l'indice hanno le loro forti pulsazioni e possono confondere). Più tempo consideri, più preciso è il risultato. È possibile calcolare l'impulso in 15 secondi e moltiplicare per il risultato numero 4.

Un modo più alla moda è quello di acquistare un cardiofrequenzimetro. Che mostra la frequenza cardiaca in tempo reale con precisione ECG. Questo pribluda costa circa $ 50-100 ed è un giogo con un sensore appeso sotto il seno con l'aiuto di un cinturino elastico e il display sotto forma di orologi normali sul braccio. Questo è un modo molto accurato che ti aiuterà molto se decidi di allenare il tuo cuore o di bruciare i grassi. Dopotutto, i carichi a bassa intensità non sono utili solo per allenare il cuore. Inoltre, portano alla migliore perdita di grasso, di cui abbiamo parlato prima.

Distrofia miocardica - la malattia "cuore dello sport"

Bene, ora consideriamo la situazione se aumentiamo l'intensità al di sopra di 130 battiti al minuto. Cosa succede al nostro cuore in termini di numero massimo di tagli? Con un carico medio del cuore per pompare il sangue si riduce e si allunga completamente, rilassandosi. Questo "rilassamento" tra le contrazioni è chiamato diastole. Quando l'intensità delle lezioni è critica (frequenza cardiaca di 180-200 al minuto), il cuore è costretto a contrarsi molto spesso e non ha il tempo di allungarsi (rilassarsi) completamente - la diastola scompare. Non ho tempo per rilassarti, come ridurmi di nuovo! La tensione interna del cuore si alza e il sangue passa male attraverso di esso, che porta all'ipossia e alla formazione di acido lattico. Il processo è assolutamente identico a quello del pompaggio nei muscoli. Si verifica l'acidificazione, che porta alla crescita delle pareti cardiache (ipertrofia). E se l'acidificazione dura troppo a lungo o troppo spesso, questo porta alla morte (necrosi) delle cellule cardiache. Questi sono microinfarti che l'atleta di solito non nota. Tutto non sarebbe nulla, ma le cellule "morte" del cuore si trasformano in tessuto connettivo, che è una zavorra "morta" (non si contragga e non conduce male impulsi elettrici - si ostacola solo!). In altre parole, il cuore può essere grande a causa di un tale tessuto "morto" e la parte utile del cuore (cellule viventi del cuore) è piccola. Questa è la distrofia miocardica o il cosiddetto. "Cuore dello sport".

La distrofia miocardica si sviluppa a causa di un difetto della diastole (frequenza cardiaca di 180-200 al minuto) ed è la causa della morte di molti atleti a causa di arresto cardiaco. La maggior parte delle morti si verificano in un sogno. Ma il motivo è ancora il microinfarto ricevuto durante un allenamento molto intenso.

Spesso, vedo gli adolescenti o i neofiti adulti iniziare un allenatore sul principio "Più duro, prima ci si abituerà". Questo è puro debelismo e mancanza di conoscenza. Assicurati di prendere in considerazione la preparazione di una persona e lo stato del suo sistema cardiovascolare. Darò due esempi.

Esempio 1

Sezione. Due persone: esperto e nuovo. L'allenatore dà loro lavoro intensivo (crossfit, corsa, sparring, ferro, ecc. Non importa quale). Ma in una persona esperta, il cuore è allenato e ha un volume allungato di 1.000 - 1.200 ml. E per un principiante, un cuore di 600 ml. Compito: cosa accadrà? Risposta: una frequenza cardiaca con esperienza salirà a 130 e si allenerà senza alcun beneficio per il suo cuore. Ma per un nuovo arrivato, la frequenza cardiaca salterà a 180-200... Sarà rosso e soffocare. "Vieni!" Grida l'allenatore. "Più!". E il cuore del principiante in questo momento muore gradualmente, guadagnando microinfarti a causa dell'effetto della diastole. Il nuovo arrivato non allena il cuore, ma lo rovina guadagnandosi la distrofia miocardica. E lo osservo regolarmente in molte sezioni.

Esempio 2

Due ragazzi sono venuti in palestra. Uno pesa 60 kg e il secondo 90 kg. Hanno lo stesso livello di fitness. Il trainer quindi dà loro lo stesso livello di intensità. Domanda: cosa accadrà? Risposta: La dimensione dei cuori dei ragazzi è la stessa (600 ml.), Ma la dimensione dei "consumatori" è diversa. La sua prima dimensione del cuore è sufficiente per essere nell'intervallo della frequenza cardiaca 130, ma la seconda deve "nutrire" una volta e mezza più di cellule! Il secondo con la stessa frequenza cardiaca di 180-200! Microinfarti e distrofia miocardica!

Cuore e palestra

Il problema è che la morte cellulare (distrofia miocardica) è per la vita. Puoi allungare la parte "viva" del cuore con un allenamento adeguato in futuro, ma la tua parte "morta" del cuore è con te per sempre e limiterà sempre il lavoro della parte sana.

Dicono spesso che dicono che gli esercizi con un bilanciere danneggiano il cuore. Dicono che è meglio correre. Non è così, perché non importa quale attività fisica stai facendo. Importa solo il suo livello. È necessario mantenere la gamma (utile) necessaria di carichi per l'allenamento. A proposito, la palestra in questo senso è una cosa abbastanza utile. L'impulso di solito non supera i 130-140 battiti (che è buono). Ma i cuori dei bodybuilder sono solitamente piuttosto deboli per altri due motivi:

• Le grandi dimensioni dei "consumatori" di ossigeno con una dimensione media del cuore.
• Gran riposo tra i set quando la frequenza cardiaca scende sotto i 100 battiti.

Se i bodybuilder praticavano con il riposo più breve tra le serie, sarebbero più piccoli, ma con un sistema cardiovascolare molto meglio addestrato. D'altra parte, il cuore di un bodybuilder sarà molto meglio addestrato rispetto al cuore di un sollevatore di pesi o di un powerlifter (a causa della lunghezza del riposo tra le serie).

Bene, spero che tu fossi interessato a capire questo problema. Cerca di coltivare l'osservazione della ragionevolezza, amici. E l'equilibrio tra cuore e muscoli è una parte importante di questa intelligenza. Ricorda Arnold o Turchinsky con i loro problemi cardiaci e non ripetere i loro errori.

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