Allenamento cardiaco

Non è un segreto per nessuno che l'allenamento del cuore abbia un ruolo importante in qualsiasi sistema di fitness fisico. Ad esempio, il processo di recupero del corpo è direttamente correlato alla funzione del cuore e, in particolare, alla capacità di questo organo di pompare sangue e ossigeno a organi, tessuti e muscoli durante i periodi di carico massimo.

Ma affinché il processo proceda, dal momento che è necessario, è necessario un certo livello di allenamento del muscolo cardiaco e, prima di tutto, è il carico cardiaco.

Dandoti un carico cardiaco, aumenti il ​​livello di gittata cardiaca (volume della corsa), abbassamento della pressione sanguigna, abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, aumento della capacità aerobica, miglioramento del sonno e dell'umore emotivo e controllo del peso corporeo.

Come scegliere il carico cardiaco per l'allenamento del cuore

Dal risultato ottenuto, prendi il 60-80% e ottieni il range di frequenza cardiaca desiderato. Ma dovresti lasciare un errore del 10-20%. Ad esempio, un uomo ha 66 anni, quindi 220-66 = 154 x 0,7 = 110. Questo sarà l'impulso di lavoro. Ma se questo è un principiante o una persona che non è stata addestrata per molto tempo, o il suo peso è un problema, allora è necessario iniziare ad eseguire esercizi cardio con minore intensità e per un breve periodo di tempo, aumentando gradualmente il numero di minuti e velocità.

Prenditi il ​​tuo tempo!

Di norma, per raggiungere l'intensità e il volume richiesti di esercizi aerobici per un risultato, sono necessari da 6 mesi a un anno (o più), a seconda dello stato di salute, frequenza di allenamento, età, allenamento fisico e altri fattori esterni.

conclusione

E ci sono molti esercizi. Sono diversi come il numero di persone che si occupano di loro. Camminare, nuotare, andare in bicicletta, fare escursioni, sciare, pattinare, pattinare sul ghiaccio e molto altro. Cosa scegliere dipende dalle caratteristiche individuali e dallo stato di salute.

Ricorda, il movimento è vita! Pertanto, qualsiasi carico cardio, questo è un contrappeso all'inattività, che, come un processo secondario di civiltà, porta a malattie croniche, e anche ci deprime, ci rende ostaggio di televisori, divani e cattivo umore.

Per incontrare domani con gioia, devi iniziare a fare qualcosa oggi! E poi ogni giorno andrai avanti e respirerai profondamente!

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Allenamento cardiaco (cardio): passo dopo passo

Allenare il cuore (cardio) rafforza il cuore, migliora l'adattamento del cuore allo stress. Allena il tuo cuore in ufficio, a passeggio, in piscina. Cheat sheet for cardio: controllo del cardio esercizio a impulsi, come allenarsi quando si è malati o si è perso un allenamento

Un cuore allenato è una garanzia di buona salute e longevità. Affinché il muscolo cardiaco si adatti completamente ai carichi, è importante pianificare correttamente la sequenza di esercizi. Prima di intraprendere un esercizio cardio, è importante determinare quanto bene il cuore è allenato. Determinare in modo indipendente lo stato funzionale e la forma fisica del cuore in base alla frequenza cardiaca può essere fatto con l'aiuto di un impulso di allenamento della frequenza cardiaca.

Allena il tuo cuore ogni giorno!
Solo un esercizio regolare darà un effetto tangibile.
Riduci il carico di allenamento quando sei malato. In caso di mal di gola, naso che cola, malattie respiratorie acute, interrompere l'allenamento cardio fino al recupero. L'esercizio durante la malattia provoca danni al cuore.

Se ti manca un allenamento
Se hai perso 1 allenamento, devi tornare ai carichi prima dell'ultimo allenamento. 7 esercizi cardio mancati ─ carico sul cuore come 14 esercizi alla schiena, ecc.

Controlla il tuo polso!
Il carico dovrebbe gradualmente aumentare dall'allenamento all'allenamento e corrispondere sempre alle capacità del cuore, che sono facili da determinare misurando l'impulso durante l'allenamento.
Il cambiamento della frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico è il principale indicatore dell'efficacia cardiovascolare - il cambiamento della frequenza cardiaca. È più comodo monitorare l'impulso durante l'attività fisica con un cardiofrequenzimetro. È importante farlo prima del carico di prova e dopo 30 secondi. (entro 30 secondi). Il carico di prova viene eseguito per circa 3 minuti.
Impulso massimo consentito = 220 - età (anni).
Impulso ottimale per allenare il cuore = impulso massimo ammissibile x 70%
Il carico, nei primi 15 minuti di allenamento cardio, dovrebbe aumentare gradualmente fino al livello ottimale. Per i prossimi 20 minuti, dovresti allenarti con una frequenza cardiaca ottimale per l'allenamento cardiaco. Successivamente, è necessario ridurre gradualmente il carico fino a quando l'impulso diventa uguale a riposo + 10%. Solo allora puoi rilassarti e riposare.
Meno la frequenza cardiaca cambia durante l'esercizio, più è facile per il cuore adattarsi allo sforzo fisico.
Se l'impulso non raggiunge il segno ottimale, significa che l'allenamento è inefficace e il carico deve essere aumentato. Se la frequenza cardiaca è al limite dell'impulso massimo consentito, è necessario ridurre il carico.

1. Allena il tuo cuore in ufficio! Primo passo

Trascorrere 2-3 "cinque minuti" di ginnastica durante la giornata lavorativa. Lascia che l'esecuzione di semplici esercizi. In ufficio, l'esercizio può essere fatto stando seduti e in piedi. Per questo misura una serie di esercizi per scaldarsi in ufficio.
Dopo esserti abituato a fare gli esercizi nella stanza, vai a cardio all'aria aperta.

2. Fai una passeggiata nel parco o nella foresta! Secondo passo

Ogni mezz'ora quotidiana passeggiate all'aria aperta (preferibilmente in un parco) contribuiranno ad adattare il cuore a allenamenti costanti. Inizia con una piacevole passeggiata: 1,5 km (circa 2500 gradini) in 40 minuti.
Ogni volta che l'impulso nel mezzo dell'allenamento smette di raggiungere il livello ottimale per l'allenamento cardiaco, aumentare il percorso a piedi di circa 100 m (circa 170 gradini). Di conseguenza, è necessario aumentare la velocità di marcia per completare l'intero percorso in 40 minuti. Il cuore "carica la nuova frontiera". Quando cammini per 4 km in mezz'ora, mantenendo l'impulso ottimale, iscriviti alla piscina.

3. Nuota! Terzo passo

Nuotando in piscina per 15-30 minuti, 3 volte a settimana consente di allenare i muscoli scheletrici e il cuore, senza sovraccaricare il dorso e le ginocchia.
Il nuoto non ha controindicazioni. I principali vantaggi del nuoto: il lavoro di tutti i gruppi muscolari, la mancanza di carico assiale sulla colonna vertebrale e le articolazioni del ginocchio.

4. Fitness o corsa!

3 mesi dopo l'inizio dell'allenamento cardiaco in piscina, iniziare a correre o iscriversi per il fitness o... ballare! Danza, aerobica e jogging aiutano ad allenare il muscolo cardiaco, a migliorare l'umore e a raggiungere l'armonia interiore.

Non hai bisogno di allenare il tuo cuore!

Recentemente, articoli sulla formazione del cuore sono sempre più apparsi online. "L'allenamento del cuore è una garanzia di salute", "Aumentare il volume cardiaco e allenare il sistema cardiovascolare è molto importante per quasi ogni persona", "Vogliamo dirti come è possibile prolungare la vita del cuore con l'aiuto dell'allenamento cardiaco", ecc. eccetera - siamo attivamente convinti che tutti e tutti abbiano un cuore non allenato, e anche coloro che sono impegnati nel potere, perché quando salgono le scale fino al terzo piano c'è una leggera mancanza di respiro e un aumento della frequenza cardiaca.

L'allenatore è aggressivamente costretto a includere in programmi di allenamento allenamenti per lo sviluppo del sistema cardiovascolare. Inoltre, nella pianificazione degli allenamenti, devi prima allenare il cuore e la resistenza, e solo dopo andare all'allenamento per la forza.

Bone Wide non lo tollera e non lo permetti! Ma immediatamente avvertito: questo articolo si applica solo alle persone con un cuore sano. Se hai qualche patologia del cuore, allora questo è un argomento per un'altra conversazione.

Allenamento cardio per il cuore

Lasciami essere sbalordito: non c'è bisogno di allenare il tuo cuore! * Svenimento * Il cuore umano è molto forte e resiliente. Distillando il sangue regolarmente attraverso tutto il corpo, crea una tale pressione mostruosa, che è in grado di spingere il flusso sanguigno ad una lunghezza di 9 metri. È costantemente, senza sosta, in declino, raggiungendo un numero enorme di oltre 40.000.000 di tagli all'anno.

Il muscolo principale del tuo corpo non è il culo, e nemmeno gli addominali, ma il cuore. Allo stesso tempo, il muscolo cardiaco è il muscolo più allenato nel nostro corpo con piccole caratteristiche. Le principali differenze del muscolo cardiaco includono:

1. Il cuore è composto interamente da fibre muscolari ossidative e funziona solo sui grassi.
2. il cuore lavora senza interruzioni e sempre a piena capacità, dalla nascita alla morte
3. Il muscolo cardiaco è, per così dire, sul peso e ha una riserva di spazio per aumentare le proprie dimensioni.

Considera il primo paragrafo in maggior dettaglio. In generale, le fibre muscolari sono ossidative e glicolitiche. Il lavoro ossidativo (rosso) a causa dell'ossidazione degli acidi grassi e del glucosio, l'ossigeno è necessario per il loro lavoro e il lavoro glicolitico (bianco) sulla glicolisi anaerobica (senza ossigeno). Ricorda, nell'articolo "Cardio o allenamento della forza: le migliori condizioni per bruciare i grassi. Energia per lavorare i muscoli? Abbiamo discusso le fabbriche per la produzione di energia per i muscoli?

Le fibre ossidanti sono più resistenti e meno resistenti, e le glicolitiche hanno una durata operativa molto breve (circa un minuto), ma hanno la massima potenza e forza di riduzione. La differenza tra loro e nel numero di mitocondri.

I mitocondri sono le stazioni energetiche della cellula (vedi l'articolo "Come bruciare i grassi?"), La fonte di energia delle cellule. Situati nel citoplasma di ogni cellula, i mitocondri sono paragonabili alle "batterie" che producono, immagazzinano e distribuiscono l'energia necessaria per la cellula.

Le fibre ossidative sono circondate da molti mitocondri in contrasto con quelli glicolitici. Pertanto, le fibre ossidative sono le più efficienti e praticamente instancabili, ma deboli. Il nostro cuore è costituito da alcune fibre muscolari ossidative e molti mitocondri. Ciò significa che il cuore praticamente non può guadagnare massa, perché non diventa mai acido, a differenza della maggior parte degli altri muscoli del corpo.

Immaginate per un momento che se il cuore fosse acidificato, si aggiungerebbe alla massa muscolare, vale a dire, negli organelli contrattili - miofibrille. A differenza degli altri muscoli, il cuore funziona assolutamente sempre, non dà ai poveri un minimo di tregua, ma li tratta con grasso da patatine fritte e hamburger. Se il cuore aggiunge massa muscolare, la sua conduttività si deteriorerà, poiché un tubo con una parete più spessa passerà meno acqua di un tubo con uno più sottile con un diametro esterno uguale. Pertanto, con la crescita delle pareti del muscolo cardiaco, le malattie inevitabilmente iniziano, per esempio, l'ipertensione, perché il sangue ha bisogno di rimanere lo stesso, e di passare più sangue attraverso un cuore più piccolo per unità di tempo, è necessario aumentare la pressione, l'aritmia e il punto finale - infarto miocardico, quando il cuore non è in grado di pompare attraverso il sangue stesso.

In realtà, il più grande problema è che le persone inizialmente fraintendono gli obiettivi della formazione cardio. Il compito principale di qualsiasi allenamento cardio è quello di aumentare il volume (da non confondere con un aumento della massa muscolare!) Dell'atrio sinistro. ie dobbiamo allungare le pareti del cuore, non aumentarle! Questo è un punto molto importante che quasi tutti trascurano. In nessun caso il cuore deve essere ingrandito.

C'è il pericolo reale di allargare il cuore se lo costringi a ridursi oltre 180 volte al minuto. A questo ritmo, semplicemente non può rilassarsi. Senza rilassamento, l'ipossia si verifica - mancanza di ossigeno, e qui il cuore inizia ad inacidire, perché i mitocondri senza ossigeno non possono funzionare. Questa situazione contribuisce alla crescita della massa muscolare del cuore.

Un grande cuore è cattivo, pericoloso e malsano! E se l'acidificazione dura troppo a lungo o troppo spesso, porta a un infarto miocardico. Dopo tutto, le forze di riserva del corpo non sono illimitate, in seguito al carico in forte aumento, i nuovi capillari in un cuore ipertrofico potrebbero non avere il tempo di crescere. Le cellule muscolari non ricevono la quantità di nutrimento necessaria e muoiono.

Le cellule morte inibiscono la conduzione neuromuscolare dal nodo seno-atriale, che porta a un'interruzione del ritmo cardiaco. Le cellule "morte" del cuore inibiscono la conduzione neuromuscolare, che porta alla rottura del ritmo cardiaco. Inoltre, le cellule morte vengono sostituite da tessuto connettivo con la formazione di cicatrici, e questo porta al verificarsi di insufficienza cardiaca cronica. Con la morte contemporanea di un gran numero di cellule del tessuto cardiaco, si verifica un infarto del miocardio.

In altre parole, il cuore può essere grande a causa di un tale tessuto "morto" e le cellule viventi del cuore occupano un'area più piccola. Questa è la distrofia miocardica o il cosiddetto. "Cuore dello sport". In questi casi, devi solo vedere un dottore, perché riguarda la vita e la morte! Un tale cuore ha bisogno di allungare le pareti ispessite in modo che possa pompare il sangue con la stessa efficacia di prima, ma solo sotto la supervisione di un medico.

Conclusione - Non è necessario ingrandire il cuore, deve essere "allungato".

Quanto è corretto?

Il problema è risolto in modo molto semplice: è necessario mantenere l'impulso a un livello di 110-130 battiti / min per un lungo periodo di tempo, quindi il cuore si allunga e in una contrazione pompa più sangue. In una persona normale sana a riposo, l'impulso è di circa 60-70 battiti al minuto. Quando una persona inizia a svolgere un lavoro a lungo termine (treni con il ferro, corre o cammina velocemente), il suo polso inizia ad aumentare per fornire a tutti gli organi del corpo una maggiore quantità di ossigeno a causa del carico. Qui il suo polso ha raggiunto 130 battiti al minuto. Una persona in questa situazione può stabilizzare il carico e continuare a lavorare senza aumentare l'intensità. Se continua questo allenamento per un'ora, la "flessibilità" del suo cuore inizierà a migliorare. I muscoli guideranno un'enorme quantità di sangue attraverso il cuore e gradualmente inizieranno ad allungarsi.

Quando il cuore è teso e il suo volume aumenta in modo significativo, il volume di sangue pompato in un impulso aumenterà di conseguenza, il che significa che la resistenza aumenterà e il numero di battiti del battito cardiaco a riposo diminuirà.

In una persona comune, il più delle volte il volume del cuore è di circa 600-800 ml. L'atleta addestrato ha da 1000 a 1.200 ml. Gli atleti olimpionici unici hanno 1.500-1.800 ml. Nello sport, questo è utile perché fornendo ai muscoli ossigeno attraverso il sangue. Un cuore ben teso consente di imporre grandi carichi sul corpo, senza aumentare il polso a valori pericolosi di 190 e superiori.

Il processo di allungamento del cuore non è veloce, il ruolo principale qui viene svolto dalla durata dell'allenamento. Durante la corsa senza problemi, è possibile mantenere l'impulso 110-130 per una persona sana senza eccessivo peso. Ma per quanto tempo correrai? Mezz'ora, un'ora non è abbastanza. Se decidi seriamente di aumentare il volume del cuore, la durata dell'allenamento cardio dovrebbe idealmente essere 2.

In linea di principio, 6 mesi sono sufficienti per un risultato pronunciato. Con 3-4 allenamenti a settimana per 60-120 minuti per sei mesi, il cuore è allungato del 10-40%. Di conseguenza, maggiore è il tempo, più veloce sarà il risultato.

In questa modalità, il cuore a causa del costante pompaggio di una grande quantità di sangue è semplicemente costretto a "allungare" il volume. A proposito, nel tempo, dovrai aumentare l'intensità delle tue classi per rimanere nella frequenza cardiaca desiderata (120-130), perché il tuo cuore imparerà a pompare più ossigeno alla volta. E quel carico, che all'inizio era sufficiente per aumentare l'impulso a 130 battiti al minuto, alla fine scenderà a 120, quindi - 110... 100..., ecc.

Questi sono i tuoi obiettivi:
- raggiungere un aumento del polso a 120-130 battiti al minuto;
- mantenere la frequenza cardiaca desiderata per almeno 60 minuti.

Per raggiungere questo obiettivo, non è necessario eseguire o fare cardio. Molto spesso, gli allenatori consigliano esattamente di correre per allenare il cuore. Non c'è bisogno di spiegare al cliente perché, ha detto di correre e buttare il tè nella sala delle lezioni.

In effetti, al cuore non importa assolutamente cosa stai facendo esattamente. Per il cuore, il volume di sangue che deve pompare per garantire l'attività fisica è importante. E quindi quale sarà l'attività fisica, non importa. La cosa principale è mantenere l'impulso desiderato senza "buchi" e forti "picchi".

Pertanto, non c'è alcun punto cardio per allenare il cuore: non importa quale attività fisica fai, solo il suo livello conta. Durante l'allenamento della forza in palestra, fai lo stesso (se lavori senza pause lunghe, in modalità media, super set, ecc.). Durante un impulso di potenza, di solito non sale sopra 130-140 battiti. Se segui il principio di ciclicità nell'allenamento, hai una tale formazione, il che significa che il tuo cuore è teso e non hai bisogno di ulteriore addestramento per questi scopi!

Inoltre, un altro punto importante. Non discutiamo sul fatto che il cuore debba essere allenato per gli atleti, perché potrebbe presentarsi una situazione pericolosa: alta richiesta di ossigeno e un piccolo volume cardiaco. Comunque... uh... come dirlo in modo gentile: la maggior parte delle persone che sono impegnate in allenamento per la forza e ora leggono questo sito, non hanno bisogno di prendere queste parole a proprie spese. Comprendiamo che ai tuoi occhi sei un atleta di livello mondiale ei tuoi 70 kg con il tuo peso di 60 kg in uno squat sono un risultato davvero impressionante. Ma lo stesso vale per gli atleti professionisti, con carichi enormi e allenamenti frequenti. A proposito, quindi, in quasi tutti gli articoli, ti consigliamo di non essere guidato - vivi la tua vita e lascia che lo sport sia il suo complemento, non il fondamento. Molto più interessante e più sicuro.

conclusione

1. La tua mezz'ora di cammino su una pista o un'ellisse dopo o prima di un allenamento non influisce sull'allenamento del tuo cuore. (E per la perdita di peso, leggi l'articolo Cardio: quando e perché?)

2. Se sei impegnato in energia, allora non hai bisogno di un ulteriore allenamento cardiaco

3. In linea di principio, non è necessario preoccuparsi di tali pensieri se si entra in palestra solo per divertimento e non si tratta né di un atleta professionista né di un atleta dilettante (che si esibisce nelle competizioni locali di powerlifting).

Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari: come eseguire cardio per il cuore?

Il rafforzamento del sistema cardiovascolare è il principale vantaggio dell'addestramento cardiovascolare (CT).

Grazie agli esercizi, la pressione sanguigna è normalizzata, il rischio di malattie cardiovascolari si riduce.

Un piccolo carico giornaliero, e quindi un graduale aumento del numero e dell'intensità dell'esercizio, contribuiranno a migliorare le condizioni cardiache.

Obiettivi di allenamento cardiovascolare per il rafforzamento vascolare nell'ambito della terapia fisica

Per la normale funzione cardiaca, è necessario eseguire regolarmente esercizi speciali. La longevità a volte dipende dall'allenamento cardiaco. Se ti alleni ogni giorno dai giovani, allora nella vecchiaia una persona sarà energica e mobile.

L'obiettivo principale degli esercizi è aumentare la resistenza del corpo e anche:

• rafforzare il sistema cardiovascolare;
• bruciare grassi e aiutare a perdere peso;
• preparare il corpo per vari stress;
• aumentare l'immunità.

Il problema principale è che le persone fraintendono gli obiettivi del cardio. Il loro compito è aumentare il volume dell'atrio sinistro, cioè allungare le pareti del cuore e non aumentarle. Questo è un punto importante, che viene rilasciato dalla forma di quasi tutti. L'allenamento costante rafforza i vasi cardiaci, migliora la microcircolazione del sangue in vasi medi e piccoli, che è importante nello scompenso cardiaco.

Esecuzione di esercizi opportunamente selezionati per le malattie cardiovascolari dovrebbe essere l'occupazione quotidiana di una persona malata.

È importante! Non assegnare autonomamente gli esercizi. I complessi di terapia fisica hanno le loro caratteristiche, quindi si consultano con un cardiologo prima delle lezioni.

Monitoraggio obbligatorio degli indicatori di salute: cosa fare?

Per sentirsi bene e mantenere la salute, è necessario monitorare gli indicatori principali quando si eseguono esercizi.

Come monitorare la frequenza cardiaca in modo che non ci sia sovraccarico

La frequenza cardiaca durante questi allenamenti è il primo indicatore dell'attività umana. Di norma, gli atleti inesperti non tengono conto delle condizioni del corpo e iniziano a impegnarsi intensamente, aspettandosi di ottenere immediatamente buoni risultati.

In realtà, questo è un approccio scorretto e irragionevole che può influire negativamente sullo stato di salute. Entrambi esperti atleti e principianti con cardio, è necessario monitorare costantemente il polso. Quando si eseguono esercizi, una persona deve periodicamente guardare la frequenza cardiaca e, a partire da essa, selezionare i carichi per se stesso.

Una persona che non aspira ai record olimpici, non è stata coinvolta in sport professionistici e si sta allenando per se stessa, dovrebbe preferire le classi di media intensità. Le lezioni troppo intense e lunghe possono far male. Anche il muscolo cardiaco stesso sta vivendo un tremendo sovraccarico e una carenza di ossigeno. Durante l'allenamento, un fattore importante è il buonumore.

Se senti che è diventato molto difficile, rallenta il ritmo di studio. Quando il corpo batte regolarmente e la respirazione è sufficiente, ma l'umore diminuisce, fermati. In questa situazione, non dovresti terminare l'allenamento o ridurre il carico - rilassati un po '. Questo è molto importante. Ma se diventasse davvero brutto, dovresti smettere di fare esercizio. È necessario sedersi su una sedia, sedersi, bere acqua, se necessario, chiamare un medico.

Cardio Rules for Cardiovascular System

Ci sono una serie di vantaggi di tali esercizi: rendono il cuore e i polmoni più forti, riducono il rischio di malattie cardiovascolari, si riempiono di energia, riducono lo stress e migliorano il sonno.

Per ottenere il massimo effetto, è importante sapere come farlo correttamente.

Regole di base per il cardio:

• Il buon sonno è importante prima dell'allenamento. I muscoli devono recuperare.
• 30-45 minuti prima della lezione, devi prendere pasti leggeri e bere acqua.
• Assicurati di eseguire il riscaldamento e lo stretching. I muscoli preparati sono meno spesso feriti.
• Quando esegui gli esercizi, respira normalmente, poiché il corpo ha bisogno di ossigeno.
• È necessario bere costantemente acqua a piccoli sorsi, perché un sacco di liquido si allontana con il sudore.
• Gli esercizi vengono eseguiti con un graduale aumento di intensità e durata, in modo che non si verifichi un sovraccarico.
• La frequenza cardiaca non deve superare il 70% del valore limite.
• Scegli vestiti comodi per le lezioni.
• Esercizi preferibilmente eseguiti in aria fresca.
• Non forzare il tuo corpo. Se non ti senti bene, dovresti fermarti e riposare.
• Dopo l'allenamento, non puoi riposare immediatamente. Puoi fare stretching, che permetterà ai muscoli di recuperare, rilassare, aumentare la circolazione sanguigna nei tessuti e nelle articolazioni.
• 2-3 bicchieri di acqua pura vengono bevuti per 2 ore dopo la lezione. Lei compenserà la perdita di liquidi dopo l'esercizio.
• Per ripristinare i muscoli, si consiglia di assumere il cibo entro un'ora dall'esercizio. La preferenza è data a cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati complessi.

Foto 1. La ragazza beve acqua dopo gli allenamenti cardio per compensare la perdita di liquidi corporei.

Riscaldare

Per riscaldare i muscoli prima della sessione si tiene il riscaldamento. Questa è una presentazione necessaria per qualsiasi allenamento.

Questo include questi esercizi:

• la testa si inclina di lato;
• movimenti circolari delle mani prima in una direzione, poi nell'altra;
• rotazione delle braccia nelle articolazioni del gomito a se stessa, quindi da se stessa;
• movimenti circolari con braccia diritte in avanti e poi indietro;
• si inclina con le gambe dritte: mani che cercano di raggiungere il suolo;
• piegare il ginocchio di fronte a te, stare in questa posizione, mantenendo l'equilibrio;

Foto 2. La ragazza fa un esercizio per riscaldarsi, piegando il ginocchio di fronte a lei e rimanendo in quella posizione per un po '.

• due mani appoggiarsi sulla coscia destra (sinistra) e fare attacchi laterali.

Per il tempo il riscaldamento richiede fino a 7 minuti. Il numero di ripetizioni di esercizi - 2-4 volte.

Esercizi CT complessi senza simulatore

Quando scegli gli esercizi in base ai loro sentimenti.

• Correndo sul posto. Per ottenere il massimo effetto, è necessario correre con l'anca in avanti. Quando si alza il ginocchio destro il più in alto possibile, la mano destra si estende in avanti. Allo stesso modo con il lato sinistro. Corri per un minuto.
• Esercizio di scalatore. Un esercizio difficile, ma efficace. L'atleta prende un'enfasi mentendo, strizzata e allo stesso tempo alza le ginocchia al petto. Se l'esercizio non funziona, puoi eliminare flessioni.
• Saltare plié. L'esercizio viene eseguito in piedi, i talloni uniti, le dita dei piedi divaricate, le mani sui fianchi. Poi, accovacciata, allarga le ginocchia. Quando si alza il salto. Quantità - 20 volte.

Foto 3. Una ragazza fa salti di plie con gli squat, che aiutano a rafforzare i muscoli dei fianchi.

• Esercizio Burpy. L'uomo si mette a quattro zampe, le ginocchia premute sul petto, le mani sul pavimento. Con un balzo acuto, si spostano verso il letto del letto, quindi tornano alla posizione di partenza, salgono da essa fino all'altezza massima. Il numero di salti è 20.
• Squat sumo L'esecutore si alza dritto con la schiena, mantenendo la deflessione naturale nella parte bassa della schiena. Gambe distanti il ​​più possibile, girare il piede fuori. Sono completamente adiacenti al pavimento. Tieni le mani di fronte a te nel castello o in vita. Squat è necessario non a spese delle ginocchia, ma a spese di ritirare il bacino indietro, e le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Quantità - 15 volte.

Esercizi di CT sui simulatori

L'attrezzatura per l'allenamento cardio più efficace:

• Pista da corsa. Tutte le parti del corpo sono coinvolte, l'intensità può essere scelta indipendentemente.
• Cyclette Allena i muscoli delle gambe e dei glutei.
• Allenatore ellittico (orbitrek). Sono coinvolti tutti i muscoli del corpo, i muscoli della schiena, braccia, gambe, glutei sono rafforzati.

Foto 4. Esercizi cardio su un trainer ellittico con imitazione del camminare: tutti i muscoli del corpo lavorano con loro.

• Stepper. Simula la camminata con la promozione di attrezzature sportive semplici e dirette, adatte a persone con qualsiasi livello di forma fisica.
• Vogatori. Consentono di eseguire esercizi cardio semplici ma efficaci. I muscoli della schiena, della cintura delle spalle, dei fianchi, dei glutei vengono pompati attraverso.

Aiuto! Per l'effetto migliore, vengono utilizzati diversi simulatori. È importante sistematizzare le classi, utilizzare diversi gruppi muscolari.

Allenamento per problemi al cuore e ai vasi sanguigni

Per le persone che hanno problemi al cuore e ai vasi sanguigni, gli allenamenti sono condotti con bassa intensità. Regole principali per le classi principali:

Si consiglia di fare esercizi per 20-30 minuti almeno 3 volte a settimana, ma tutto dipende dallo stato di salute.

Con aritmia

Per beneficiare dell'allenamento in presenza di aritmia, è necessario consultare un cardiologo e superare i test diagnostici: ECG in modalità di monitoraggio, test di esercizio su un tapis roulant, nonché ecografia e ecocardiografia del cuore. Usandoli, è facile determinare il livello possibile di carichi e la loro tolleranza, la frequenza massima del polso a cui si può allenare, il rischio di sviluppare complicanze.

Se non ci sono precedenti attività sportive, vale la pena iniziare camminando, aumentando gradualmente la durata e il ritmo. Se la situazione è complicata, la prima fase sarà esercizi di respirazione e semplici esercizi.

Le persone con aritmia eseguono gli esercizi in modo fluido ea un ritmo lento. In futuro, in condizioni normali e con l'autorizzazione del medico curante, si aggiungono leggerezza e ciclismo.

Con le vene varicose

Nella scelta del cardio per le vene varicose, la regola principale è di non danneggiare.

Si raccomanda di escludere salti, di utilizzare una cyclette orizzontale, un simulatore di voga, un tapis roulant.

Affinché le classi varicose apportino solo vantaggi, attenersi alle seguenti regole:

• Non puoi fare esercizi con più peso.
• Scegli esercizi mirati a migliorare il corpo e migliorarne le condizioni, aiuta a combattere il ristagno di liquido nei vasi degli arti inferiori.
• Scegli scarpe e vestiti di alta qualità. L'esercizio con le vene varicose delle gambe era utile e sicuro, scegli le giuste scarpe da ginnastica e la biancheria intima da compressione.

È importante! Prima di iniziare l'allenamento, consultare un flebologo, che determinerà il grado di stress, partendo da un caso specifico di vene varicose.

Video utile

Nel video puoi vedere uno degli esempi di allenamento cardio a bassa intensità che rafforza il cuore.

conclusione

L'elenco degli esercizi che non possono essere eseguiti con malattie del cuore e dei vasi sanguigni, ovviamente, può essere completato. Quasi ogni compito tecnicamente scorretto nel processo di formazione può danneggiare lo stato di salute umana.

Senza danni alla salute a casa, è meglio fare esercizi terapeutici. Con le vene varicose e le aritmie, qualsiasi esercizio fisico viene eseguito con cautela e, in caso di disturbi, consultare un medico.

È possibile per tutti e che tipo di allenamento cardio per il cuore

Le classi in cui diversi gruppi muscolari sono coinvolti simultaneamente, eseguite nella versione dinamica portano il massimo beneficio per le malattie cardiache. L'allenamento cardiovascolare è indicato sia per scopi profilattici che per la riabilitazione di pazienti dopo operazioni cardiache e vascolari.

Condizioni importanti sono la corretta selezione del carico e il monitoraggio costante della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Se senti dolore al cuore, dovresti interrompere immediatamente l'allenamento.

Leggi in questo articolo.

I benefici del cardio per il cuore

L'attività fisica è una delle componenti più importanti nell'aumentare la resistenza miocardica allo stress. Dal momento che il cuore è un organo muscolare, il suo rafforzamento si ottiene solo con esercizi regolari. Allo stesso tempo è necessario scegliere esercizi cardio. Tale allenamento si chiama aerobico, perché durante tutta la sua durata il corpo consuma molto ossigeno.

L'intensità degli esercizi dovrebbe essere bassa o moderata, sono eseguiti dinamicamente e continuamente, che è accompagnato da un aumento della frequenza cardiaca e dei movimenti respiratori. Le attività aerobiche comprendono camminare, nuotare, andare in bicicletta (cyclette), ballare, fare jogging. Tutti questi esercizi aumentano il funzionamento del sistema cardiovascolare, migliorano la nutrizione degli organi, incluso il miocardio stesso.

Opzioni di esercizio aerobico

Per i pazienti cardiaci, le classi di terapia fisica sono finalizzate a:

• migliorare la circolazione sanguigna aumentando le contrazioni muscolari, i movimenti del petto e il diaframma;
• mobilizzazione del sistema respiratorio, normalizzazione della ventilazione per prevenire processi stagnanti;
• normalizzazione del sistema nervoso, miglioramento del sonno, umore;
• prevenzione dell'atrofia muscolare;
• diminuzione del numero di heartbeat a riposo (trasferimento del cuore alla modalità economica);

• recupero più rapido della normale frequenza cardiaca e della pressione arteriosa dopo l'esercizio;
• prevenire la progressione dell'aterosclerosi;
• normalizzazione del metabolismo del colesterolo e dei carboidrati;
• perdita di peso.

Il vantaggio del carico cardio è che non hanno bisogno di attrezzature speciali, simulatori o attrezzature speciali. In questo caso, camminare è un'opzione ideale disponibile per tutte le categorie di pazienti, senza eccezioni. L'escursionismo ha un effetto benefico su diversi sistemi corporei contemporaneamente, sono facili da dosare, aumentare o diminuire l'intensità, cambiando la velocità del passo e la distanza percorsa.

E qui di più sugli esercizi per il cuore.

Come fare esercizi a casa

L'attenzione principale durante lo studio individuale dovrebbe essere pagata a un indicatore come la frequenza del polso. Per i pazienti con malattie gravi, il livello di carico è determinato solo da un medico dopo i test speciali con registrazione ECG. L'allenamento cardiovascolare scorretto può peggiorare il decorso della malattia.

Per rafforzare il cuore

Prima delle lezioni, è necessario conoscere la frequenza cardiaca di riferimento e determinare l'intervallo di frequenza cardiaca.

Andare oltre questo limite è pericoloso per persone anziane non allenate con malattie cardiache o organi interni.

Va inoltre tenuto presente che le classi con una frequenza cardiaca inferiore al minimo non hanno un effetto di allenamento.

(5 - 7 minuti)

Il carico dovrebbe aumentare lentamente fino a metà del complesso e poi gradualmente diminuire verso la fine della sessione. Tra una serie di movimenti, sono necessarie brevi pause per il rilassamento e il conteggio delle pulsazioni.

È importante condurre una formazione regolarmente, dando loro almeno 150 minuti a settimana. Per aumentare l'attività generale, si consiglia di camminare dove possibile, utilizzare passi anziché un ascensore e scegliere anche il tipo di attività dinamiche che portano il massimo piacere.

Esercizi respiratori dopo l'intervento chirurgico

Nel processo di recupero dei pazienti dopo operazioni cardiache e vascolari, vengono utilizzati diversi complessi - esercizi di respirazione, sdraiati e quindi seduti. Mentre si riprendono, vengono completati dallo studio di gruppi muscolari più grandi e quindi è possibile passare all'allenamento generale della salute.

Gonfiare le palle come alternativa agli esercizi di respirazione

Gli esercizi per la respirazione sono considerati il ​​tipo di esercizio più accessibile e sono raccomandati nei primi giorni dopo l'intervento. La modifica della durata delle fasi del ciclo respiratorio normalizza il metabolismo nel miocardio, migliora il flusso di ossigeno alle cellule e accelera la guarigione delle ferite postoperatorie, normalizza il ritmo e la pressione sanguigna.

Ad esempio, possiamo dare questa variante del complesso:

• inspirare, chiudere la narice destra, espirare attraverso la sinistra; inalare a sinistra ed espirare a destra;
• sollevare dolcemente entrambe le mani verso l'alto (inspirare), abbassando l'espirazione lenta e allungata;

• fai un respiro profondo, trattieni il respiro ed espira;
• inspirare attraverso il naso, quindi fare alcuni respiri per bocca, come se si spegnesse una candela.

Non è permesso forzare la respirazione o il sovraccarico. Tutti i movimenti dovrebbero essere confortevoli. La durata della lezione all'inizio non è superiore a 5 minuti, quindi può essere aumentata gradualmente fino a 10 - 15.

Esercizi sdraiati e seduti

È possibile durante il giorno passare attraverso questo complesso 2-3 volte. Tutti gli esercizi sono fatti in posizione supina, si raccomanda da 5 a 10 ripetizioni di ogni movimento:

• piegati e apri le dita dei piedi, poi i piedi, in un movimento circolare con entrambi i piedi in uno e l'altro lato;
• piegare la gamba al ginocchio, piegare, poi piegare e spostare lateralmente;
• sollevare le gambe e scuoterle;
• spremere il pennello in un pugno e ruotare in uno, poi l'altro lato, piegare e distendere il pennello;
• piegare i gomiti e spazzolare le spalle;
• alzare le braccia diritte perpendicolarmente al corpo e portarle alla testa.

Gli esercizi di seduta vengono eseguiti dopo una serie di esercizi di respirazione. Il complesso può includere:

• la testa si inclina avanti e indietro, girandosi di lato, abbassandosi verso la spalla;
• movimenti circolari delle spalle, alternativamente sollevando le spalle, sollevare le spalle verso le orecchie, tenere premuto per alcuni secondi e resettare bruscamente;
• le braccia alzate a livello orizzontale, si piegano ai gomiti, poi si distendono;
• movimenti circolari delle braccia, incrocio (forbici orizzontali e verticali);
• gamba piegata porta al corpo, stringendo le mani sotto il ginocchio.

Guarda il video sull'esercizio della terapia di esercizio per i pazienti cardiovascolari:

Perché il cuore fa male dopo i carichi cardio

Le lezioni correttamente condotte portano un senso di allegria. Per le persone con malattie cardiache, è particolarmente importante evitare sensazioni spiacevoli - difficoltà di respirazione, palpitazioni cardiache, debolezza o vertigini. I criteri per un carico adeguato sono:

• durante la sessione di allenamento, puoi parlare tranquillamente;
• la frequenza cardiaca è entro limiti accettabili;
• il numero di movimenti respiratori aumenta di 7 - 8 al minuto;
• un aumento della pressione di non più di 20 unità per un indicatore sistolico e 10 per un diastolico o una diminuzione di 10 mm Hg è accettabile. v.;
• alla fine della sessione, l'impulso e la pressione tornano alla normalità in meno di 5 minuti.

L'aspetto del dolore al cuore durante il periodo di allenamento è estremamente pericoloso, poiché è un segno di nutrizione insufficiente del miocardio - il processo ischemico. In questo caso, è obbligatorio interrompere l'attività fisica, riposare in posizione seduta, assumere Walidol o compresse di nitroglicerina (se prescritto).

Si consiglia di contattare il proprio medico per i test cardiaci, compreso il monitoraggio ECG durante il giorno, al fine di determinare la causa del dolore.

È anche impossibile escludere la possibilità di dolori al petto dovuti a osteocondrosi, malattie dei polmoni e organi digestivi. Solo uno specialista può capirlo.

E qui c'è di più sullo sforzo fisico in caso di aritmia.

L'allenamento cardio è l'opzione migliore per rafforzare il muscolo cardiaco. Gli esercizi aerobici contribuiscono alla saturazione dei tessuti con ossigeno, aumentano la resistenza, ripristinano la normale circolazione sanguigna. Il grande vantaggio del corso è la riduzione del periodo di ritorno della frequenza cardiaca e della pressione ai valori originali, il trasferimento del cuore alla modalità operativa economica.

Per la corretta selezione dell'intensità dei carichi, è necessario concentrarsi sulla salute e monitorare i parametri emodinamici. In presenza di patologia cardiaca, il livello di attività è raccomandato dal medico dopo l'esame. Il dolore cardiaco durante l'allenamento cardio è un indicatore di insufficienza del flusso sanguigno coronarico, ischemia miocardica, eccesso di riserve corporee individuali.

Semplici esercizi di respirazione per il cuore possono fare miracoli. Aiuterà con tachicardia, aritmia, aneurisma, per ripristinare e rafforzare le pareti dei vasi dopo l'intervento chirurgico. Cosa fare?

Le opzioni per rafforzare il cuore dipendono principalmente dalle sue condizioni. Influenzano anche le navi, i nervi. Ad esempio, nella vecchiaia, il muscolo cardiaco sosterrà gli esercizi. Dopo un infarto, i rimedi popolari possono essere prescritti per le aritmie.

Iniziare la terapia fisica dopo un attacco di cuore dai primi giorni. Il complesso di esercizi aumenta gradualmente. Per fare questo, i medici determinano il grado di terapia fisica per cui il paziente è pronto dopo infarto miocardico e stent, se ce n'era uno.

A causa degli allenamenti, il cuore dell'atleta è diverso dalla persona media. Ad esempio, in termini di volume di tratti, ritmo. Tuttavia, l'ex atleta o quando prende gli stimolanti può iniziare la malattia - aritmia, bradicardia, ipertrofia. Per evitare ciò, vale la pena bere bevande e vitamine speciali.

In alcuni casi, gli esercizi con aritmie possono aiutare a controllare i fallimenti del ritmo. Questo può essere esercizio, respirazione, nordic walking e jogging. Il trattamento completo delle aritmie senza una serie di esercizi è estremamente raro. Che complesso dovrei fare?

Fare esercizi per il cuore è benefico e sano, e con la malattia del corpo. Questo può essere un piccolo esercizio, esercizi di respirazione, per il recupero del muscolo principale. Allenamenti preferibilmente ogni giorno.

È necessario allenare il cuore. Tuttavia, non tutti gli sforzi fisici in caso di aritmia sono consentiti. Quali sono i carichi ammissibili per il seno e la fibrillazione atriale? È anche possibile praticare sport? Se viene rilevata un'aritmia nei bambini, lo sport è un tabù? Perché l'aritmia si verifica dopo le lezioni?

La diagnosi di bradicardia e sport può ben coesistere. Tuttavia, è meglio verificare con un cardiologo se sia possibile praticare sport, quali sono gli esercizi migliori, se il jogging per adulti e bambini è accettabile.

Il periodo di vita e riabilitazione dopo l'installazione di un pacemaker richiede alcune restrizioni. Potrebbero esserci complicazioni, per esempio, per ferire la mano sinistra, appariranno debolezza e dolore e la pressione aumenterà. Quali farmaci sono necessari? Quali sono le controindicazioni?

Allenamento cardio per il cuore

Più recentemente, ho già scritto sugli allenamenti cardio, ma in quell'articolo abbiamo focalizzato la nostra attenzione sulla perdita di peso con l'aiuto di esercizi cardio. Ora voglio dirti quale allenamento cardio è per il cuore, come influenza la tua salute e come calcolare il carico massimo durante l'esercizio.

L'effetto degli allenamenti cardio sul cuore

Il cuore di un adulto può essere paragonato in termini di dimensioni con un pugno chiuso. Nonostante le sue dimensioni, durante il giorno è in grado di generare un'enorme quantità di energia, che potrebbe essere sufficiente a strappare la locomotiva da terra di quaranta centimetri. Il cuore funziona costantemente come una pompa per saturare le cellule di tutto l'organismo con sostanze nutritive e ossigeno. Durante il giorno, le riduzioni del cuore si verificano circa 100.000 volte e il pompaggio del sangue è di circa 10.000 litri. Tali opportunità in questo corpo non sono illimitate, sfortunatamente. Se non inizi a prenderti cura di lui in tempo, allora comincerà ad agire, o addirittura a "fallire". Per aiutare il cuore a lavorare normalmente e riportare la pressione sanguigna alla normalità, è facile, devi solo prenderti cura di te stesso.

Gli allenamenti cardio sono chiamati così per una ragione, dal latino la parola "cardio" è tradotto come "cuore". Innanzitutto, gli allenamenti cardio mirano a migliorare il lavoro del muscolo cardiaco. Questa è una vasta collezione di varie tecniche che hanno lo scopo di migliorare l'intero corpo, perdere peso, aumentare la resistenza, nonché sviluppare forza di volontà e carattere. Esercizi cardio sono la regolazione del carico flessibile - puoi camminare nel parco, o puoi correre una maratona, e in entrambi i casi, sarà l'allenamento cardio, solo l'intensità dell'allenamento sarà diversa. A causa di questo, gli allenamenti cardio sono adatti a quasi tutti - e atleti esperti, e gli anziani, che cercano di preservare la loro salute. L'effetto degli allenamenti cardio per il cuore è difficile da sovrastimare, sono fortemente raccomandati a tutti e tutti coloro che hanno superato il segno a quarant'anni - da questo momento il corpo inizia a fallire e possiamo fare tutto il possibile per mantenere la nostra forma fisica.

Tuttavia, per ottenere l'effetto desiderato, e non solo fatica e una maglietta bagnata, è necessario pianificare attentamente il programma di allenamento. È importante prendere in considerazione la capacità del tuo corpo e calcolare correttamente la forza in modo da non danneggiare.

Calcola il carico di allenamenti cardio per il cuore

Come abbiamo detto, ci sono solo quattro esercizi cardio di base: corsa, camminata, ciclismo e nuoto. Per le persone anziane e coloro che hanno problemi di sovrappeso o di cuore, si consiglia vivamente di non correre, perché correre comporta un carico di intensità maggiore, non solo sulla colonna vertebrale e sulle gambe, ma anche sul cuore. Ad ogni modo, è auspicabile monitorare lo stato del tuo corpo durante l'esercizio. Di solito, per questo viene utilizzato per misurare l'impulso. In questo caso, l'impulso massimo viene calcolato dalla formula:

• 220 - età, anni (per gli uomini);
• 214 - età, anni (per le donne).

L'intensità dell'allenamento è divisa in tre livelli: con un basso livello di carico, l'impulso non supera il 65% dell'impulso massimo, con una media non superiore al 70%, con un massimo, il limite massimo è dell'85%. Se il tuo polso ha superato questo segno e si avvicina al massimo, devi immediatamente interrompere l'esercizio.

Inoltre, durante gli allenamenti cardio per il cuore, si consiglia di alternare carichi a bassa intensità con esercizi di media intensità per dare un po 'di riposo al cuore. Sia come sia, se hai problemi di cuore o sono privati ​​del peso, prima di iniziare gli allenamenti cardio, dovresti consultare il tuo medico e il tuo allenatore, redigere un piano di esercizi, tenendo conto dello stato del tuo corpo.

Sviluppo del cuore e sviluppo della resistenza

Allenamento cardiaco e sviluppo della resistenza.

Il cuore è il muscolo più importante del nostro corpo. Dipende da quanto bene è allenato, non solo da come lo guardi esternamente, ma da come trascorrerai il tuo tempo dopo 60 anni, qualcuno sulla spiaggia e qualcuno nella terra. Per lo più le persone hanno un disordine completo nella loro testa sull'addestramento cardiaco, e quindi oggi ho deciso di spiegarvi come si verifica il rafforzamento del cuore e che tipo di esercizi di allenamento del cuore fare.

Il cuore è un organo molto forte e duraturo. Produce lavoro su base permanente e non c'è tempo per lui di riposare e il numero di tagli da questo corpo è di circa 40 milioni all'anno. Devi ammettere che il carico è già grande, perché anche le persone caricano in modo errato il cuore, il che porta all'esaurimento della risorsa di questo corpo. Ma se approntiamo adeguatamente la formazione per il cuore, allora possiamo prolungare la sua vita. Otteniamo anche buoni dividendi sotto forma di ulteriore resistenza. Spesso devi guardare in palestra, un tipo grosso e forte, ma dopo 30 secondi di lavoro ha la lingua in spalla, soffoca e inzuppa il sudore. Perché succede?

Il cuore è la nostra pompa, guida il sangue attraverso i nostri "tubi". E il suo compito è quello di fornire tutti gli organi del nostro corpo con l'ossigeno e altri nutrienti essenziali che sono così importanti per la nostra vita. E su questa base si possono tracciare alcune dipendenze:

1. Più siamo in volume e peso, più sangue è richiesto per il corpo.

2. Se è richiesto più sangue, allora ci sono 2 modi, o il cuore ha bisogno di restringersi più spesso, o il cuore dovrebbe aumentare di dimensioni.

3. Se il cuore è grande, è in grado di scaricare più sangue in 1 contrazione, e quindi si contrae meno frequentemente del cuore, che è più piccolo. Di conseguenza, se viene ridotto meno spesso, la risorsa di questo organismo viene mantenuta più a lungo.

Questo è particolarmente importante per il bodybuilding, perché la massa muscolare dei bodybuilder è molto più della gente comune. Ogni 5 kg di muscoli reclutati necessitano di 1,5 litri di ossigeno supplementare al minuto.

In una persona non allenata, un litro di sangue trasporta circa 150 ml di ossigeno. Se moltiplichiamo questa cifra per la quantità di sangue distillato in 1 minuto, possiamo calcolare la quantità di ossigeno distillata in 1 minuto. Con un carico molto intenso, circa 190 battiti al minuto, il cuore di una persona comune supera in media 4 litri di ossigeno al minuto. E ora per un esempio proveremo a confrontare 2 gemelli che fanno girare una bicicletta. Un tizio pesa 70 kg e gli altri 80 kg. Per un ragazzo che è più leggero, 4 litri di ossigeno saranno sufficienti per un allenamento confortevole, e per coloro che sono più pesanti, sono già necessari circa 7 litri di ossigeno. i suoi muscoli richiedono più nutrimento. Se una persona che pesa 80 kg ha lo stesso cuore di un fratello più leggero, allora non sarà in grado di distillare un tale volume di sangue necessario per i suoi muscoli, e l'atleta sarà costretto a rallentare, perché inizierà a soffocare.

Per uscire da questa spiacevole situazione ci sono 2 vie d'uscita:

1. Ridurre la quantità di massa muscolare, che generalmente non è accettabile per il bodybuilding.

2. Aumentare il volume del cuore, con un allenamento speciale.

Ipertrofia cardiaca buona (L) e cattiva (D).

Basta non confondere, si prega di aumentare il volume con un aumento delle dimensioni. perché la prima opzione sarà utile e la seconda disastrosa. Se il cuore cresce di volume a causa dello stiramento delle pareti, allora è fantastico che alla fine darà più volume di sangue per 1 riduzione. Bene, quando il cuore cresce a causa del fatto che le sue pareti diventano più spesse, allora questo è un problema. Molto spesso, un attacco di cuore si verifica a causa di ipertrofia D del cuore.

Probabilmente hai una domanda e come fare un utile ipertrofia e non imbattersi in una cattiva?

Non c'è niente di difficile, basta non avere bisogno di arare il massimo impulso, che è circa 190 battiti al minuto, è necessario fare un lavoro monotono, a lungo termine con un impulso di 120-140. Se ti alleni per circa un'ora in questa gamma di impulsi media, allora la sua elasticità delle pareti inizierà a migliorare, perché per un periodo così lungo, il cuore raggiungerà una buona quantità di sangue, e gradualmente inizierà ad allungarsi. Se conduci regolarmente questi allenamenti, almeno 3 volte a settimana, e preferibilmente per circa un'ora, poi col tempo il tuo cuore aumenterà di volume, il che è molto buono. Per ogni colpo, il cuore sarà in grado di superare più sangue, più ossigeno e la resistenza aumenterà.

Non è nemmeno difficile aumentare il cuore del 50% e se ci provi, puoi raddoppiarlo. Il volume di questo corpo in una persona semplice e non allenata è di circa 600 ml, in un allenamento da 1200 ml, e in professionisti, ad esempio, campioni olimpici in corsa, può arrivare fino a 1800 ml.

Dopo quanto riesci a vedere il risultato in termini di buona ipertrofia?

Se fai il cardio giusto per un'ora 3 volte a settimana, poi in sei mesi puoi aumentare il volume del cuore del 40%. Se ti alleni così ogni giorno, puoi raggiungere il 50%.

Ora parliamo di D-ipertrofia e di come è pericoloso.

Cosa succede al cuore se si arraffa l'ultimo impulso? Quando si allena nell'intervallo medio dell'impulso, prima di contrarsi e si allunga, si rilassa, tale rilassamento è chiamato diastole. E quando si allena con un impulso alto, il cuore si restringe molto rapidamente e non può rilassarsi, e di conseguenza la diastola scompare. Appare il sovraccarico cardiaco, il sangue passa male e inizia l'ipossia e l'acidificazione con acido lattico. Se questa acidificazione è lunga e frequente, allora porta alla morte delle cellule del cuore (necrosi) e questi micro-infarti non sono visibili all'atleta. Le cellule morte vengono trasformate in tessuto connettivo, che interferisce con il normale funzionamento. Di conseguenza, il cuore è grande a causa di queste "cicatrici", e la parte viva e attiva del cuore è piccola, questa è chiamata distrofia miocardica. È la causa della morte di molti atleti.

Lavorando come allenatore in palestra, ho provato a parlare con un allenatore di gruppo femminile e le ho spiegato che lei aveva paralizzato i suoi visitatori, a cui ho sentito pronunciare parole poco lusinghiere. Molti addetti al lutto lavorano come "prendi di più - butta più lontano" per tipo, più si arano, più velocemente ci si abitua al carico, ma questo approccio è semplicemente troppo idiota, perché è necessario sapere quanto una persona è allenata e addestrata e il suo stato cardiovascolare.

Immagina, due ragazze saltano in classi di gruppo. Uno di loro, prima di questi esercizi, era impegnato in un altro sport o frequentava già queste classi da molto tempo, e l'altro è completamente nuovo e non si è mai allenato da nessuna parte, è venuta per "migliorare la salute" e dire, eliminare l'eccesso di peso. Ecco quello che è successo, il volume del cuore è di 1000 ml e quello nuovo ha 600 ml. E cosa pensi che succederà durante la lezione? Un impulso esperto crescerà fino a 140 e lei starà bene. E quello nuovo sarà inferiore a 190, diventerà rosso e inizierà la mancanza di respiro. E il matto allenatore urlerà, non rilassiamoci, di più! Più! E in questo momento, il cuore di una nuova ragazza muore gradualmente e riceve microinfarti. Di conseguenza, è venuto a migliorare la salute, ma si scopre - abbandonato i resti e così spesso.

La distrofia miocardica è una vita e le cellule morte non torneranno, quindi abbi cura di te stesso amici!

Riassumiamo i risultati brevi.

1. L'allenamento cardio per il cuore con un impulso 120-140 ti aiuta.

2. Allenamenti con impulsi alti sbagliati ti uccidono.

Spero che tu fossi interessato a questa informazione, e ora sai come selezionare esercizi per rafforzare il cuore e quanto sia grande l'importanza dell'allenamento cardiaco.